Planlægning en Active Summer

Med sommeren lige rundt om hjørnet, nu er det tid til at begynde at planlægge, hvordan man kan drage fordel af de længere dage og varmere temperaturer. Især er det tid at begynde at tænke over, hvordan du vil forblive aktiv sommer, og hvordan du kan tage din fysiske aktivitet program til nye højder ved at udøve udendørs, planlægning aktive weekend udflugter, og måske endda planlægge en aktivitet orienteret sommerferie såsom en cykeltur eller vandretur.

Udendørs aktiviteter kan være en masse sjov, og de er også godt for dit helbred. Arbejde regelmæssig fysisk aktivitet ind i din livsstil kan medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, samt hjælpe dig med at administrere dit blodsukker. Vigtige data fra en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet

Diabetes Care

viste, at stationære cykling tre dage om ugen i 45 minutter forbedret insulinfølsomhed med 46%.

Regelmæssig fysisk aktivitet kan også bidrage til at forebygge diabetes, så hvis dine venner eller familiemedlemmer har brug for lidt ekstra opmuntring til at slutte sig til dig i dine fysiske aktiviteter, så lad dem vide, hvad en stor ting de laver for deres helbred. Forebyggelse Program Diabetes, en stor treårig klinisk forsøg udført af National Institutes of Health, viste, at i 3.234 mennesker med nedsat glukosetolerance (ofte kaldet prædiabetes), dem, der gik eller udøvet fem gange om ugen i 30 minutter (150 minutter alt pr uge) tabt 5% til 7% af deres kropsvægt (omtrent 12 15 pounds) og reducerede deres risiko for diabetes med 58%. For personer over 60 år, reduktionen i diabetes risiko var en kæmpestor 71%.

Hvis du har foretaget fysisk aktivitet en prioritet i år og har forbedret din condition, hvilken bedre måde at sætte alt det fitness til god brug, end at tage en aktiv ferie eller nyde en aktiv weekend? For dem af jer, der ikke har helt nået get-up-and-go scenen, kan udsigten til en aktiv sommer weekend eller ferie være lige den motivation, du har brug for at snøre dine sneakers og begynde at udøve.

Inden du ringer dit rejsebureau, tage et øjeblik til at tænke over, hvilken type aktivitet, du gerne vil gøre, og hvad du er i stand til at gøre. Vil du nyde en guidet tur i naturen eller gruppe fugle-watching udflugt på blide stier? Eller ville du foretrække en robust vandretur i skoven eller bjerge? Er du passer nok til en cykel tur gennem vinmarkerne i det nordlige Californien? Eller ville en historisk vandretur gennem landsbyerne Vermont passer dig bedre? Der er snesevis af aktiviteter at vælge imellem i din egen hjemby, på tværs af USA, og i hele verden.

Gå

Måske den enkleste, sikreste, billigste og mest bekvemme form for fysisk aktivitet er walking. Du kan gøre det hvor som helst, når som helst, med blot et par solide sko. Du kan gøre det alene, med en partner, eller med en gruppe i strukturerede eller uformelle walking aktiviteter. Her er nogle af de mange valg.

byparker.

By parker er dejlige steder at gå og nyde naturen tæt på hjemmet. Urban Park Rangers i de fleste byparker føre tema ture hele året, og mange er gratis. Ring til din lokale rekreation afdeling eller park hovedkvarter for detaljer.

Gåture og cykelture klubber.

Klubber giver mulighed for at møde nye mennesker og prøve nye gå eller cykle ruter. Alle større byer og nogle mindre har dem. De fleste klubber sponsorere begivenheder (walking klubber undertiden hold op med lokale løbsarrangementer), og mange tilbud instruktion gratis eller for et mindre gebyr. Kontakt din lokale løb, cykling, eller sportsforretning, eller deltage i en lokal gang, løb eller cykling begivenhed for at finde ud af om klubber i dit område. Klubber og butikker er også store ressourcer på at finde ud af om cykling ferier og vandreture.

Volkssport.

Volkssport klubber i hver stat organisere kompetitiv gåtur, cykel, svømme, og cross-country ski begivenheder for folk i alle aldre. De er ikke konkurrencer for hastighed eller udholdenhed, men snarere familie-orienterede aktiviteter, der fremmer deltagelse i fritidsaktiviteter for sjov, fitness, og venskab. Deltagerne kan gå, jogge, løbe, eller bruge en kørestol. Hvert arrangement er givet en sti rating, og ruterne er angivet, så du er færdig ved udgangspunktet. De mest almindelige afstande er 5, 10 og 20 km (3.1, 6.2, og 12.4 miles).

Bird-ser.

