Glykæmisk indeks og glykæmisk Load

Hvad s denne ting kaldet det glykæmiske indeks? Er det et måltid-planlægning metode? Virker det? Det glykæmiske indeks er et varmt emne i disse dage, ser det ud til. Men det s et kontroversielt emne, også. I denne uge, jeg troede jeg . D forsøge kaste lys over det glykæmiske indeks og forhåbentlig opklare eventuelle misforståelser, du måtte have

Det glykæmiske indeks (GI) har faktisk eksisteret i omkring 20 år. Forskere ved University of Toronto kom op med dette værktøj tilbage i 1980’erne. GI er virkelig en ranking system af kulhydrat fødevarer baseret på, hvordan de påvirker blodsukkeret. Kulhydrat fødevarer er tildelt et tal mellem 0 og 100 baseret på denne effekt. Fødevarer, der har en GI på mere end 70 anses for at være “høj”, fødevarer med et GI mellem 55 og 70 er “moderat”, og fødevarer med et GI under 55 er “lav”.

Hvorfor fødevarer har forskellige geografiske betegnelser? Meget af grund har at gøre med, hvor hurtigt fødevaren nedbrydes under fordøjelsen, og derfor hvor hurtigt blodglucoseniveauer gå op efter spisning. Lad os tage et kig på nogle fødevarer og se, hvordan de er klassificeret:

Low-GI Foods

Appelsiner Whole-hvede spaghetti Alle Bran Peanuts M gulerødder er

god

for dig! Udover at være lav i kalorier, højt fiberindhold, og rig på beta-caroten, en halv kop gulerødder har kun 8 gram kulhydrat. Så hvorfor har det en høj GI?

GI blev oprindeligt udviklet af forskere til forskningsformål, og det blev beregnet ud fra portioner af mad, der indeholdt 50 gram kulhydrat. I tilfælde af gulerødder, ville du nødt til at spise ca 1 1/2 pounds for at få så meget kulhydrat! Vil du spiser, at mange gulerødder på én gang? Sikkert ikke. GI tager ikke højde for realistiske portionsstørrelser. Men den

glykæmisk load

gør.

glykæmisk belastning (GL) er mængden af ​​kulhydrat i en fødevare ganget med at fødevarer er GI. Den GL er også en rangordning af, hvordan fødevarer påvirker blodsukkeret, men i modsætning til GI, GL tager betjener størrelse i betragtning. Ligesom GI, jo lavere GL, jo lavere stigning i blodsukkerniveauet. Low-GL fødevarer har en værdi på 10 eller mindre; moderat-GL fødevarer har en værdi på 11-19; og high-GL fødevarer har en værdi på 20 eller flere.

Tilbage til gulerødderne, da. Gulerødder har en GI på 71. Hvis vi ganger de 8 gram kulhydrat i en halv kop af 0,71, får vi en GL-værdi på omkring 6. Derfor gulerødder er en

lav GL

mad. Det betyder, at medmindre du virkelig vil spise et pund og en halv ad gangen, behøver gulerødder ikke have en stor indvirkning på blodsukkerniveauet.

Begreberne glykæmisk indeks og glykæmisk load kan være overvældende for nogle mennesker og kan være praktisk for alle. Husk, at disse er adjungerede eller supplerende, måltid planlægningsværktøjer til at bruge, hvis du allerede er carb optælling eller efter en anden måltid planlægning metode. Du er nødt til at mestre det grundlæggende, først!

Er der en let måde at integrere GI /GL ind i din dag-til-dag madplaner? Ja. Her er nogle forslag til at få dig i gang:

Vælg friske frugter og grøntsager i dåse versioner eller juice

Spis flere bønner og ærter, såsom kikærter, kidneybønner og linser

Limit raffineret korn, såsom hvidt brød, hvide ris, og forarbejdede, lav fiber korn.

Vælg hele korn brød, korn, pasta og ris når det er muligt.

lav din egen salat forbindinger bruger eddike eller citronsaft

For mere information om glykæmisk indeks og glykæmisk load, tjek de følgende websteder:.

GlycemicIndex.com www.glycemicindex.com

Mendosa.com www.mendosa.com/gilists.htm