Hvordan man kan forbedre Daily Heart Function

Hjertet er et af de mest hårdtarbejdende, vitale muskler i kroppen, pumpe lidt under 8 liter blod i minuttet. [1] Nedsat hjertefunktion kan føre til kongestiv hjerteinsufficiens, hvor din hjerte mister muskelstyrke og til sidst stopper. Hvis dit hjerte ikke fungerer godt, vil du føler dig træt, dine ben og lunger vil fylde med væske, vil du være svimmel og svag, og kan have en uregelmæssig hjerterytme. [2] Heldigvis kan du forbedre hjerte funktion ved opretholde et hjerte-sund kost, motion, og gøre livsstilsændringer.

Steps

Metode 1Maintaining et hjerte-sund kost

1Eat fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer.

Prøv at spise fisk to gange om ugen eller kigge til daglig et supplement indeholdende 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fedtsyrer kan beskytte dit hjerte muskel ved at reducere betændelse i kroppen. [3] De kan også reducere dine triglyceridniveauer, blodtryk, blodpropper tid, og uregelmæssige hjerteslag. Mens du kan købe omega-3 fedtsyrer kosttilskud i flydende gel cap formular, er der flere fødevarer med højt omega-3 fedtsyrer, herunder:

Laks

Lake ørred

Sild

Sardiner

Tuna

Køb vildt fanget fisk og undgå jord rejst fisk, som er høj i antibiotika, pesticider og andre kemikalier skadelige for dit helbred. [4]

Vejviser

2Add nødder til din kost.

Nødder indeholder omega-3 fedtsyrer, fibre, E-vitamin, plantesteroler og arginin, en aminosyre, der kan hjælpe slappe blodkar og reducerer blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet og FDA siger, at spise 1 ounce af nogle nødder dagligt kan reducere din risiko for hjertesygdomme. [5] [6] Fiber og plantesteroler medvirke til at sænke dit kolesterol, at du føler dig fuld på mindre, og kan reducere din risiko for diabetes, mens E-vitamin kan forebygge plak oprustning i arterierne. Prøv at tilføje blot en håndfuld valnødder eller mandler til dine måltider. Spis enten 1,5 ounce af nødder eller 2 spsk møtrik smør for at få de sundhedsmæssige fordele.

Da nødder er høj i kalorier, spise små mængder af dem og stoppe med at spise chips eller sodavand til at balancere de ekstra kalorier.

3Eat flere bær.

Prøv at spise 100 gram eller omkring en kop bær om dagen. [7] bær, ligesom jordbær og blåbær, er høje i phytonutrients der hjælper til at beskytte hjertet. [8] Undersøgelser viser, at spise bær hver dag kan forbedre trombocytfunktionen og “gode” HDL-kolesterol samtidig reducere blodtrykket. Hver af disse ændringer bidrager til at beskytte hjertet mod hjertekarsygdomme og forbedre hjertefunktionen. Bær er også høj i antioxidanter kaldet polyfenoler. Polyfenoler er naturligt findes i planter og forskning tyder på, at de beskytter kroppen mod kræft og hjerte-kar-sygdomme. [9]

Du kan også spise mørk chokolade, te og rødvin, der er også høj i polyphenoler.

4Consume farverige grøntsager.

spise 1 til 2 kopper røde, gule og orange grøntsager, som er høj i karotenoider og flavonoider. [10] Disse beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og forbedre hjerte funktion ved at forhindre oxidation af cholesterol i arterierne. [11] Oxideret kolesterol øger dannelsen af ​​plak i arterierne, som kan føre til hjertesygdomme. [12] Mens man kan tage betacaroten eller astaxanthin kosttilskud for at få carotenoider, er der flere grøntsager, der naturligt indeholder høje niveauer af carotenoider, såsom: [13] [14]

græskar

Gulerødder

Vinter squash

Pisang

Collard greens

Tomater

Rød peber

Broccoli

rosenkål

Kale

Spinat

Appelsiner

Ærter

5Eat mere avocado.

Prøv at spise avocado hver dag, men begrænse dig selv til 1/4 af en avocado, da de ‘ re høj i kalorier. Prøv cubing dem i salater, sprede dem på sandwiches, eller bruge dem i stedet for smør. Avocadoer er kendt som en af ​​naturens superfoods fordi de er høje i monosaturated fedtstoffer, sænke dit LDL eller “dårlige” kolesterol, samt flerumættede fedtstoffer, som, i moderate mængder, er godt for hjertet. De har også anti-inflammatoriske egenskaber. [15]

Inflammation øger risikoen for atherosklerose og åreforkalkning. Disse kan forårsage højt blodtryk og hjerteinsufficiens.

