At vælge en multivitamin

En god kost kan levere de fleste, hvis ikke alle de vitaminer og mineraler, du har brug for. Men opretholde en sådan kost dag ud og dag ind kan være en udfordring, hvilket er grunden til mange mennesker tager en daglig multivitamin multimineral supplement som en form for forsikring. Tager et dagligt tilskud giver bestemt mening for folk, der ikke spiser meget, såsom mennesker, der efter et vægttab kost. Mens et tillæg ikke kan levere alt, hvad er til stede i frugt, grøntsager og fuldkorn, såsom fibre og fytokemikalier (sund plante kemikalier, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft og andre sygdomme), kan det hjælpe til at udfylde nogle af hullerne .

spørgsmålet er så, hvordan man vælger et supplement, der opfylder dine behov. Hvilke vitaminer og mineraler bør den indeholde, og hvor meget?

Hvad og hvor meget

De fleste mennesker skal kigge efter en supplement, der indeholder 100% Daily Value (% DV) for hver af de følgende vitaminer og mineraler:

vitamin A (helst i form af beta-caroten)

folinsyre

Niacin

vitamin B1 (thiamin )

vitamin B2 (riboflavin)

vitamin B6

vitamin B12

C-vitamin

D-vitamin

vitamin E

Kobber

Zink

præmenopausale kvinder bør desuden kigge efter et supplement, der indeholder 100% DV for jern (18 mg), men postmenopausale kvinder og mænd er generelt rådes til at tage ikke mere end 8 milligram jern dagligt, og nogle mennesker kan blive rådgivet af deres læge til at tage nogen supplerende jern.

personer med diabetes kan desuden ønsker at søge et supplement, der indeholder 100% DV for chrom og på mindst 25% DV for magnesium. (Multivitaminer aldrig indeholde 100% DV for magnesium fordi det ikke vil passe ind i en enkelt pille.)

For hurtigt at finde en multivitamin multimineral supplement, der indeholder mindst 100% DV af mindst to tredjedele for de næringsstoffer, den indeholder, se efter ordene »højpotente” på etiketten. Denne etiket udtryk er reguleret af den amerikanske Food and Drug Administration.

Er mere bedre? Ikke nødvendigvis. Tager mere kan være skadeligt i nogle tilfælde eller bare et spild i andre. Selvom mange mennesker tage ekstra vitaminer og mineraler i håb om at forebygge kræft og andre kroniske sygdomme er forskningen blandes om brugen af ​​supplerende vitaminer og mineraler til dette formål.

Nogle virksomheder sælger særtillæg formler målrettet mod seniorer , kvinder, mænd, eller andre særlige grupper. Men det er op til virksomheden selv at beslutte, hvad der skal sættes i hver af disse formler. Der er ingen standard definition eller regulering bestemme, hvad skulle gå ind i en specialiseret formel. Og nogle af disse målrettede formler kan falde kort på visse vitaminer og mineraler, herunder dem, især nødvendig for den præcise aldersgruppe eller køn de er rettet! Før du køber et supplement, der hævder at opfylde behovene i en bestemt gruppe, læse flasken dig selv og vurdere, om det virkelig giver hvad du behøver.

Hvad betyder tallene

% DV’er fundet om supplement etiketter er baseret på Dietary referenceindtag (Dris) oprettet af Food and Nutrition Board of National Academy of Sciences og Health Canada. De Dris er et sæt anbefalede indtag af næringsstoffer for personer i henhold til deres alder og køn, og kan angives som anbefalede kost tilførsel (ADT) eller tilstrækkeligt indtag (AI).

RDA er mængden af ​​et vitamin eller mineral findes at være tilstrækkelig til at opfylde de næringsstoffer krav i næsten alle (98%) personer i en gruppe. AI anvendes i tilfælde, hvor ADT ikke er blevet oprettet på grund af utilstrækkelige data. AI er det beløb menes at dække behovene hos alle individer i en gruppe.

Et tredje sæt tal, den øvre grænse for sikkert indtag (UL) er den mængde af et næringsstof, hvor risikoen for bivirkninger, og toksicitet stiger. UL repræsenterer vitamin eller mineral indtag fra alle kilder, herunder mad, vand, og kosttilskud.

Dris har været etableret i 22 forskellige livsfase og køn grupper. Den% DV, mens baseret på disse tal, der kombinerer mange af disse liv scenen og kønsgrupper og udelukker gravide og ammende kvinder til at komme op med tal, der gælder for en bred population. For en liste over alle Dris for hvert vitamin og mineral baseret på alder og køn, gå til www.iom.edu.

