Måder at styrke og stabilisere dit Knees

Uanset om du er en atlet, et fitnesscenter entusiast, eller bare en almindelig person, kan knæskader tage dig ud af handling og sætte dig på bænken. En god stabilitet uddannelsesprogram for dine knæ vil bidrage til at forebygge skader og optimere dit knæ funktion og ydeevne. En balance af styrke og fleksibilitet er nøglen til stabile sunde knæled. Tag følgende foranstaltninger for at styrke dine knæ og sikre dig . Ll forblive aktive så længe som muligt

Vær bevidst om fælles knæskader

Som en af ​​de mest anvendte led i kroppen , knæet er underlagt en række skader. Jo mere du ved, jo bedre forberedt du vil være at undgå omstændigheder, der fører til eller forværre injuries.The iliotibial band, eller it-båndet, er det område af tykkere væv, der løber fra ydersiden af ​​bækkenet til ydersiden af ​​knæet. IT band bidrager til at stabilisere knæet under fysisk aktivitet. Det kan blive betændte og smertefulde, når det er overused, hvilket fører til løberknæ (ITBS). Løbere, vandrere og andre aktive mennesker oplever ofte denne injury.The forreste korsbånd (ACL) er almindeligt revet under aktiviteter som løb, spring, og landing fra et hop. Andre ledbånd kan blive revet som well.The menisk, der fungerer som en støddæmper for at beskytte knæleddet mod slag, let kan rives i aktiviteter som vridning, drejelige, eller aftagende.

Stræk Din it Band

at bruge lidt tid strække sig og varmer op din IT band før dykning i en anstrengende aktivitet er en god måde at holde dine knæ stærke.

Stå med venstre fods krydsede over din højre og strække armene over hovedet. Læn overkroppen så langt som du kan til venstre uden at bøje knæene. Gentag med højre fod krydset over venstre, læner overkroppen til højre.

Sid på gulvet med benene strakt foran dig. Kryds ene over den anden, og træk dit knæ så tæt som du kan mod brystet, holde den på plads i et par sekunder. Gentag med dine andre ben.

Tag en frisk gåtur inden lanceringen i en mere kompliceret øvelse at give din it-band en chance for at løsne op.

Arbejde på at stabilisere knæene

Har lunges til at arbejde på din quadriceps. Stå oprejst med dine hænder på dine hofter. Tag et stort skridt fremad med venstre fod, og sænke din krop mod gulvet, indtil dit venstre ben er bøjet i en ret vinkel. Din ryg knæ vil sænke indtil det er næsten rører gulvet. Gentag denne øvelse flere gange, og derefter skifte til den anden side.

Styrk dine hamstrings med step-ups. Stå foran en hævet flade og praksis optrappe med den ene fod, så den anden. Gentag på begge sider.

Gør squats for at få stærkere glutes. Stå oprejst og blot squat til jorden, bøje knæene og holde ryggen oprejst. For en mindre anstrengende version af denne øvelse, praksis står foran en stol, siddende, og stående igen.

Prøv rekreative aktiviteter, der bygger full-body muskeltonus.

Hvis dine benmuskler aren t stærk, dine knæ vandt t være enten

Yoga er en lav-effekt aktivitet, der toner dine ben muskler.. Som en bonus, mange yoga stillinger involverer stretching og varmer op dine knæ.

Svømning er en anden god måde at opbygge ben og knæ styrke . og fleksibilitet

Gåture og cykelture holde dine ben og knæ i form til mere anstrengende aktiviteter

Hvis du oplever en masse smerter i knæet gør visse aktiviteter, chancerne er du aren t styrke dine knæ ved at fortsætte. Prøv lavere effekt øvelser for en stund for at give dine knæ en pause. Efter et par måneder med fokus på ben muskelstyrke og fleksibilitet, kan du finde dig re i stand til at gøre dine foretrukne aktiviteter uden pain.Images: Getty