Sesame Crusted Tofu Over Grøntsager

Marineret, sesam-crusted tofu toppe en dejlig medley af stir-fried grøntsager, der omfatter bok choy, peberfrugt, forårsløg og sne ærter. Opskriften packs nok grøntsager, at alt hvad du behøver at tilføje er lidt korte fibre brune ris for at gøre det et måltid

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 1 3/4 time

Tofu Marinade

1 14-ounce pakke ekstra fast vand-pakket tofu, drænet

2 fed hvidløg, hakket

1/2 spsk revet eller hakket frisk ingefær

1 tsk nedsat natrium sojasovs

1 tsk mirin, (se note) eller tør sherry

1 tsk chile-hvidløg sauce, (se note)

1/2 tsk ristet sesamolie

Sauce

1/2 kop vand eller vegetabilsk bouillon

3 spsk reduceret natrium sojasovs

2 spsk mirin eller sherry

2 tsk chile-hvidløg sauce

2 tsk majsstivelse

1 tsk ristet sesamolie

Grøntsager

2 spsk sesamfrø

1 spsk jordnøddeolie, opdelt

3 fed hvidløg, hakket

1 spsk revet frisk ingefær

1 1/2 pounds bok choy, trimmes og meget groft hakkede

1 rød peberfrugt, skåret i 1-tommer stykker

1 bundt forårsløg, trimmes og skæres i 1-tommer stykker

1 1/2 kopper sne ærter, trimmet

Kørselsvejledning

4 portioner, ca 1 1/2 kopper hver

For at forberede tofu marinade: Fold et rent viskestykke og placere den på et skærebræt eller stor tallerken. Sæt tofu på håndklædet. Sætte en anden foldet ren håndklæde over tofu og placere en flad, tung vægt (såsom en stegepande) oven; dræne i 30 minutter.

Kombiner hvidløg, ingefær, soya, mirin (eller sherry), chile-hvidløg sauce og sesamolie i en skål. Skær drænet tofu i en-tommer terninger. Tilføj til marinaden og kaste til pels. Dæk og lad marinere i køleskabet i 30 minutter

For at forberede saucen:. Pisk vand (eller bouillon), sojasauce, mirin (eller sherry), chile-hvidløg sauce, majsstivelse og sesamolie i en lille skål. Braklægning

For at røre-yngel tofu grøntsager: Toss tofu med sesamfrø i en stor skål. Varm 1 tsk jordnøddeolie i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilsæt tofu og kokken, vendte ofte, til de er gyldne og sprøde, 8 til 10 minutter. Dæk og holde varmen.

Varm resterende 1 tsk jordnøddeolie i en wok eller stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilsæt hvidløg og ingefær; kok, omrøring, indtil duftende, cirka 30 sekunder. Tilføj bok choy, peberfrugt, forårsløg og sne ærter; . Kok, omrøring, indtil grøntsagerne er sprøde-bud, 5 til 7 minutter

Lav en fordybning i grøntsagerne; piskeris den reserverede sauce og tilføje til centrum af panden. Bring saucen i kog, omrøring, indtil fortykket. Toss grøntsagerne med saucen. Overførsel til en stor lavvandet skål og top med tofu. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

232

Carbohydrates

19g

Fat

12g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

4g

Protein

14g

Kolesterol

0mg

Kostfibre

5g

Kalium

1006mg

Natrium

483 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

2 grøntsag

1 mellemstore fedt kød

1 1/2 fedt

Kulhydrat serveringer

1

vitamin C (172% daglige værdi)

vitamin A (171% dv)

Calcium (44% dv)

Folat (33% dv)

Iron amp

Kalium (29% dv)

Magnesium (23% dv) . Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.