I 1991 mere end 24 millioner amerikanere tog ekskursioner til det udtrykkelige formål at se vilde fugle. Generelt, fugl-ser ikke er for kraftig, selvom det udstyr kikkerter, kameraer, stativer, zoom linser osv kan få tunge efter timers vandring. Mængden af ​​Walking afhænger af gruppen og dens mål, men næsten alle ture involverer en hel del stående på ét sted at se (eller kigge efter) fugle.

Den amerikanske Birding Association er den største fugl-ser organisation i Nordamerika. Selv om de ikke køre ekskursioner selv, de støtter tours køre af operatører, der har en dokumenteret kompetence og kvalitet. Der er mange ture at vælge imellem, både nationalt og internationalt.

The National Audubon Society, en organisation med over 600.000 medlemmer, 508 kapitler i Amerika, og 100 Audubon reservater og naturcentre landsdækkende, arrangerer ekskursioner gennem lokalafdelinger hvoraf mange er åbne for ikke-medlemmer for et symbolsk beløb og guidede fugle-watching ferier gennem lokale kapitler og den nationale organisation. Ring eller besøge deres hjemmeside for at finde et kapitel i nærheden af ​​dig.

Mall gå.

Ikke klar til at gå udendørs? Mange af Amerikas indkøbscentre har organiseret walking klubber, og mange åbne deres døre tidligt for vandrere. Det er en fantastisk måde at komme ud af vejret og væk fra trafikken, og toiletter og vand er aldrig langt væk. Medlemskab er normalt gratis. Du kan finde ud af mere ved at stoppe ved mall kontor eller kontakte dem via telefon.

(For nogle ideer til, hvordan man nyde at gå sikkert, se “Walking Tips”.)

Vandring

Vandring er meget som at gå, kun det er gjort på mere ujævnt terræn, ofte længere væk fra civilisationen, og det kræver ofte anderledes fodtøj. Det kan også kræve lidt mere forudgående planlægning, da vandrere skal være selvforsynende: Der er ingen butikker eller automater til at stole på i skoven. Vandrere skal bære diabetes forsyninger, vand og mad nok til snacks, måltider, og behandling af hypoglykæmi plus lidt ekstra just in case. Alligevel kan stort set alle gøre det, og der er muligheder i alle 50 stater at vandre. Mange begynder vandrere foretrækker at vandre med en vandring klub, for sikkerhed og kammeratskab.

Vandring klubber tilbyder generelt udflugter for folk i alle fitness niveauer, og vurderer de stigninger ved sværhedsgrad. Hvis du ikke er sikker på, hvad stigninger er bedst for dig, bør en person i klubben kunne hjælpe dig. De fleste klubber opkræve nominelle årlige gebyrer, og næsten alle tilbyder overvågede vandreture. Nogle klubber tilbyder også weekend ture.

Den amerikanske Vandring Society, en national nonprofit organisation dedikeret til at fremme vandreture og til oprettelse, beskytte og bevare fod spor i Amerika, udgiver The National Directory of Trail Organisationer, hvor de angive mere end 1.500 trail organisationer og agenturer, fra de store nationale organisationer som Sierra Club til kvarter vandreture klubber. Hvis du ikke allerede kender en lokal vandreture klub, dette er et sted at begynde at kigge.

Uanset om du opsøge en vandring klub, det amerikanske National Park System, der drives af National Park Service, er en skat af muligheder for vandreture og andre udendørs fritidsaktiviteter. Parken omfatter 384 områder, der omfatter mere end 83 millioner tønder i 49 stater, District of Columbia, Amerikansk Samoa, Guam, Puerto Rico, Saipan, og Jomfruøerne.

skovområder i USA er også en guldmine af muligheder for udendørs aktiviteter. Mere end 191 millioner acres af skove og overdrev administreres af US Forest Service i hele USA.

Hvis du foretrækker flade overflader til hældninger, kan du være interesseret i at gå eller cykle på en af ​​de mange forladte jernbanen korridorer, der er blevet omdannet til offentlige stier. Meget af dette arbejde er blevet udført af Rails-to-Trails Conservancy, en græsrodsorganisation. Siden 1960’erne, har mere end 15.000 miles af jernbane-spor er skabt på tværs af landet, og som fra september 2000, har Rails-to-Trails Conservancy identificeret mere end 1.000 jernbane-trail ruter. Med mindst én skinne-spor i hver stat, der er sikkert en i nærheden af ​​hvor du bor.

