Mediterranean Kylling Stew

Ingredienser

vegetabilsk madlavning spray

2 hel-udbenet kyllingebryster, 2 pounds (960 g) i alt, flået og skåret i kvarte

2 mellemstore løg, 12 ounce (360 g) i alt, skåret

2 store fed hvidløg, hakket

1 gul eller rød peberfrugt, 6 ounce (180 g) seedede og hakkede

1 tsk (5 ml) gurkemeje

1/2 tsk (2,5 ml) jorden kanel

1/2 tsk (2,5 ml) jorden ingefær

2 pounds (960 g) søde kartofler, skrællede og skåret i tern

1 14 1/2-ounce (435 g) ikke tilsat salt hakkede tomater, drænet

2 spsk (30 ml) gyldne rosiner

2 kopper (480 ml) fedtfri lavt natrium dåse kylling bouillon

fotos Kørselsvejledning

1. Let spray en overdækket nonstick gryde med madlavning spray. Tilsæt kylling og brun ved høj varme i 2 minutter, vendte kylling en gang. Sænk varmen og overføre kylling til en plade. Braklægning.

2. Tilføj alle de resterende ingredienser til gryden undtagen reserverede kylling stykker. Bring til en simre og kog i 2 minutter.

3. Retur kylling til puljen, dække, og lad det simre i 30 til 40 minutter, indtil kyllingen er næsten ikke falde ned knoglerne.

4. Opdel søde kartofler og kylling mellem 4 lavvandede dyb tallerken. Hæv varmen under gryden og reducere saucen i 2 minutter under konstant omrøring. Hælde noget af blandingen over hver portion; tjene på én gang. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per servering

429 kalorier (10% kalorier fra fedt)

39 g protein

5 g total fedt (1,3 g mættet fedt)

58 g kulhydrat

8 g ​​kostfibre

90 mg kolesterol

132 mg natrium

Udveksling

4 magert kød

3 kulhydrat (3 brød /stivelse)

3 vegetabilsk

fotos