Special ingredienser

Mange kosttilskud yderligere, undertiden eksotiske ingredienser (såsom urter eller særlige antioxidanter) for en merpris. Det er ofte uklart, om disse ingredienser giver fordele på alle eller, hvis de kan have fordele, om de tilbyder dem i den form, de findes i, såsom en tablet, pille eller kapsel. Må ikke betale en præmie for et par ekstra ingredienser i en multivitamin. I stedet gør et punkt for at spise en bred vifte af frugt og grøntsager, og du er bundet til at få de antioxidanter, der vil hjælpe med at sikre et godt helbred.

Test kosttilskud

Bogstaverne “USP” på et supplement etiket betyder, at tabletterne opfylder de frivillige standarder for den amerikanske farmakopé, og at de opløses i et laboratorium test designet til at efterligne, hvad der sker i din tarm. Et produkt med USP på etiketten er en ekstra fordel. Producenterne kan også frivilligt betale for at få deres produkt testet for kvalitet, renhed, disintegration, og opløsning. For mere information om test, prøve følgende websteder:

Rådet for Responsible Nutrition: www.crnusa.org

NSF International, Public Health and Safety Company: www.nsf .org

United States Pharmacopeia: www.usp.org

Forbruger Lab: www.consumerlab.com

Form og timing

Selvom det er nok bedst til rummet din vitamin og mineral indtag hele dagen for maksimal absorberbarhed, tage 3 4 piller om dagen bare for at få din daglige dosis er ikke særlig realistisk for de fleste mennesker. Hvis det er tilfældet for dig, skal du vælge et mærke, der indeholder det, du har brug for i en pille. (Dette kan ikke være muligt for kalktilskud, som skal indeholde mere end 500 milligram pr supplement.) Hvis store piller er svært for dig at sluge, gå med tyggetabletter, væske eller pulver former for vitaminer.

generelt bør du tage vitamin- og mineraltilskud med et måltid, da mange næringsstoffer er bedre absorberes, når det tages sammen med mad. Hvis du også har fået besked på at tage medicin med dine måltider, tale med din diætist eller en anden sundhedspleje udbyder om, hvornår de skal tage vitamin- og mineraltilskud. Medicin bør generelt tages et par timer, bortset fra eventuelle tillæg, bare i tilfælde de to kunne interagere. Jern, i særdeleshed, er kendt for at have mulige interaktioner med antacida, calciumtilskud og antibiotika og skal tages en til to timer bortset fra disse stoffer.

Vitaminer

Vitaminer er nødvendige for at sikre velfungerende i kroppen. Vitaminer fungerer som coenzymer, sikre et velfungerende af enzymer.

Vitamin A.

Vitamin A er bedst kendt for sin rolle i at hjælpe øjnene justeres når man går fra lysere til lysdæmper lys, så en person kan se godt i mørke. Men det har andre roller, samt. Det hjælper med at fremme celle og væv vækst i hele kroppen og beskytter huden og andre væv fra infektion. Den carotenoid form af vitamin A, der findes i vegetabilske fødevarer, også fungerer som en antioxidant.

Multivitaminer bør indeholde A-vitamin i form af beta-caroten, som kroppen omdanner til vitamin A. Selvom store doser af vitamin A er lagret i kroppen og er giftige, beta-caroten er ikke giftigt, men høje doser (33.000 50.000 IE). kan øge risikoen for lungekræft hos rygere

b-vitaminer .

den B-vitaminer, som omfatter biotin, cholin, folinsyre, niacin, pantotensyre, B1, B2, B6, og B12, er involveret i metabolismen af ​​kulhydrat, fedt og protein og energiproduktion. Fordi B-vitaminer arbejder sammen, bør ikke tages enkelte kilder til et bestemt B-vitamin, medmindre ordineret af en læge.

Selvom mangler i de fleste af B-vitaminer er ikke almindelige, idet overskydende mængder af folinsyre kan maskere en B12 mangel. En mangel på enten kan føre til anæmi. Mennesker, der spiser absolut ingen animalske produkter (veganere), og som ikke tager en multivitamin supplement er i risiko for B12 mangel. Også risiko for en B12-mangel er mennesker, der ikke har et protein typisk findes i maveslimhinden kaldes

intrinsic faktor,

som er nødvendig for kroppen at absorbere B12. Disse mennesker skal have B12 i skud. De ældre er også risiko for at udvikle en B12-mangel, fordi deres kroppe er mere tilbøjelige til at stoppe produktionen af ​​intrinsic factor. Af denne grund bør ældre mennesker tager en multivitamin supplement, medmindre andet er bestemt af deres læge.