Aktive ferier

Hvordan vandreture i Yellowstone, et land vandretur i Vermont, cykling boardwalks i Everglades, udforske de barske Rockies, eller trekking på tværs af gletsjere i Cascades i Washington lyd? Hvis du er til endnu mere eksotiske sysler, hvad en jungle safari i Thailand, eller en trek op Mt. Kilimanjaro? Disse og hundredvis af andre aktive ferier er tilgængelige for folk i alle aldre, og, mere vigtigt, alle niveauer af fitness.

Aktive ferier er big business disse dage, og flere velrenommerede aktive rejsebureauer gør det nemt at finde den ferie, der er lige ret for dig (se “Getting Out og om” for flere detaljer). Du kan tjekke disse selskaber på internettet, eller ring for at tale med deres rejse rådgivere direkte

Når du søger efter en cykel eller til fods ferie, kigge efter følgende:.

Trips med længder og sværhedsgrader, der matcher din interesse og evne.

Ture, der giver dig fri tid til at udforske på egen hånd eller sammen med andre.

Ture, der giver van støtte til, når du har brug for en pause eller foretrækker at tage det roligt den dag.

Ture, så du kan deltage i så meget eller så lidt aktivitet som du vil , altid i dit eget tempo. (Trips bør ikke tvinges marcher, medmindre det er, hvad du betaler for.)

To eller tre ledere til at ledsage din gruppe.

Vær realistisk når der matcher din evne med krav turen. Selv om det kan lyde charmerende at cykle fra en overdækket bro i New England til en anden, hvis afstanden er 25 miles, og du er kun i stand til 15, er du ikke kommer til at være en glad autocamper. Kig efter beskrivelser som følgende til at guide din beslutning (denne beskrivelse er for en niveau-en walking tur tilbydes af virksomheden Backroads): “For dem, der føler sig trygge gå 3 7 miles per dag. Nyd en afslappet tempo er ofte en prioritet for dem, der vælger denne rute niveau. Ca. 2 . 4 timer Walking om dagen “I foretager din endelige beslutning, altid tale med en repræsentant fra virksomheden til endelig bekræftelse på din valg

Voksen lejr

Hvordan.. du gerne knogle op på din tennis spil, eller tage dem svømmeundervisning, du altid har drømt om? Nu er din chance. Antallet af voksne går til lejren er steget i de sidste ti år, og hjemmesiden for Grownupcamps.com har en liste med over 5000 sport og aktivitet lejre for voksne med alt fra tennis, golf og cykling til vandreture, backpacking, bjergbestigning, og vildmark overlevelse. Hvis du ikke har adgang til internettet, tjekke din søndag papir til camp eller ferie programoversigter.

EU-centre.

KFUM og Jewish Community Center er fremragende ressourcer til aktive dagsture, to- til tre-dages getaways, og længere sommer ture. Tjek din lokale center for hvad der er tilgængeligt.

Fund-raising begivenheder

Nogle mennesker oplever, at en velgørende årsag ansporer dem til fysisk aktivitet. Fundraising er rart måder at øge din fysiske aktivitet og samtidig bidrage til en værdig sag såsom diabetes forskning.

Team Diabetes.

Team Diabetes er et program, hvor du hold op med venner, familie og kolleger til at gå eller løbe en maraton til ære for en person, der har diabetes. (Nogle arrangementer tilbyder også kortere kurser såsom 5 eller 10 km eller halve maraton.) Det er en chance for at opleve verdens smukkeste og mest kendte maraton kurser samtidig øge penge til at støtte diabetes forskning. Når du tilmelder dig Team Diabetes, bliver du en del af et unikt partnerskab med trænere fra hele landet, som vil hjælpe rådgive dig om uddannelse til begivenheden, uanset om du har planer om at gå eller løbe.

Tour de Cure .

Tour de Cure er en ikke-kompetitiv cykeltur at rejse penge til diabetesforskning. Begivenhederne tilbyder en række ruter og afstande (10 100 miles) for alle fra lejlighedsvis rytter til den mere erfarne cykelrytter. Begivenheder finder sted i næsten hver eneste stat, med frivillige, snacks, drikkevarer og støtte køretøjer hele vejen for at sikre en sikker og fornøjelig dag for ryttere på alle niveauer. Du kan læse mere om Tour de Cure på American Diabetes Association hjemmeside.

Heart Walk.

Sponsoreret af American Heart Association, Heart Walk er en ikke-kompetitiv gå begivenhed, der er gearet til virksomheder . Virksomheder deltager ved at danne hold af ansatte og deres familiemedlemmer og venner til at rejse penge til at bekæmpe hjertesygdomme og slagtilfælde. De fleste ture er mindre end fem miles. Du kan kontakte AHA at finde ud af, hvor din lokale afdeling er placeret, og om en Heart Walk arrangement tæt på dig.