6Consume fødevarer med højt resveratrol.

Prøv at drikke 1 til 2 kopper vin eller druesaft eller spise 2 kopper druer eller rosiner. [16] Resveratrol er en naturlig polyphenol som reducerer “klistrede” af blodplader, som kan forhindre plaque oprustning, reducere blodtrykket og forbedre hjerte funktion. [17] Mens du kan tage resveratrol kosttilskud, det er også fundet i en række fødevarer, herunder:

Rød og blå druer

Røde og sorte rosiner

Rødvin (snak med din læge om, hvor meget du kan trygt drikke til sundhedsmæssige fordele)

7Avoid spise fødevarer, der indeholder transfedtsyrer.

transfedtsyrer vil øge din “dårlige” kolesterol (LDL) og sænke din “gode” kolesterol (HDL). De er produceret industrielt at mindske risikoen for fordærv og give mad en længere holdbarhed. Høje kolesteroltal øger din risiko for højt blodtryk, som øger arbejdet i hjertet. . Disse vil øge risikoen for hjerteinsufficiens og dårlig hjertefunktion [18] Fødevarer med højt transfedtsyrer nævnes:

Deep fedt stegt mad (ligesom stegt kylling, pommes frites, og donuts)

bagværk (især dem, der indeholder forkortelse, ligesom wienerbrød)

Fried snacks (som chips eller popcorn)

Køleskab dej (ligesom dåse cookie, kiks, eller pizza dej)

creamers (som ikke-mejeri kaffefløde)

Margarine Vejviser

Metode 2Exercising at forbedre hjerte funktion

1Recognize fordelene ved regelmæssig motion .

Da dit hjerte er en muskel, den har brug for motion. Stillesiddende adfærd, som at sidde hele dagen, er den øverste risikofaktor for hjertesygdom. [19] I stedet laver en kombination af stretching, aerobic, og styrketræning kan styrke dit hjerte og hjerte-kar-system. Det gør den ved at forbedre cirkulation og hjælpe din krop brug ilt mere effektivt. [20]

Motion kan også forbedre din søvn og reducere stress, som begge er vigtige for hjertesundhed.

2Stretch før og efter træning.

Stretch, eller langsomt forlænge dine muskler, for at forberede dine muskler for aktivitet og give balance, som forhindrer skade. Tilbring mindst 7 til 10 minutter strække dine arme og ben før og efter hver træning for at reducere ømhed den næste dag. Vær sikker på at kontrollere det område, der strakte. Du må ikke hoppe eller holde en strækning længere end 15 sekunder, fordi du kan trække eller rive musklen. I stedet trække vejret jævnt og langsomt strække dine strammeste muskler første til at øge din vifte af bevægelse. [21]

Strækker vil føre til en bedre fysisk kondition, øge mental og fysisk afslapning, og reducere muskel ømhed. [22]

stræk ikke første ting om morgenen. Vent mindst en time for at give dine muskler tid til at varme op.

3DO aerob (kardiovaskulære) motion.

Aerob motion er stærkt anbefales til hjerte sundhed, fordi det bryder op lagret fede syrer, som giver mere brændstof til hjertemusklen. [23] det øger energi frigivelse og hjælper hjertefunktionen mere effektivt ved at styrke dit hjerte og lunger. Det vil også sænke blodtrykket. Du ønsker måske at udøve hver anden dag for at udvikle øvelsen vane. Derefter arbejde op til at udøve i 30 minutter 6 dage om ugen. [24] Aerobe øvelser, der hjælper med at forbedre dit daglige hjertefunktion include:[25]

Walking

Jogging

Rowing

Swimming

Tennis

Golf

Cross langrend

Skating

Cykling

Jump roping

skånsomme aerobe klasser

Enhver øvelse, der øger din puls og blade du lidt forpustet øger arbejde af hjertemusklen og forbedre funktionen. Vejviser

4Strength (modstand) tog.

Strength tog hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile mellem sessioner. Du kan styrke toget ved løfte vægte, som vil kontrahere dine muskler, hjælper dig med at få styrke, og forbedre din balance og koordination. Forskning er begyndt at antyde, at styrketræning er en vigtig del af et sundt hjerte af disse årsager [26] The American Heart Association anbefaler styrketræning, fordi det: [27].

