Når du synger den blues, er du også raiding køleskabet? Depression kan have dig gorging på komfort mad – eller ikke spiser overhovedet. Heldigvis kan den rigtige kost holde humøret højt. Prøv disse 6 feel-gode opskrifter …
Det er ingen hemmelighed depression gør et nummer på vores appetit. Enten vi drukne vores sorger i en beholder med is. Eller så elendigt, intet smager godt.
Men vidste du,
hvad
du spiser kan holde blues på afstand?
En kost rig på magert protein, fuldkorn, frugter og grøntsager kan forbedre moralen – eller i det mindste stoppe det i at falde endnu mere, ifølge Susan Kleiner, ph.D., forfatter til
The Good Mood Kost: Feel Great mens du tabe
(Springboard Press) .
Disse 7 opskrifter vil pleje din krop og forbedre din mentale velbefindende.
nordafrikanske Vegetabilske Stew med kogt æg
Æg er en kilde til tryptophan, en aminosyre kroppen omdanner til serotonin, en neurotransmitter, der hjælper styrke vores humør.
Denne strømlinede gryderet er forenklet med brug af pre-cut, frosne stir-fry grøntsager
Serverer:. 4
Tilberedningstid: 35 minutter
Ingredienser
2 tsk ekstra jomfru olivenolie
3 kopper frosne peber stir-fry grøntsager
1 tsk korianderfrø
1/2 tsk kommen frø
knivspids salt
1/4 tsk paprika, plus mere til pynt
1/8 tsk cayennepeber
4 fed hvidløg, hakket
1 (28-ounce) kan eller 2 (14-1 /2-ounce) dåser hakkede tomater
1 19-ounce eller 15-1 /2-ounce kan kikærter, skylles
friskkværnet peber, at smage
4 store æg
Forberedelse:
1 . Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilføj stir-fry grøntsager. Cook, omrøring lejlighedsvis, indtil det meste af væsken er fordampet, 5-7 minutter.
To. I mellemtiden, groft male korianderfrø, kommen frø og salt i en krydderi mølle, tør blender eller morter og støder. Overførsel til en lille skål og rør i 1/4 tsk paprika og cayenne.
Tre. Tilsæt hvidløg og krydderiblanding til stegepande; Cook, omrøring, i 30 sekunder. Tilsæt tomater og kikærter; bringe til en småkoge. Reducer varmen til medium og lave mad på en livlig simre indtil lidt fortykket, 10-15 minutter. Krydr med peber.
4. Break æg i separate kvadranter af gryderet, pas på ikke at bryde æggeblommer. Reducer varmen til medium-lav, dække stegepande og kog æggene er indstillet, 5-7 minutter. Drys æg med paprika. overføre omhyggeligt et æg og nogle ragout til hver plade.
Nyd
Ernæring Fakta
Per servering:!
277 kalorier
9 g fedt (2 g sad)
212 mg kolesterol
43 g kulhydrater
15 g protein
641 mg natrium
9 g fiber
300 mg kalium
Ernæring Bonus
: C-vitamin (50% Daily Value), fiber (35% DV), vitamin a (30% DV), jern (20% DV)
Mustard Greens dræne. Toast valnødder i en lille tør stegepande over medium-lav varme, omrøring, indtil let brunet og duftende, 2-3 minutes.2. Placer 5 teskefulde olie og skalotteløg i en stor stegepande over medium-lav varme. Cook, indtil skalotteløg begynder at brune, 4-6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, indtil duftende, omkring 15 sekunder. Tilføj sennep greens, datoer og 2 spsk vand og kog under jævnlig omrøring, indtil greens er møre og vandet fordamper (tilføje en anden spiseskefuld vand, hvis gryden er tørt, før greens er møre), ca 4 minutter. Rør eddike, salt og den forberedte bulgur; koge indtil opvarmet igennem, omkring 1 minut. Hæld resterende 1 tsk olie og drys med valnødder før serving.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per servering: 169 calories5 g fiber6 g fedt (1 g sad) 0 mg cholesterol27 g carbohydrates4 g protein199 mg sodium192 mg kalium
Ernæring Bonus
: vitamin A (57% Daily Value) , C-vitamin (33% DV), god kilde til omega-3 fedtsyrer
Pocheret laks med Creamy Piccata Sauce
Ikke spiser nok omega-3 fedtsyrer, der findes i kolde fisk som laks, kan føre til højere forekomst af depression, ifølge en undersøgelse fra 2007 af Ohio State University. Serverer: 4 Tilberedningstid: 20 minutter
Ingredienser
1 pund centrum-cut laks filet, flået og skåret i 4 portioner 1 kop tør hvidvin, delt 2 tsk ekstra jomfru olivenolie 1 stort skalotteløg, hakket 2 spsk citronsaft 4 tsk kapers, skyllede 1/4 kop fedtreduceret creme fraiche 1/4 tsk salt 1 spsk hakket frisk dild
Forberedelse:
en. Placer laks i store stegepande. Tilføj 1/2 kop vin og vand nok til bare at dække laks. Bring i kog ved høj varme. Reducer til en simre, vend laks forbi, dække og koge i 5 minutter. Fjern fra heat.2. I mellemtiden, varme olie i medium stegepande over medium-høj varme. Tilføj skalotteløg og kog under omrøring, indtil duftende, cirka 30 sekunder. Tilføj resterende 1/2 kop vin; kog indtil lidt reduceret, omkring 1 minut. Rør citronsaft og kapers; koge 1 minut mere. Fjern fra varmen; røre i creme fraiche og salt. At tjene, top laks med sauce og pynt med dill.Enjoy
