Indiske Krydret Kylling og asparges

Denne nemme hønen og asparges sauté er modigt krydret med aromatiske spidskommen og fennikel; frøene ristes i en stegepande inden formaling at bringe det mest smag. Hvis du ikke ønsker at købe en hel krukke med krydderier, kigge efter dem i bulk krydderi sektion i naturlige-fødevarer butikker og købe lige hvad du har brug for denne opskrift. Serveres med brune ris, hirse eller quinoa

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 40 minutter

1 1/2 tsk spidskommen

1 1/2 tsk fennikelfrø

1 pund kylling bud, skåret i bide -størrelse bidder

3/4 tsk salt, opdelt

2 spsk raps olie, opdelt

1 mellemstort løg, hakket

3 fed hvidløg, hakket

1 lille frisk chile, seedet og hakket

1 spsk hakket frisk ingefær

1 1/2 klaser asparges, (ca. 1 1/2 pounds), woody ender trimmet, skåret i 1-tommer stykker

1/2 kop “let” kokosmælk, (se Tip)

1/2 kop hakket frisk koriander

Kørselsvejledning

4 portioner, omkring 1 kop hver

Toast spidskommen og fennikelfrø i en lille tør stegepande over medium varme, indtil duftende og begynder at brun, ca 2 minutter. Finmales i en krydderi kværn (såsom en ren kaffemølle) eller med en morter og støder.

Toss kylling med 1 1/2 tsk krydderiblandingen og 1/4 tsk salt i en skål. Varm 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt kylling og kog under omrøring ofte, indtil brunet, 3 til 4 minutter. Fjern til en plade

Reducer varmen til medium og tilsæt de resterende 1 spsk olie, løg, hvidløg, chile og ingefær.; Cook, omrøring, indtil blødgjort, 2 til 3 minutter. Tilføj asparges, drys med den resterende krydderi blandingen og kog under omrøring, i 2 minutter. Rør kokosmælk og de resterende 1/2 tsk salt og lad det simre i 2 minutter mere. Retur kylling og akkumulerede saft i gryden og kog kyllingen er bare kogt igennem og asparges er bud-sprød, ca 2 minutter mere. Serveres drysset med koriander. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Per serving

Calories

249

Carbohydrates

9g

Fat

12g

Saturated Fat

3g

enkeltumættet fedt

6g

Protein

26g

Kolesterol

63 mg

Kostfibre

3g

Kalium

477mg

Natrium

514mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1 grøntsag

3 magert kød

2 fedt

Kulhydrat serveringer

1/2

folat (34% daglige værdi)

vitamin A (21% dv)

vitamin C (20% dv)

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.