Spis smart og elsker din heart

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i USA-for både mænd og kvinder. Mange livsstilsfaktorer bidrage til en persons risiko, og kost er en af ​​dem.

Spise i et hjerte-sund måde kan hjælpe dig med at kontrollere kolesterol og blodtryk niveauer samt din vægt-som alle kan være skadeligt til dit hjerte, når ud af normalområdet. Vi har nogle tips til en kost dit hjerte vil elske:

Gå hele

Hele fødevarer, fuldkorn, et helhjertet engagement i sundheds-du får billedet. De har alle hjælpe dit hjerte.

Spise minimalt forarbejdede fødevarer-dem tættest på deres naturlige form-midler indtage mindre salt, en medvirkende faktor i højt blodtryk. Mange forarbejdede fødevarer, såsom bagte varer, omfatter transfedtsyrer og raffineret mel, som kan forårsage højt blodtryk og kolesterol. Friske frugter og grøntsager såsom bær, grønkål, peberfrugter, gulerødder og tomater, indeholder antioxidanter, som beskytter cellerne mod skadelige frie radikaler.

Fødevarer fremstillet af fuldkorn, såsom havregryn, brune ris, hele hvede brød og vilde ris, indeholde mere fiber. Undersøgelser viser fuldkorn kan reducere risikoen hjertesygdomme med så meget som 28 procent, ifølge den Fuldkorn Rådet.

Brændstof med fiber

Kostfibre og hjerte sundhed går hånd i hånd. Ifølge American Heart Association, er opløselige fibre forbundet med forøget kost kvalitet, nedsat risiko for hjertekarsygdomme og en beskeden reduktion i LDL-kolesterol. Derudover er det forsinker fordøjelsen, som hjælper dig til at føle fyldigere længere. Uopløselige fibre er forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme samt langsommere progression af det i højrisikopersoner.

AHA anbefaler at få omkring 25 gram fibre om dagen. Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter havregryn, nødder, jordbær, blåbær, hørfrø, og bønner, for at nævne et par stykker. Gode ​​kilder til uopløselige fibre omfatter hele kerner, nødder, brune ris, rosiner, mørke bladgrøntsager, og byg, for at nævne et par stykker.

Embrace omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer fald triglyceridniveauer, lidt lavere blodtryk og bremse væksten i atheroscletoric plak, ifølge AHA. Mayo Clinic forklarer, at omega-3 fedtsyrer er en type af umættet fedtsyre, som menes at reducere inflammation, som kan skade blodkar og forårsage hjertesygdomme, i hele kroppen.

The Academy of Nutrition og diætetik lister valnødder og laks som blandt sine top fem fødevarer, der gør hjerter glade, fordi begge tilbyder stor kilde til omega-3 fedtsyrer. Andre fede fisk, såsom hvid tun, makrel, sardiner, og søørred, og andre fødevarer, herunder olivenolie, bælgfrugter og hør er alle gode omega-3 kilder.

Skær fedt … og sukker, og natrium

Prøv at styre fri af dårlige fedtstoffer. Transfedtsyrer er hydrogenerede fedtstoffer, der indgår i mange forarbejdede fødevarer. De rejser LDL-kolesterol og lavere HDL-kolesterol. Mættet fedt øger også LDL-kolesterol. Mayo Clinic Foundation for Medicinsk Uddannelse og Forskning foreslår at begrænse dit fedt indtag til 25 til 25 procent af din samlede daglige kalorier; mættet fedt bør udgøre mindre end 10 procent.

En kost, der indeholder overdreven natrium kan øge dit blodtryk-og dermed din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Centers for Disease Control og Forebyggelse rapporterer, at de nuværende kostråd foreslår forbruge ikke mere end 2.300 mg natrium per dag. Disse ældre end 51 år, bør afroamerikanere og personer med højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom skåret ned til 1.500 mg per dag. CDC siger, at henstillingen omfatter næsten halvdelen den amerikanske befolkning og de fleste voksne.

Sukker skader også hjertet. Det forårsager betændelse og vægtøgning, hvilket sætter pres på hjertet. Ifølge 2010 Institut for Landbrug kostråd, tilføjede sukker bidrager til et gennemsnit på 16 procent af det samlede antal kalorier i amerikanske kost. Mens der er ingen retningslinje for sukker indtag, agenturet anerkender, at spise nogle tomme kalorier er okay, men anbefaler, at begrænse dem

Husk:. Sukker er lusket. Det har mange navne-fx saccharose, high-fructose corn syrup, lactose, maltose, melasse og glucose-og kan vises i brød, pasta, yoghurt og andre almindelige fødevarer bedst indtages i moderate mængder.

forbruge kalorier mindfully

Højere BMI og ekstra fedt omkring din talje øge din risiko for hjertesygdom-samt andre sundhedsproblemer såsom type 2-diabetes. Træffe sunde kostvalg og husk, at mådehold er nøglen. Når du når til en snack, skal du vælge en håndfuld nødder over en pose chips. Når du Grib morgenmad, mens farende ud af døren, skal du vælge en banan og hele hvede toast med jordnøddesmør i stedet for en doughnut. Du skal blot stoppe længe nok til at overveje, hvad du spiser, når du er skyndte, sulten eller keder sig, og begynde at handle med sundere muligheder i tankerne.

The American Heart Association Nutrition Center er en stor ressource for sund madlavning og shopping ideer , samt opskrifter og assistance med sunde kost mål. Besøg choosemyplate.gov om hjælp efter en afbalanceret kost og spore dine fremskridt.