Top Tips til sundere Eating

nytår er for længst forbi, og sandsynligvis så er din beslutning til spise rigtigt og tabe et par pounds. Hvis det gør du føler bedre, er du ikke alene. Det anslås, at 40% til 50% af amerikanerne gør nytårsforsætter, og tabe vægt er blandt de mest populære, sammen med rygestop og motion. Desværre, selv den mest gunstige forskning om succesrater af resolutioner, viser, at i juni, kun 4 ud af 10 mennesker er stadig gør gode på deres løfter til sig selv.

Den gode nyhed er, at ved at lave en resolution i første sted, du er meget mere tilbøjelige til at ændre end en person, der ikke har foretaget en. Husk: Der er ingen regel om, at alle opløsninger nødt til at begynde i januar 1. Hvis du ønsker at ændre dine spisevaner og slanke, kan du begynde eller forny din opløsning nu i stedet for at vente på den næste bold til at falde på Times Square

Men før du løse igen for at forbedre din kost og tabe sig, tænke over, hvad fik dig til at give op på din sidste forsøg. Alt for ofte, folk tænker på “gå på en diæt” som en alt-eller-intet bestræbelse. Men efter et par uger (eller hvis du er meget stærke, måneder) af begrænset spise, er det almindeligt for folk til gradvist begynde at gå tilbage til deres gamle spisevaner. Derefter anser forsøget på at tabe en fiasko og i sidste ende vende tilbage helt til deres tidligere måder, fordi at spise rigtigt er bare alt for hårdt. Lyder det bekendt?

Der er to grundlæggende problemer med denne måde at forsøge at ændre sine kostvaner, og den første er den mentalitet af ordet “kost.” Det engelske ord er afledt af det græske

diaita

som ifølge Websters, betyder bogstaveligt “måde at leve på.” Men folk har en måde at genopfinde sprog, og nu er en af ​​de formelle definitioner af “kost” er “et regime af spise og drikke sparsomt, således at reducere sin vægt. “

Vi ved alle, at spise” sparsomt “er svært at holde op for længe. Så den første ting, du skal løse for at gøre før du foretager ændringer til din madplan er at gå tilbage til den oprindelige betydning af ordet og gøre din nye kost en ny måde at leve på. Det betyder, at alle fødevarer er tilladt i nogle beløb, men at du vil gøre et skift i de fødevarer og drikkevarer, som du oftest spiser eller i større mængder. Hvis du tænker over din kost på denne måde, vil du ikke se på de ændringer som midlertidige og restriktive, men som livslang vaner, der omfatter god, flavorful, sund mad og nogle gange endda højt kalorieindhold godbidder.

Det bringer mig til det andet store problem med nytårsforsæt kost mentalitet: tanken om, at ved midnat den 31. december, vil du være i stand til øjeblikkeligt forvandle dit sind, krop, ånd, køleskab, og skabe i en model af sund levevis – og gøre det sidste. Dette er yderst vanskeligt på grund af den måde, som vores hjerne danner og bryde vaner. Sædvanlige aktiviteter, som at køre på arbejde eller altid spiser cookies før seng, er hardwired i vores

basalganglierne,

et område af hjernen, der også kontrollerer afhængighed og procedurer læring. Spisevaner, derfor er hovedsagelig vores hjerner på autopilot.

Forskning finder, at mens vi kan ReWire hjernen og bryde en vane ved at ændre stimulus (såsom at spise selleri i stedet for cookies), det har en meget let tid vende tilbage tilbage til den gamle ledninger, når de tidligere stimulus afkast (såsom når din ægtefælle kommer hjem cookies i stedet for selleri). Nogle undersøgelser finder, at gøre gradvise adfærdsændringer, eller lade vores hjerner at tilpasse sig en ting ad gangen, er den bedste måde at vedligeholde ændringer på lang sigt. Så som du forny din vilje til at forbedre dine spisevaner, smide ud, at alt-eller-intet holdning, og overveje at ændre din kost lidt ad gangen.

Følgende er 15 fødevarerelaterede vaner, der vil næsten sikkert forbedre den ernæringsmæssige kvalitet af din kost, og det kan også hjælpe dig med at tabe. Planlægger at vedtage dem i løbet af dette år (ikke alle i en uge). Det kan være nyttigt at vælge en “mål date” for at starte hver ny vane. Foretag disse ændringer i din rutine, og næste nytårsaften, kan den bedste opløsning være simpelthen at fortsætte ad den vej, du er allerede på.