Uddannelse til en aktiv ferie

Uanset hvad din fitness niveau, det hjælper at gøre nogle fysiske condition før din rejse. For eksempel, hvis du har besluttet at tage en vandretur, finde ud af, hvor meget du vil blive forventes at gå hver dag og derefter begynde at træne til det. Hvis du vil tage en cykeltur, komme derud hver weekend og pedal i et par timer (se “Weekly Gåture Schedule” for en walking træning tidsplan og “Weekly Stationary Bike Program” for en mountainbike-program). . Træning forud for din tur vil også hjælpe dig med at få at vide, hvordan dit blodsukker reagerer på motion, og hvad du kan gøre for at håndtere det

Her er nogle uddannelse tips:

Start langsomt og ikke forvente for meget for hurtigt. Hvis du har tilmeldt dig en vandretur, der rejser 5 miles per dag, starte uddannelse ved at gøre din længste tur af de sidste par uger, og bygge op til 5 miles. Walk 3 4 gange om ugen og øge din distance eller tid med 10% hver uge. For eksempel, hvis din længste tur til dato er 2 miles i 40 minutter, øge mængden af ​​tid, du bruger på at gå med fire minutter hver uge. Efter reglen 10% vil få dig til det næste niveau af fitness hurtigt og sikkert.

Angiv en ugeplan kursusdage og holde sig til planen. Sammenhæng er et af kendetegnene ved effektiv træning.

Hvis du har brug for motivation og støtte, finde en partner med lignende evner til at træne med. Den person, du planlægger at rejse med er et godt valg.

Tag pauser fra træning, når din krop er træt. Ved hver træning, bør du føle dig frisk og stærkere end, eller i det mindste lige så stærk som du følte din tidligere træning. Hvis ikke, kan du blive overtræning og har brug for at tage et par fridage. De fleste mennesker kommer tilbage fra en pause stærkere end nogensinde, så lyt til din krop.

Forholdsregler

Fordi gåture, vandreture og andre rekreative aktiviteter omfatter anstrengelse, er der en chance for, at du bliver dehydreret eller at dit blodsukker falder, især hvis du tager insulin. Her er nogle retningslinjer at følge, der vil forsikre din sikkerhed.

Dehydrering.

Det er vigtigt, at du bo godt hydreret, især i varmt vejr, og især når du har diabetes, og hvis du er over 60 år (men sandt for folk under 60 år, også). Ordentlig hydrering bør begynde, før du træner, fortsætte, når du er begyndt, og fortsætte efter træning. Fluid udskiftning bør tilnærme sved og urin tab, og vægttab fra aktivitet bør ikke overstige 2% af kropsvægten. Du kan veje dig nøgen før og efter træning for at få en fornemmelse af, hvor meget væske du har brug for. Nogle mennesker kan miste op til 2 liter væske i timen (1 liter vand vejer 2,3 pounds). Her er retningslinjer for korrekt hydrering:

Drik 17 til 20 ounces vand to til tre timer før motion

Drik 7 til 10 ounce. vand 10 til 20 minutter før træning.

Drik 7 til 10 ounces vand hver 10 til 20 minutter under aktivitet.

Hvis du svede kraftigt, kan det være nødvendigt at drikke mere.

du skal blive fortrolig med symptomer på varme sygdom. De er tørst, irritabilitet, og generelt ubehag, efterfulgt af hovedpine, svaghed, svimmelhed, kramper, kulderystelser, opkastning, kvalme, hoved eller hals varme fornemmelser, og nedsat ydeevne. Genkendelse og behandling af dehydrering tidligt mindsker forekomsten og sværhedsgraden af ​​varme sygdom. Bemærk, at nogle af disse symptomer kan forveksles med hypoglykæmi. Der bør gøres alt for at blive hydreret, ligesom du ville gøre alt for at undgå hypoglykæmi.

Hypoglykæmi.

Den største risiko for motion for mennesker med diabetes er lavt blodsukker (hypoglykæmi) . Her er nogle enkle forholdsregler, du kan tage for at forsikre din sikkerhed. Hvis du har spørgsmål, skal du kontakte din læge eller diabetes pædagog.

Kontroller altid dit blodsukker før og efter træning og registrere resultaterne. Din læge eller diabetes pædagog kan hjælpe dig med at justere din insulin eller snacks til at tage højde for enhver fald i blodsukkeret

Altid har mindst 15 . 30 gram kulhydrat rådighed til at behandle hypoglykæmi (defineret som blodsukker lavere end 70 mg /dl). Det er bedst at holde mere end 15 gram handy just in case du har brug for mere. Druesukker, rosiner og glucose gel vil vare i længere tid i en rygsæk eller fanny pack.

