Sådan Lavere Resting Heart Rate

Din puls eller puls, er måling af hjerteslag i minuttet, eller hvor hårdt hjertet arbejder på at cirkulere blod i hele kroppen. Din hvilepuls refererer til kroppens laveste puls, når din krop er tæt på absolut hvile. At kende din hvilepuls kan hjælpe dig med at vurdere din generelle sundhed og tilstand og hjælpe dig med puls mål. Sænkning din hvilepuls kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

Steps

Metode 1Assessing din puls

1Know din nuværende hvilepuls.

Før du begynder at tage skridt til at forsøge at sænke din hvilepuls, er det vigtigt at vide, hvad dit udgangspunkt er. For at gøre dette skal du blot tage din puls og tælle beats. Du kan gøre dette på halspulsåren (i nakken), eller ved håndleddet.

Sørg for, at du hviler og afslappet før du starter.

Det bedste tidspunkt at gøre det er før du får ud af sengen om morgenen. [1]

2Take din puls.

at tage pulsen på halspulsåren, placere din indekset og midterste finger tips let på en side af halsen, på siden af ​​dit luftrør. Tryk forsigtigt, indtil du finder pulsen. For at få den mest præcise læsning, tælle antallet af slag i 60 sekunder. [2]

Alternativt tælle beats i 10 sekunder og gange med seks eller 15 sekunder og gange med fire.

for at måle din puls ved håndleddet, placere den ene hånd håndfladen op.

med den anden hånd, placere spidsen af ​​indekset, mellemledere og ring fingre under bunden af ​​tommelfingeren, indtil du føler pulsen.

3Evaluate din hvilepuls.

når du har opdaget din hvilepuls du skal finde ud af, hvor det er langs omfanget af sund og usund. En normal hvilepuls bør være mellem 60 og 100 slag i minuttet (bpm). [3] En hastighed på mere end 90 er dog betragtes som høj. [4]

Hvis din puls er lavere end 60 bpm, og du også har følgende symptomer -dizziness, åndenød og tunnel vision – så du bør vurderes af en læge

hvilepuls på veluddannede udholdenhedsatleter kan være mellem 40 og 60 bpm. [5]. de vil dog ikke opleve de negative symptomer, såsom svimmelhed.

Test din hastighed i løbet af et par dage at få et gennemsnit.

4Know når at se din læge.

en høj hvilepuls er ikke en umiddelbar fare, men kan føre til langsigtede sundhedsmæssige problemer. I disse tilfælde bør du gradvist sænke din hvilepuls gennem øvelse. [6] Men hvis du har en meget lav puls, eller hyppige anfald af uforklarlige hurtige puls, især hvis disse er kombineret med svimmelhed, tale med en læge. [7 ]

Generelt hvis en høj puls er kombineret med andre symptomer, du bør besøge en læge.

konto for almindelige årsager såsom koffein indtag, før du går til lægerne. [8]

Tal med din læge, hvis du er på nogen medicin, der kan være der påvirker din puls som beta-blokkere. Vejviser

Metode 2Exercising en lavere hvilepuls rate

1Introduce regelmæssig motion.

Den bedste måde til gradvist og sikkert sænke din hvilepuls er at indføre regelmæssig aerob motion ind i din rutine. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler raske voksne får 150 minutter moderat intensitet aerob aktivitet (rask gang) per uge og muskel styrke aktivitet 2 dage eller mere om ugen. Muskel styrke aktiviteter bør arbejde alle de store muskelgrupper (ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme). [9]

For et sundere hjerte, sigte efter 40 minutters moderat til kraftig motion tre eller fire gange om ugen.

Medtag strække og fleksibilitet øvelser såsom yoga.

Prøv at kombinere dette med muskel styrke øvelser to gange om ugen. [10]

2Determine din maksimale puls.

for virkelig at målrette din hvilepuls, kan du skræddersy din motion rutine, så du sigte efter et mål hjertefrekvens, når du udøver. Denne måde kan du spore intensiteten af ​​motion og hvor hårdt dit hjerte arbejder, gradvist stigende det som du bliver montør. For at gøre dette skal du bestemme din maksimale puls. Alle de sikre metoder til dette er tilnærmelser, men de kan give dig et generelt billede.