Vitamin C.

Vitamin C er kendt for sin rolle i immunforsvaret fungerer. Men det hjælper også producere collagen, holder kapillær og blodkarvæggene fast, for derved at forhindre blå mærker, holder huden og gummi væv sundt, og hjælper kroppen absorbere vegetabilske kilder til jern (ikke-hæm jern, en form, der ikke absorberes godt samlet ).

vitamin D.

D-vitamin hjælper kroppen med at optage både calcium og fosfor. Ud over at opnå D-vitamin fra fødevarer og drikkevarer, kan kroppen fremstille den aktive form af dette vitamin i kroppen ved udsættelse for sollys.

D-vitamin har været i nyhederne sidst på grund af den seneste forskning undersøger vitamin D indtag og en nedsat risiko for colon, bryst og prostatakræft, samt forskning indikerer, at visse grupper af individer kan være mangelfuld i vitamin D. de forventes at være mangelfuld omfatter mennesker, der bor i mindre solrige klima (især om vinteren) og ældre (kroppens evne til at syntetisere D-vitamin fra sollys falder med alder).

E-vitamin er vitamin E.

vigtigste funktion er som en antioxidant, beskytter celler mod beskadigelse. Vitamin E er faktisk en gruppe på otte forbindelser, alle med forskellige styrker. Inden for hver enkelt af disse otte forbindelser, der er flere former, kaldet

stereoisomerer

. Vitamin E er en bestemt mikronæringsstoffer, som det er nær-umuligt at opfylde dine daglige behov gennem fødeindtagelse alene (medmindre at fødevarer beriget med vitamin E), så tilskud er en farbar vej. Hvis det er muligt, skal du vælge en supplement, der indeholder “blandede tocopheroler og tocotrienoler.” Supplering med den vigtigste form, der findes i kosttilskud indeholdende alpha-tocopherol, falder væv butikker af en af ​​de andre former, gamma-tocopherol.

Hvis du tager nogen form for blodfortyndende medicin eller antikoagulerende medicin, så sørg for din læge ved, at du tager et supplement, der indeholder vitamin E.

vitamin K.

K-vitamin spiller en afgørende rolle i blod koagulation. Det hjælper også kroppen gør proteiner til blodet, knogler og nyrer.

Hvis du tager blodfortyndende medicin eller antikoagulantia, tjekke med din læge, hvis du har planer om at tage et vitamin supplement, der indeholder vitamin K.

For mere information om disse vitaminer, så tjek den chart “vitaminer”.

Mineraler

Mineraler hjælper med at regulere flere organ processer såsom væskebalance, muskelsammentrækninger, og nerveimpulser. Nogle mineraler bidrage til at gøre op den strukturelle integritet af knogler og tænder.

Calcium.

Calcium er bedst kendt for sin rolle i at holde knogler og tænder stærke. Men det spiller også en afgørende rolle i muskelsammentrækninger, blodkar sammentrækning og udvidelse, udskillelsen af ​​hormoner og enzymer og afsendelse af beskeder gennem nervesystemet.

Den mængde calcium, der absorberes falder som mængden af ​​calcium forbruges ved et tid øges. Derfor er det bedst at tage 500 mg eller mindre på én gang.

Chromium.

Chrom er involveret i metabolismen af ​​fedt, protein og kulhydrat. Derudover kan det forbedre virkningen af ​​insulin. Faktisk kan chrom-mangel forringe kroppens evne til at bruge glukose. Følgelig har der været en betydelig interesse i muligheden for, at supplerende chrom kan hjælpe minimere nedsat glucosetolerance forbundet med type 2-diabetes. Imidlertid har der ikke været store, randomiserede, kontrollerede kliniske forsøg, der gennemføres i USA til at støtte denne hypotese. Faktisk en gennemgang af 15 studier viste, at alle på nær én viste krom tilskud havde ingen effekt på glucose eller insulin koncentrationer i mennesker med eller uden diabetes.

Både sikkerhed og effekt af chrom tilskud for mennesker med diabetes er betragtes kontroversiel. Desuden er forskere stadig forsøger at belyse hvilken form for chrom har den bedste absorberbarhed. På dette tidspunkt, derfor anbefaler mest sundhedsorganisationer tage et dagligt tilskud, der ikke har mere end 100% DV eller tale med din læge, før De tager mere.