Ernæring Fakta
Per servering: 304 calories16 g fedt (4 g sad) 73 mg cholesterol4 g carbohydrates23 g protein0 g fiber307 mg sodium500 mg kalium
Ernæring Bonus
: selen (60% Daily Value), C-vitamin (15% DV), glimrende kilde til omega-3 fedtsyrer
Apple Tyrkiet Picadillo
Dette twist på en latinamerikansk hæftning traditionelt byder jorden oksekød er lavet sundere med tryptophan-rige magert hakket kalkun og sprøde æbler. Guffe det ind hel-hvede tortillas eller tjene mere end øjeblikkelig brune ris for en hurtig og sund aftensmad. Serverer: 2 Tilberedningstid: 30 minutter
Ingredienser
2 tsk ekstra jomfru olivenolie 1/3 kop finthakket rødløg 1 fed hvidløg, hakket 8 ounce 99% -lean jorden kalkun 1/2 tsk stødt spidskommen 1 /2 tsk tørret oregano 1/4 tsk salt 1/4 tsk friskkværnet peber 1/8 tsk stødt nelliker 1 spsk cider eddike 1 medium tærte grønt æble, skrællet og hakket 1 kop hakkede tomater 3 spsk hakkede grønne oliven 1/2 tsk Worcestershire sauce 1/4 kop snittede forårsløg greens
Forberedelse:
en. Varm olien i en stor stegepande over medium varme. Læg løg og hvidløg; kok indtil de er bløde, omrøring ofte, ca 2 minutter. Tilføj kalkun; kok, omrøring og bryde op, indtil let brunet, 4-6 minutes.2. Rør spidskommen, oregano, salt, peber og nelliker; koge i 30 sekunder. Rør i eddike, skrabning op nogen bruneret bits. Stir i æble, tomat, oliven og Worcestershire sauce. Reducer varmen og forsigtigt simre under omrøring ofte, indtil enhver væske i gryden har reduceret til en sirupsagtig glasur, ca 8 minutter. Rør forårsløg greens og serve.Enjoy
Ernæring Fakta
Per servering:! 246 calories4 g fiber8 g fedt (1 g sad) 45 mg cholesterol17 g carbohydrates30 g protein488 mg sodium360 mg kalium
Ernæring Bonus
: C-vitamin (40% Daily Value), jern kaste til pels. Marinere i køleskabet i 20 minutter eller op til en hour.2. Forvarm grillen til medium-high.3. I mellemtiden, placere koriander, forårsløg, sesamfrø og det reserverede marinaden i en foodprocessor og processen indtil temmelig smooth.4. Olie grillen rack. Fjern kyllingen fra marinaden (discard marinade) og grill indtil kogt igennem og ikke længere pink i midten, ca 2 minutter på hver side. Serveres kylling med koriander-sesam pesto.Enjoy!
Ernæring Fakta
Per servering: 152 calories1 g fiber4 g fedt (0 g sad) 67 mg cholesterol3 g carbohydrates27 g protein290 mg sodium105 mg kalium
NutritionBonus
: vitamin A (15% Daily Value)
varm chokolade budding
Hvad chocoholics altid mistænkt er sandt:. Chokolade er en sand stemning forstærker ifølge Kleiner
trods denne varme budding dybe chocolaty smag, det er fedtfattig og super- . hurtige at lave
Serverer: 6
Tilberedningstid: 20 minutter
Ingredienser
1 stort æg
2-1 /4 kopper nonfat eller fedtfattig mælk, opdelt
2/3 kop sukker, fordelt
1/8 tsk salt
2/3 kop usødet kakaopulver
2 spsk majsstivelse
1 tsk vanille ekstrakt
Forberedelse
1. Pisk æg med en gaffel i en mellemstor skål.
To. Kombiner 1-1 /2 kopper mælk, 1/3 kop sukker og salt i en mellemstor gryde; bringe til en simre over medium varme, under jævnlig omrøring.
tre. I mellemtiden, piskeris de resterende 1/3 kop sukker, kakao og majsstivelse i en mellemstor skål. Pisk i de resterende 3/4 kop mælk, indtil blandet. Pisk den ulmende mælk blandingen i kakao blanding. Hæld blandingen tilbage i gryden og bring simre over medium varme, røre konstant, indtil fortykket og blank, ca 3 minutter. Fjern fra varmen.
4. Pisk omkring 1 kop af den varme kakao blandingen i pisket æg. Retur æggeblandingen i gryden og kog over medium-lav varme, røre konstant, indtil dampende og fortykket, ca 2 minutter. (Må ikke koge.) Pisk i vanille. Serveres varm
Nyd
Ernæring Fakta
Per servering:.!
165 kalorier
2 g fedt (1 g sad)
37 mg kolesterol
35 g kulhydrater
6 g protein
3 g fibre
110 mg natrium
311 mg kalium
Vil du have mere? Tjek disse EatingWell features:?
Gennemse EatingWell Opskrift samlinger
Gennemse sunde opskrifter
Hvilke Foods kan øge dit humør
ved du, hvilke fødevarer gør du føler dig bedre end andre? Mere vigtigt, spiser du disse humør-styrke fødevarer? Tag denne mad og stemning quiz for at finde ud af.
Tjek Sundhed Bistro for mere sund mad til eftertanke. Se, hvad Lifescript redaktører taler om og få mager på seneste nyheder. Del det med dine venner (det er gratis at tilmelde sig!), Og et bogmærke for den, så du ikke går glip af en enkelt saftig indlæg!
Tal med os på Facebook og Twitter!
Leave a Reply
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.