1. Skriv alt ned du spiser og drikker i mindst en uge.

Holde en fødevare tidsskrift er nyttigt i en række måder. Ikke alene at skrive ned, hvad du spiser faktisk gøre du vælger bedre fødevarer (der ønsker at se på papiret, at de spiste seks donuts?), Men det vil også give dig en fornemmelse af, hvor meget mad, du virkelig spiser, og hvad dit specifikke problem områder kunne være. Folk kan undervurdere, hvad de spiser med op til 50%, så du ikke kan opfatte, at du spiser så meget, som du er, indtil du skrive det ned. Når du holder din mad dagbog, sørg du notere tidspunktet på dagen, portionsstørrelse, og en rating af hvor sulten du er på en skala fra 1 til 5 (1 = ikke sulten, 5 = glubende). Hvis du har adgang til en computer og printer, kan du udskrive en fødevare og aktivitet tidsskrift designet af American Diabetes Association her. Ellers vil en simpel notesbog eller endda nogle papirark gøre.

Når du har holdt din journal i et par dage, kan du opleve, at du ofte spiser sent om aftenen eller at man nogle gange spise af kedsomhed snarere end sult. Du kan også opleve, at du spiser de samme fødevarer igen og igen (de fleste mennesker gør), eller at du springer måltider og ender overspisning når du endelig komme til tabellen.

Ud over at hjælpe dig med at tabe, holder en fødevare tidsskrift kan hjælpe dig med at undgå at genvinde den. Hvis du har mistet vægt og find skalaen snigende op igen, begynde at skrive ting ned for at få dig tilbage på sporet.

2. Lær at læse varedeklarationer.

Ernæring Fakta paneler er påkrævet på etiketterne på næsten alle emballerede fødevarer i USA. De er bedst bruges til at sammenligne lignende produkter, såsom to morgenmadsprodukter eller to dåse supper. På et blik kan du se, hvilket produkt har mere fiber, natrium, sukker, fedt, osv, per portion

Brug% Daily Value kolonne som en rettesnor for hvert næringsstof:. 0% til 10% er lav , 10% til 20% er moderat, og mere end 20% er høj. Kig efter lavt procentdele af fedt (især mættet fedt), kolesterol og natrium, og moderate til høje værdier for fiber, vitaminer og mineraler. Et notat om

trans

fedt: Der er ingen Daily Value etableret, og det er bedst at undgå det helt. Brug listen ingredienser for at undgå tilsat sukker. I ingredienslisten, er elementerne i faldende orden efter vægt (fra mest til mindst). Hvis sukker eller andet kaloriefattige sødemiddel såsom high-fructose corn syrup er den første eller anden ingrediens i listen, du kender fødevare har et højt tilsat sukker.

Husk på, at alle numrene på Ernæring Fakta er baseret på en portion, som kan være mere eller mindre end du spiser. Hvis en portion er 1/2 kop af korn, og du spiser en kop af korn, skal du gange alle numrene med to. Pas på misvisende mærkede elementer, såsom en 16-ounce karton af saft, der er mærket som to 8-ounce portioner, selv om det er klart pakket som en “single servering” element.

3. Planlæg din menu for ugen på lørdag.

Menu planlægning gør livet lettere på flere niveauer. Hvis du handler med en planlagt menu, vil du være mindre tilbøjelige til at købe unødvendige mad, der kan ødelægge, der vil spare dig penge. Shopping med en specifik liste sparer også tid og kan afskrække dig fra at tilføje usunde snacks til din indkøbsvogn. At vide, hvad er til middag hver aften kan gøre forberedelse nemmere, da du kan være i stand til at forberede nogle af måltidet tidligere på dagen (eller uge) i stedet for hastigt sætte det sammen lige før middag.

Planlægning menuer kan også hjælpe dig tilføje sort til din kost og komme ud af hjulspor i dine spisevaner. For eksempel kan du planlægge en anden grøntsag hver dag og alternative magert kød, kylling, fisk, bønner og tofu til din protein. Hvis du har en familie, bede dem om at deltage i menuen planlægning. De kunne have nye ideer eller huske en livret, som du længe har glemt. Planlægning måltider vil hjælpe med at sikre, at du ikke springe måltider eller vælge mindre gunstige fødevarer ud af sult og bekvemmelighed. Lav en plan hver lørdag eller søndag, eller dagen før du normalt handler.

4. Medtag protein, gode fedt, og high-fiber kulhydrater i hvert måltid.

Hvis du havde regelmæssig pasta med tomatsauce og et par skiver af italiensk brød i aftes til middag, hvad der manglede? Protein og fiber. Hvis til frokost du havde en Tyrkiet sandwich med sennep på hvidt brød, hvad der manglede? God fedt og fiber.