Øger styrke i knogler, muskler og bindevæv .

Sænker risikoen for skader.

Forbedrer muskeltonus, som forbrænder flere kalorier, hvilket gør det nemmere at opretholde en normal vægt.

Forbedrer livskvaliteten.

sænker blodtrykket, reducere mængden af ​​ilt og blod nødvendig for at opretholde celle sundhed og sænke den samlede risiko for sygdom. Vejviser

Metode 3Developing en Sund Livsstil

1Try stress-reducerende teknikker.

Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musik, meditere, motion, eller tale med venner til at reducere den daglige stress. Stress kan skade dit hjerte funktion og øge inflammatorisk reaktion i din krop. [28] Det kan også påvirke adfærd, der påvirker dine arterier og hjerte funktion. For eksempel, mange mennesker henvender sig til alkohol, rygning, overspisning, og har ikke meget tid til at hvile eller motion, når stresset. Dette fører til forhøjet blodtryk, arterievæggen skader og fedme, som alle kan skade dit hjerte funktion. [29]

Prøv en række stress-reducerende teknikker, indtil du finder en, der slapper dig. Du kan også prøve deep-åndedrætsøvelser, massage, hypnose eller tai chi. [30]

2Quit rygning.

Tal med din læge om et rygestop-program, der vil arbejde med din livsstil. Eller i det mindste forsøge at reducere rygning, da det indeholder tusindvis af kemikalier, der i alvorlig grad kan skade dit hjerte. Rygning nedsætter hjertefunktionen ved at øge blodtrykket, reducere motion tolerance og øger sandsynligheden for, at blodet vil koagulere. Nikotin, det vanedannende stof i cigaretter, er kendt for at øge hjertefrekvens og blodtryk. [31] [32]

Du bør også sørge for at undgå passiv rygning, som også kan skade dit hjerte. [33] Bo i åbne udendørs områder, vindsiden fra venner og slægtninge, der kan lide at ryge.

3Laugh.

Laughing kan også reducere stress, hvilket forbedrer hjertefunktion. Forskerne fandt, at det gamle ordsprog “latter er den bedste medicin” holder en vis sandhed. De fandt, at mennesker med hjertesygdomme var 40 procent mindre tilbøjelige til at grine i forhold til andre mennesker på samme alder uden hjertesygdomme. [34] Gør det til et punkt til at finde de ting i livet, der giver dig glæde og gøre dig til at grine hver dag. Du kan prøve: [35]

Ser en sjov film eller tv-show

Reading komedie bøger

Laughing om de sjove ting dit kæledyr gør

Spending gang omkring mennesker, der gør dig til at le

4Sleep 7 til 8 timer om natten.

Sleeping mindre end 6 timer om natten eller mere end 9 kan øge din risiko for hjertesygdomme og død . Men, sove 7 til 8 timer hver nat efterlader dig følelse udhvilede og forfrisket. Endnu vigtigere er, det hjælper med at reducere dit stress-niveau og giver din krop masser af tid til at slappe af. [36]

Mangel på søvn kan øge dit blodtryk, irritabilitet, ustabilitet, og mindske din energi niveau. [ ,,,0],37]

5Consider reducere dit indtag af alkohol.

Tal med din læge om, hvorvidt du bør reducere eller stoppe med at drikke alkohol. Hvis der ikke er grund til, at du ikke skulle kunne drikke, så en eller to drinks skal være sikre. Men, hvis du eller nogen i din familie har en historie af alkoholisme, hypertriglyceridæmi, pancreatitis, leversygdom, hjertesvigt eller ukontrolleret hypertension, så skal du ikke drikke alkohol. Hver af disse betingelser vil skade dit hjerte funktion. [38]

Gennemgå din alkoholindtagelse med din læge hvert år for at diskutere fordele og risici.

6Check dit blodtryk på en regelmæssigt.

Du skal have dit blodtryk målt årligt, hvis det har været inden for normale grænser, da blodtrykket er en indikator for hjertefunktionen. Højt blodtryk er en af ​​de primære sundhedsmæssige forhold, der skader funktion af dit hjerte. [39] Hvis det er høj, skal du følge den behandlingsplan ordineret af din læge. Der er også flere livsstilsændringer du kan gøre, herunder:.. [40]

At holde din vægt inden for normale grænser

Drinking mindst otte 8-ounce glas vand for at undgå dehydrering

skære ned på mængden af ​​koffein du drikker dagligt.

at blive involveret i et støttende fællesskab. Vejviser