En grundlæggende metode er bare trække din alder fra 220. [11]

Så hvis du er 30 vil din maksimale puls være ca. 190 slag i minuttet.

Denne metode anses for mere nøjagtig for dem under 40.

En lidt mere kompliceret nyere metode er at formere din alder med 0,7, og derefter trække dette tal fra 208.

med denne teknik en 40-årig har en maksimal puls på 180. (208 – 0,7 x 40) [12]

3Determine din pulszone.

Når du kender en tilnærmet værdi for din maksimale puls kan du bestemme pulszoner til din træning. Ved at udøve inden for din pulszone du kan holde bedre styr på, hvor hårdt dit hjerte arbejder og organisere din øvelse regime mere præcist.

Som hovedregel puls under moderate aktiviteter er omkring 50-69% af din maksimale puls. Når du først begynder at arbejde ud, bør du tilstræbe at holde din puls i dette, det nedre område for din pulszone. [13]

Hård og kraftig aktivitet vil være mellem 70 og 85% af din . maksimum [14] du bør gradvis arbejde op til at arbejde ud på dette niveau -. det bør tage omkring seks måneder for at sikkert og bekvemt at nå dette punkt, hvis du lige er begyndt at øvelser [15]

4Monitor din puls under træningen.

at holde styr på din puls under træningen bare tage din puls på håndleddet eller halsen. Tæl i femten sekunder og gange det tal med fire. Når du træner, du ønsker at holde din puls mellem 50% og 85% af din maksimale. Hvis du falder ned, så prøv at op intensiteten. [16]

Hvis du er forholdsvis ny til at udøve, stige gradvist. Du vil stadig høste fordelene og vil være mindre tilbøjelige til at lide skade eller blive afskrækket. [17]

Sørg for at stoppe udøve et øjeblik, mens du tager din puls.

Metode 3Making Livsstil Ændrer

1Combine din træning med en sund kost.

overvægt gør dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i kroppen. Hvis du er overvægtig forbinder din motion regime med en sund kost vil bidrage til at tabe sig og lindre nogle af stress på dit hjerte, hvilket igen vil sænke din hvilepuls. [18]

2Avoid tobak.

samt alle de andre skader tobak gør ved din krop, er rygere kendt for at have en højere hvile puls end ikke-rygere. Skære ned eller helst rygestop vil hjælpe til at sænke din puls og forbedre sundhed af dit hjerte. [19]

Nikotin bremsende blodkar og forårsager skader på hjertet muskler og kar. Rygestop kan i høj grad forbedre blodtryk, cirkulation og generelle sundhed samt nedgang risiko for kræft og åndedrætsbesvær.

3Cut ned på koffein.

Koffein og koffein produkter som kaffe og te er godt kendt for at øge hjertefrekvensen. [20] Hvis du tror, ​​du har en lidt høj hvilepuls, kan sænke din koffein indtag bidrage til at reducere den. [21]

Mere end to kopper kaffe om dagen kan bidrage til bivirkninger, herunder en øget hjertefrekvens. [22]

Koffeinfri drikkevarer kan hjælpe dig med at nedsætte din koffein indtag.

4Avoid alkohol.

Alkohol indtag er forbundet til øget puls og højere gennemsnitlige puls. Skære ned på mængden af ​​alkohol du indtager kan hjælpe dig til at sænke din hvilepuls. [23]

5Reduce stress.

Reducere mængden af ​​stress, du oplever, er ikke nødvendigvis let, men det kan hjælpe dig til at sænke din hvilepuls over tid. Stress i ekstreme mængder kan have en negativ indvirkning på dit helbred. Øv nogle aktiviteter, der hjælper dig til at slappe sådan, som meditation eller tai chi. [24] Prøv at dedikere lidt tid hver dag i en periode på afslapning og dyb vejrtrækning.

Alle er forskellige, så finde det lemper du .

Måske vil det være at lytte til beroligende musik, eller tage en lang bad. Vejviser