Hvis du har mistanke om du er hypoglykæmisk, kontrollere dit blodsukker med det samme. Hvis det er under 70 mg /dl, behandle straks med 15 gram kulhydrat, hvile i 15 minutter, så snack kan optages, og derefter kontrollere igen. Hvis det stadig under 70 mg /dl, har en anden 15 gram kulhydrat. Femten gram kulhydrat vil hæve dit blodsukker ca. 30 mg /dl til 40 mg /dl i 10 til 15 minutter. Fire ounces saft, tre 5-gram druesukker, en lille kasse med rosiner, eller 4 ounces almindelig sodavand (ikke kost), er et par eksempler på fødevarer portioner, der indeholder 15 gram kulhydrat.

visse lægemidler kan maskere symptomerne på hypoglykæmi, så tjek med din læge om eventuelle medicin du tager.

Motion har nogle af de samme symptomer på hypoglykæmi (såsom svedtendens og hurtig hjerterytme). Hvis du har hypoglykæmi unawareness (manglende evne til at genkende hypoglykæmiske symptomer), især være sikker på, at du tjekker din blodsukker før og efter træning og er fortrolig med, hvordan dit blodsukker reagerer på motion.

udøvelse af lang varighed (mere end 30 minutter), eller høj intensitet vil forårsage blodsukkeret til at falde mere end kortere, mindre intens motion.

blodsukker tendens til at falde mere under træning i om eftermiddagen eller aftenen, end det gør om morgenen.

med vejledning fra din læge eller diabetes pædagog, sænke din preexercise insulindosis, hvis du er følsomme over for virkningerne af motion. Hvis du ikke justere din insulin før motion, spise eller drikke 15 gram kulhydrat for hver 30 minutters fysisk aktivitet.

Altid bære penge (helst kvartaler) eller en mobiltelefon i tilfælde du har brug for at tilkalde hjælp, og altid bære identifikation eller bære en medicinsk ID armbånd eller halskæde, der siger, at du har diabetes.

Hvis du har ondt i halsen, feber, eller brystet koldt, udskyde øvelse indtil du føler dig bedre.

Undgå motion, hvis dit blodsukker er over 250 mg /dl, og du har ketoner i blodet eller urinen, og vær forsigtig, når dit blodsukker er over 300 mg /dl, selv om der ikke ketoner er til stede.

du må ikke udøve, hvis du i øjeblikket oplever hyppige op- og nedture, har en nyere historie af svær hypoglykæmi, eller har nylig haft diabetisk ketoacidose. I sådanne situationer kan motion yderligere destabilisere blodsukker kontrol og bør udsættes, indtil kontrol er etableret.

Brug sko og strømper, der passer ordentligt, og altid inspicere dine fødder før og efter aktivitet for blærer eller sår. Se tips til ordentligt fodtøj. Hvis du er på en tur og har mistanke om du har en blister, straks behandle det, selv om det betyder at bede gruppen om at stoppe. Hvis du venter, vil blister blive værre og øge risikoen for infektion.

Bær lys, behageligt tøj og en hat til at holde solen væk dit hoved. Medbring en bandana, som du kan nyde i koldt vand til at tørre dit ansigt og hals

Selv hvis gruppelederne ikke tager dig gennem en stretching session, tilbringe 5 . 10 minutter strækker før du gå, cykel eller vandretur.

en par flere tips

Hvis du planlægger at vandre, gøre en energisk cykeltur, eller deltage i en dag-lang tur, her er et par flere ting at huske på:

Overvåg dit blodsukker før vandre, cykle eller gå og flere gange i løbet det. Du bør drøfte med din læge eller diabetes pædagog hvad sikre niveauer er for dig, og hvornår og hvordan man behandler op-og nedture.

Tal med din læge eller diabetes pædagog om snack og insulin justeringer for dagen for din udflugt. Det kan være nødvendigt at reducere din langtidsvirkende insulin om morgenen, da du vil være ude og aktiv for det meste af dagen.

Sørg for at have mad til rådighed på alle tidspunkter.

Hvis du gerne vil vandre, men ikke har vandrestøvler, forhøre sig om en vandretur, der ikke kræver dem. Mange blide vandreture er muligt med solide vandresko.

En aktiv sommer weekend eller ferie er en fantastisk mulighed for at lægge alle dine fitness til god brug, udforske nye aktiviteter, møde nye mennesker, og forbedre dit helbred . Der har aldrig været et bedre tidspunkt at gøre det, og der findes gode muligheder for alle i alle aldre og fitness-niveau. Har en sund, aktiv sommer!