Spise “blandede måltider,” dem, der omfatter protein, fedt og kulhydrat, kan hjælpe med diabetes management, da protein og fedt kan hjælpe bremse fordøjelse af kulhydrat, der fører til en lavere blodglucose stigning efter måltidet. Herunder umættet fedt ( “gode fedt”), og fødevarer, der indeholder fiber i dine måltider vil hjælpe du føler dig tilfreds længere og, på længere sigt, forbedre dit kolesteroltal. Spise en afbalanceret måltid med protein, fedt og kulhydrat vil også forhindre en mangel på nogen af ​​disse grupper: Mennesker har brug for protein til at opretholde kroppens væv, god fedt til hjernen og immunsystemet, og kulhydrat med fiber for energi og fordøjelseskanalen sundhed .

5. Skift til lavere fedtindhold mejeriprodukter.

Mejeriprodukter er pakket med calcium, magnesium og protein, og berigede mælk indeholder vitamin A og D. Men fuldfed og endda reduceret fedtindhold mejeriprodukter er også fyldt med kolesterol og mættet fedt, som er dårligt for dit hjerte og arterier. Fedt er også meget tæt i kalorier; alle typer af fedt har 9 kalorier per gram, mens kulhydrat og protein har 4 kalorier per gram. Ved at bruge fedtfattig (1%) eller fedtfri (skimme) mælk, yoghurt og ost, du kan få alle de ernæring fordele ved mejeriprodukter med færre (eller ingen) fedt kalorier.

Hvis du er bekymret for et tab af smag, når du skifter til lavere fedtindhold mejeriprodukter, så prøv en gradvis reduktion i mælkefedt over tid. For eksempel skifte fra sødmælk til fedtreduceret (2%) mælk til en eller to måneder, indtil du har vænnet dig til smagen, derefter fortsætte over de næste mange måneder til fedtfattig (1%) og fedtfri (skimme ) mælk, som kun har spormængder af fedt og kolesterol.

6. Erstat dårlige fedtstoffer med god

Du har sikkert ved nu, at alle fedt ikke er skabt lige -. At mættet fedt og

trans

fedt hæve LDL (low-density lipoprotein, eller ” dårlige “) kolesterol, kan øge blodtrykket, og er endda forbundet med dårlig blodsukkerregulering. Omvendt umættede fedtstoffer – især omega-3 fedtsyrer – kan have den omvendte effekt

Når du vælger fødevarer -. Endda “sunde” madolier, der er højt indhold af umættet fedt – være opmærksom på tre ting. Først alle fedtstoffer har 9 kalorier per gram og vil bidrage til vægtøgning, hvis de indtages i store mængder. For at holde kalorier lav, moderat din brug af alle fedtstoffer og olier. For det andet er de sundhedsmæssige fordele af umættede fedtstoffer ikke set, når de blot tilføjet til en kost højt indhold af mættet eller

trans

fedt. For at forbedre dit helbred, skal du udskifte mættet fedt, der findes i animalske produkter og tropiske olier, med umættet fedt, der findes i andre vegetabilske olier og fisk. Endelig fokus på at tilføje omega-3 fedtsyrer til din kost; disse findes i hørfrø, valnødder, canolaolie, og fede fisk. Det menes, at forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer, den anden type af essentiel “gode” fedt, i ens kost er afgørende for at opnå de sundhedsmæssige fordele ved begge. Amerikanere øjeblikket forbruge langt mindre af omega-3 end omega-6 fedtsyrer, som findes i store mængder i mange vegetabilske olier (herunder majs, solsikke, saflor, og sojabønner olier). Så fokusere på at spise fødevarer og olier med omega-3 fedtsyrer og samtidig minimere mættede og

transfedtsyrer

fedt, og måske omega-6 fedtsyrer, så godt.

7. Køb og forberede mindst én grønne grøntsager hver uge

At være “grøn” i miljømæssig mening er nu på mode -., Men der er endnu en måde at gå grøn, og det er på din middagstallerken . De fleste grøntsager er høj i fiber, vitaminer og mineraler og lav i kalorier, så enhver grøntsag er bedre end ingen. Der er dog nogle meget stærke kemikalier findes i pigmenterne denne farve planter, og den grønne sort packs en særligt stort moment, når det kommer til sundhed. Bladgrøntsager (som spinat, grønkål, og sennep greens) og medlemmer af korsblomstrede familie af grøntsager (herunder broccoli, kål, og rosenkål) har forskellige fytokemikalier samt andre vigtige næringsstoffer såsom folat, vitamin K, beta-caroten , vitamin C, jern, magnesium, calcium, og selv omega-3 fedtsyrer. Disse grøntsager har vist sig at reducere risikoen for en række kroniske tilstande, herunder Alzheimers sygdom, osteoporose, og nogle former for kræft.