Kobber.

Kobber spiller en rolle i funktion af flere enzymer, hjælper kroppen gør hæmoglobin (som transporterer ilt rundt i kroppen), og hjælper kroppen til at producere energi i cellerne. En meget højt indtag af zink kan påvirke absorptionen af ​​kobber.

Jern.

Jern er afgørende for både funktion og syntese af hæmoglobin. Det er også involveret i DNA-syntese, immun funktion, hjernens udvikling, og syntesen af ​​neurotransmittere og collagen.

Spørg din læge før du supplere med større end ADT for jern. Hvis du tager antacida eller andre calciumholdige kosttilskud, tage din jerntilskud en til to timer før eller efter. Tag jern to timer før eller efter eventuelle antibiotika.

Magnesium.

Magnesium er en del af over 300 enzymer, der regulerer kropsfunktioner, herunder energiproduktion, muskelsammentrækning, og fremstillingen af ​​kroppens proteiner. Magnesium er også en strukturel komponent af knogler. Single-dosis multivitamin multimineral kosttilskud ikke indeholder 100% DV af magnesium fordi denne mængde af magnesium ikke vil passe ind i en pille

Der er nogle tegn på, at amerikanerne måske ikke får en tilstrækkelig mængde af magnesium fra. deres mad. Gøre en bevidst indsats for at spise mere fiberrige fødevarer, som ofte rige på magnesium, kan afhjælpe dette problem. Gode ​​kilder i kosten af ​​magnesium omfatter bælgfrugter (tørrede bønner og ærter), nødder, fuldkorn, og grønne grøntsager.

Magnesium-baserede kosttilskud er blevet markedsført til folk med diabetes som et resultat af forskning tyder på, at højere indtag magnesium er forbundet med lavere faste insulin koncentrationer i både børn og overvægtige børn. Lavere fastende insulinniveauer kan svare med større insulinfølsomhed og måske endda en nedsat risiko for at udvikle type 2 diabetes. Desuden har lav magnesium niveau blevet bemærket at forekomme i ca. 25% til 38% af folk med type 2-diabetes. Imidlertid har kliniske undersøgelser, hvor magnesium kosttilskud blev givet til mennesker med type 2-diabetes i et forsøg på at mindske deres fastende blodsukker og forbedre insulinfølsomheden givet blandede resultater.

Selvom magnesium synes at være relateret til insulin handling , bør kun tages individuelle magnesium tilskud, hvis en læge anbefaler det. Ellers en multivitamin . Multimineral supplere med et biotilgængeligt kilde til magnesium (se diagram “Mineraler”), og masser af magnesium-rige fødevarer er den sikre løsning

Kalium

Kalium. hjælper med at regulere væske og mineral balance, opretholde et normalt blodtryk, og overføre nerveimpulser og hjælper din muskler kontrakt. Mængden af ​​kalium i multivitamin multimineral kosttilskud er minimal, og de fleste mennesker bør få nok fra fødevarer kilder. Mange frugter og grøntsager, herunder tomater, kartofler, appelsiner, jordbær og melon, er høj i kalium.

Zink.

Zink er afgørende for celle reproduktion, immun funktion, og vækst af væv og reparere. Det er afgørende for vækst og hjælper kroppen bruge kulhydrat, protein og fedt.

Jod, mangan, molybdæn, chlorid, bor.

Alle disse mineraler findes i fødevarer, og kosttilskud er ikke nødvendig.

Individualiseret indtag

Nogle mennesker har øgede behov næringsstoffer. Disse omfatter kvinder, der er gravide eller ammer, personer med visse sygdomme, ældre, veganere, folk på diæter eller lavt kalorieindhold kost, og folk, der ikke spiser en sund kost rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, og fedtfattige kød, fjerkræ, og mejeriprodukter. Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt du bør tage ekstra vitaminer eller mineraler, tale med din sundhedspleje udbyder.

Selvom vi kender de generelle funktioner i hvert vitamin og mineral, er igangværende forskning, og forskerne er hele tiden lære mere om, hvordan visse vitaminer og mineraler spille mange forskellige roller i vores krop, forebygge sygdomme og fremme et godt helbred. I mellemtiden gør hvad du kan for at sikre dit gode helbred ved at følge en sund kost og tage en daglig multivitamin multimineral supplere med ca. 100% DV af de fleste vitaminer og mineraler

.