Buglat og linser

Ingredienser

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

3 kopper tynde skiver løg

1/2 tsk salt

2 spsk plus 1 1/4 kopper vand, opdelt

1 1/2 kopper kogte eller på dåse (skylles) linser (se Tips)

2/3 kop bulgur (se Tips)

1 /4 kop hakket frisk mynte, opdelt

1/4 kop nonfat yoghurt naturel

1 citron, skåret i kiler

Kørselsvejledning

Varm olien i en stor stegepande over høj varme. Tilføj løg og salt; kok, omrøring ofte, indtil løgene begynder at brune, cirka 5 minutter. Reducer varmen til lav, tilsættes 2 spsk vand og kog under omrøring ofte, indtil løgene er gyldne brune og meget blød, 13 til 15 minutter.

Rør linser, bulgur og de resterende 1 1/4 kopper vand. Bring i kog ved høj varme. Reducer varmen og lad det simre under jævnlig omrøring, indtil vandet er absorberet, 7 til 8 minutter. Rør 2 spsk mynte. Serveres med den resterende mynte, yoghurt og citron

For at koge linser:. Sted i en gryde, dæk med mindst 1 tomme vand, bring simre og kog indtil lige bud, 15 til 30 minutter, afhængigt af typen af ​​linser. Hæld vandet fra og skyl med koldt vand. 1 kop tør linser = ca 2 1/2 kopper kogt. Eller brug dåse linser: 15-ounce kan = 1 1/2 kopper. Skyl dåse linser før tilberedning med dem for at reducere natrium med omkring 35%.

Bulgur er lavet af parboiling, tørring og groft formaling eller revnet hvede bær. Bulgur behøver blot en hurtig blød i varmt vand til de fleste anvendelser. Kig efter det i den del af store supermarkeder naturlige-fødevarer, i nærheden af ​​andre kornsorter. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

2

Carbohydrates44 g

Fat8 g

Mættet -fedt1 g

Protein12 g

Cholesterol0 mg

Dietary Fiber12 g

Potassium580 mg

Sodium316 mg

Yield4 portioner

omkring 1 kop hver

Exchanges2 stivelse

1 vegetabilsk

1 magert kød

1 1/2 fedt

Folate41% daglige værdi

vitamin C23% dv

Iron22% dv Vejviser