Spise dine greens dagligt ville være ideelt, men hvis det ikke er muligt, starte små og prøv at inkludere en portion per uge. At vælge en anden grøntsag hver gang vil sikre, at du får en lang række næringsstoffer, da hver har forskellige mængder af vitaminer og mineraler. Varierende din veggies vil også sørge for, at du ikke bliver træt af at spise det samme uge efter uge.

8. Køb og forberede en dyb-orange grøntsag hver uge.

Du kan vide, at beta-caroten er den fytokemiske, der giver gulerødder og andre appelsin grøntsager deres farve. Da beta-caroten omdannes til vitamin A i kroppen, er orange grøntsager undertiden omtales som værende høj i vitamin A. Beta-caroten har længe været kendt for at øge øjet sundhed og immunitet, men næringsstofferne i mørke gul og orange grøntsager ( herunder dem i familien af ​​beta-caroten, carotenoider) kan gøre endnu mere. Ligesom med grønne grøntsager, fordelene ved at spise appelsin planter omfatter stærke knogler og en reduceret risiko for kræft.

Vær forsigtig med at bruge kosttilskud for at få din carotenoider. Selv om nogle undersøgelser har vist, at tilskud kan bremse udviklingen af ​​visse sygdomme (lutein kosttilskud hjælpe med at forhindre makuladegeneration, som forårsager blindhed), har anden forskning vist, at det faktisk kan øge risikoen for andre sygdomme (beta-caroten kosttilskud har været forbundet med lungekræft). Altid tjekke med din læge og /eller konsultere en registreret diætist, når man overvejer kosttilskud.

9. Forbered retter baseret på tørrede bønner eller andre bælgfrugter.

Bønner og bælgfrugter (en bælgplante er noget, der vokser i en pod) pack fibre, vitaminer, mineraler, og kun spormængder af fedt. De er en glimrende kilde til vegetarisk protein; når parret med en korn- eller vegetabilsk, bønner danne et komplet protein, med alle de aminosyrer, som mennesker har brug for. Ikke kun bønner give alle disse fordele, men ved at have bønner i stedet for animalsk protein som din vigtigste kursus, vil du være at reducere mængden af ​​mættet fedt, total fedt, og kolesterol i din kost. Bønner gøre indeholde en moderat mængde kulhydrat, men de fleste sorter har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de forårsager kun en lille, langsom stigning i blodglucose. Stadig, som med alle fødevarer, pas på portionsstørrelse (1/3 – 2/3 kop = en udveksling stivelse, afhængig af sorten, 1/2 kop = en magert kød udveksling). Din tegnebog vil også takke dig for at tage dette skridt, fordi ikke kun er bønner sunde, de er også meget billigt: ​​Et pund tørrede bønner kan koste mindre end en dollar, og dåse bønner er kun beskedent dyrere

10. Spise mindst et stykke frugt hver dag.

Ligesom grøntsager, de fleste frugter er høj i fiber (når hele frugten er forbrugt, ikke bare saften), vitaminer og mineraler, og indeholder forskellige fytokemikalier. Frugt indeholder naturligt sukker, hvilket er hvorfor det er tilrådeligt at minimere eller eliminere frugtsaft (selv 100% juice) og erstatte dem med hele frugter, da en servering af juice kan være den kaloriefattige svarer til flere stykker hele frugten. (For eksempel, ville du nødt til at spise et pund og halvdelen af ​​druer til at tage i mængden af ​​sukker i 20 ounces 100% druesaft.) Frugt er store snacks og kan også tjene som en sund dessert element. Mange også rejse godt, så tote dem sammen og nå til et æble eller orange i stedet for en pose chips.

