Hvordan at opretholde et sundt hjerte

En sund livsstil er nøglen til at opretholde et sundt hjerte. Hjertet er en vital muskel, der leverer næringsstoffer i hele kroppen, og-ligesom alle muskel-det skal vedligeholdes med ordentlig øvelse. Derfor erkender, at opretholde et sundt hjerte betyder at skære ud, da mange af de højrisiko-vaner i dit liv som muligt. For nogle mennesker, kan det betyde, at store ændringer i alle aspekter af deres daglige liv. Selv fjerne nogle risikofaktorer for at forbedre dit hjerte sundhed kan høste mange fordele.

Steps

Del 1Maintaining en Heart-Sund Livsstil

1Stop alle former for brug af tobak.

Brug tobak øger din risiko for skader på hjertet. Både tobak og nikotin indeholder mange kemikalier, der forårsager skade på blodkarrene og hjerte, og dette resulterer i åreforkalkning, som er en mindeplade ophobning af kolesterol, fedt og calcium i dine fartøjer, der kan forårsage arterierne at indsnævre, faldende blod flow. [1]

kulilte i cigaretrøg har også været forbundet med dødelighed og sygelighed. [2] Det forstyrrer ilt, så dit hjerte presset til at levere ekstra ilt for at kompensere. Stramningen af ​​blodkarrene, partnerskab af belastningen på hjertet kan både resultere i et hjerteanfald. Den eneste måde at stoppe denne byrde på dit hjerte og stræbe efter et sundere hjerte er at stoppe med at ryge.

Ca. 1 ud af 5 dødsfald i USA er forårsaget af cigaretrygning. Ifølge National Institute of Health, rygning er den vigtigste forebygges årsag til dødelighed i USA. [3]

2Incorporate motion ind i din daglige rutine.

En måde at gøre enhver muskel stærkere er at udøve den. Det samme gælder for dit hjerte. Her er hvad American Heart Association anbefaler: [4]

Mindst 30 minutter om dagen af ​​moderat intensitet aerob øvelse at få dit blod til at pumpe og dramatisk forbedre dit hjerte sundhed. Ideelt set bør du gøre dette 5 dage om ugen i alt 150 minutter af aerobe motion.

Alternativt kan du gøre 25 minutter af høj intensitet aerob aktivitet i mindst 3 dage om ugen, i alt 75 minutter i alt.

Du bør også omfatte styrketræning (vægt /styrketræning) i din træning mindst 2 dage hver uge i tillæg til cardio.

Arbejd altid op til en sund rutine ! Kun begynde med, hvad du er tryg ved at gøre, og derefter systematisk gøre det sværere, som du er i stand til at tolerere det. Alt for anstrengende en rutine for hurtigt kan faktisk stamme dit hjerte og besejre formålet. Hvis du har nogen sundhedsmæssige betingelser, drøfte med din læge, før du begynder enhver øvelse rutine.

3Maintain en sund vægt.

Øget vægt får din krop til at kræve en større indsats fra dit hjerte til opretholde en baseline hvileniveau. Denne stadige pres på dit hjerte kan beskatte det og resultere i yderligere problemer i fremtiden. Motion og sund kost vil hjælpe dig tabe den vægt, der lægger pres på dit hjerte. Farlige cardiac problemer, der opstår fra at være overvægtig, omfatter: [5]

Koronar hjertesygdom – Denne betingelse skyldes plak oprustning inde i arterierne, der tjener dit hjerte. Plaques kan indsnævre dine arterier, som de vokser og nedsætte mængden af ​​blodgennemstrømningen, reducerer mængden af ​​ilt, der kan leveres til din krop. Desuden skal dit hjerte arbejde hårdere for at presse blod gennem indsnævret kanaler, som kan forårsage angina (brystsmerter fra ilt afsavn) eller endda et hjerteanfald

Høj blodtryk -. Hvis dit hjerte har til at pumpe hårdere at få den passende mængde af ilt og næringsstoffer gennem kroppen, kan de både og dit hjerte blive beskadiget over tid. Din risiko for højt blodtryk er betydeligt større, når du er overvægtige eller svært overvægtige

Stroke -. Hvis en mindeplade, der har udviklet sig i dine arterier brud, kan plak forårsage en blodprop til at danne. Hvis blodprop former i umiddelbar nærhed af din hjerne, kan din hjerne blive berøvet af blod og ilt, hvilket resulterer i et slagtilfælde.