11. Find en soja produkt, du kan lide og spise det en gang om ugen.

Soja er et komplet protein og indeholder omega-3 fedtsyrer, fytokemikalier, og kun spormængder af mættet fedt. Nogle soja produkter indeholder også calcium, folat, kalium og /eller fiber. Soy kommer i alle former og sorter – chancer er, er der en soja produkt, som du vil kunne lide. Prøv edamame (unge, grønne sojabønner), som sælges med eller uden bælg og gøre en stor snack; sojamælk (perfekt i din kaffe); soja-baserede veggie burgere; soja chips eller nødder (pas på natrium); eller gode gamle tofu (blend silken tofu i en frugt smoothie, og du vil ikke engang ved, det er soja). Ligesom med bønner, erstatte soja for kød som proteinkilde vil medvirke til at reducere dit indtag af fedt og kolesterol og samtidig øge din fiber indtagelse.

12. Spis fisk en gang om ugen og varierer dine fisk forbrug.

Alle fisk er en god kilde til protein og lavt indhold af mættet fedt, og nogle typer af fisk som laks og tun er meget højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Mange mennesker nu spørgsmålstegn ved sikkerheden af ​​at spise fisk på grund af risikoen for forurening med sådanne forurenende stoffer som kviksølv og PCB. Dog bør en gang om ugen forbrug være nok til at opfylde dine krav til omega-3 s samtidig minimere din eksponering for forurenende stoffer. Varierende den type fisk, du spiser, vil også hjælpe med at minimere din eksponering for eventuelle forurenende stoffer. Hvis du vil kontrollere, om en bestemt fisk er høj i kviksølv, kan du besøge dette websted af FDA. Miljøstyrelsen har også fisk rådgivende information her. Hvis du er gravid eller ammende, eller hvis du fodre et lille barn, anbefalingerne er strengere end for de fleste mennesker, så tjek venligst bulletiner.

13. Brug en bred vifte af urter og krydderier til at give smag din mad med mindre salt og fedt.

Urter og krydderier ikke kun tilføje smag til mad uden brug af fedt og salt, men nogle også give sundhedsmæssige fordele. For eksempel har både hvidløg og gurkemeje (ofte anvendt i gule curry retter) vist sig at reducere risikoen for visse former for kræft. Nogle krydderier og aromaer gå godt med en række fødevarer; disse omfatter persille, hvidløg, løg, citronsaft, og “krydret” ingredienser som peber og sennep pulver. Ved brug blad-baserede urter, er det bedst at knuse dem (eller gnide dem på kød) for at maksimere deres smag. Hvis du har brug for at erstatte tørrede urter til fersk dem i en opskrift, bruger omkring halvdelen af ​​beløbet angivet. At introducere dig til nye smagsoplevelser og krydderier, prøve at lave en opskrift fra en anden kultur hver måned. Hvis du ikke kan finde de aromaer, du har brug for på dit lokale supermarked, kan en etnisk marked eller speciale fødevarer butik har, hvad du har brug for.

14. Drik 6-8 glas almindeligt vand hver dag.

Den menneskelige krop er 60% vand, og når vi mister endda 2% af vores kropsvægt fra vand (3 pounds i en 150 pund person ), resultatet er lavere energi, langsommere metabolisme, og endda en falsk følelse af sult. Vores tørst mekanisme er temmelig svag, så du ikke kan fornemme tørst i starten af ​​dehydrering. Til formål at drikke 6-8 glas hver dag, uanset tørst, og mere i sommermånederne, eller hvis du træner ihærdigt. En god måde at opdage din individuelle behov for vand er at overvåge din urin: Dark-farvet eller uklar urin er et tegn på dehydrering. Også, vejer dig selv, før og efter træning vil give dig en idé om, hvor meget vand du har mistet; drikke to kopper vand for hver pund tabt.

15. Limit mest kaloriefattige drikkevarer til 8 fluid ounces eller mindre om dagen.

Denne anbefaling kommer fra retningslinjer offentliggjort af

American Journal of Clinical Nutrition

i 2006. Flydende kalorier gå nemt og kan øge din kalorieindtag betydeligt, uden at opfylde sult. Hvis du reducere dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier, vil du miste cirka et pund hver syv dage. En 20-ounce flaske almindelig cola har næsten 250 kalorier, så fjerner det fra en daglig kost ville resultere i et tab på 1/2 pund om ugen. Andre sødet (naturligt eller på anden måde) drikkevarer og endda 100% saft har en kalorie og sukkerindhold svarende til den i soda, så skifte til vand, kaffe eller te (op til 40 fluid ounces per dag); light sodavand (op til 32 fluid ounces); eller fedtfattig mælk eller sojamælk (op til 16 fluid ounces). Hvis du er vant til at drikke mere end 8 ounces saft om dagen, kan du prøve at fortynde 8 ounces med en lige mængde vand – du kan finde det forfriskende, og det vil have halvdelen af ​​kalorier af almindelig juice

.