4Make en vane at få regelmæssige screeninger af dit blodtryk og kolesteroltal

Dermed vil holde dig orienteret om dit hjerte helbred og giver dig mulighed for at gribe ind, før noget alvorligt udvikler

blodtryk screeninger -.. du bør tjekke dit blodtryk hvert andet år. Hvis dit blodtryk er over 120/80, så vil din læge vil sandsynligvis anbefale du har din pres kontrolleret hvert år (eller mere afhængig af hvor høj læsning er, eller hvis du har nyreproblemer, hjertesygdomme osv.) [6] Din arbejdsplads eller apotek kan også tilbyde gratis, automatiserede blodtryk maskiner. Brug disse så ofte som du ønsker at supplere egentlige besøg på din læge. Hvis dit blodtryk er over 140/90 og din læge er ikke bekendt, er det vigtigt, at du kontakter din læge så hurtigt som muligt

Kolesterol Screening -. Alle mænd over en alder af 34 bør screenes hver fem år. Din læge vil trække blodprøver og få dem afprøvet i laboratoriet for kolesteroltal. Han eller hun vil gå over de resultater og oplæsninger med dig. Hvis du har nogen risikofaktorer, der kan gøre dig mere tilbøjelige til at have højt kolesteroltal, anbefales det, at du screenes så tidligt som 20 år. Risikofaktorer kan omfatte nærmeste familie historie, diabetes, eller tidligere hjertesygdom. [7] Afhængigt på en regelmæssig oparbejdning, kan lægen anmode om, at du er screenet oftere. [8]

5Avoid for meget stress.

stress kan spille en stor rolle i dit hjerte sundhed. Øget stress frigiver cortisol og adrenalin, som hæver blodtryk og kolesterol niveauer. Stress-relaterede adfærd kan også negativ indflydelse på dit helbred, få dig til at ryge mere, drikker mere, spise for meget, og være fysisk inaktive. Alle disse adfærdsmønstre vil bidrage negativt til dit hjerte sundhed. [9]

Motion, kost og afholdenhed fra rygning og kaffe kan bidrage til at reducere stress. Du bør overveje denne praksis i dit liv, især når du er stresset. [10]

6Manage din mentale sundhed.

Visse psykiske lidelser kan føre til skadelige adfærd for dit hjerte sundhed. Disse omfatter depression og angst, som omfatter lidelser såsom bipolar lidelse og OCD. Disse adfærdsmønstre kan præsentere med symptomer på overdreven spisning, nedsat spise, apati, fysisk inaktivitet, stress, forhøjet blodtryk, og mange andre symptomer, der en negativ indflydelse dit hjerte. [11] [12]

Hvis du er diagnosticeret med nogen psykisk helbredstilstand eller tror, ​​at du kan blive ramt af en, skal du sørge for at besøge din læge så hurtigt som muligt. Kun din læge kan effektivt at behandle din mentale helbredstilstand, samt bestemme den effekt det kan have på resten af ​​dit fysiske helbred. Vejviser

Del 2Eating en hjerte-sund kost

1Eat en sund kost.

Sats på en kost, der undgår mættede og trans-fedt fødevarer, såsom rødt kød, dybstegte fastfood og forarbejdede fødevarer. Du bør også undgå fødevarer, der er høj i salt og kolesterol. Fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom makrel og laks, kan reducere risikoen for en hjertelidelse. The American Heart Association anbefaler, at din kost består hovedsageligt af følgende (se næste afsnit for detaljerne): [13]

Frugt og grøntsager

Hele korn

Fedtfattig mejeriprodukter

Fjerkræ

Nødder og fisk

2Focus om at tilføje hjerte-sunde “superfoods” til din kost.

superfoods er en kategori af fødevarer fremstillet populære af medierne til at betegne fødevarer med formodede sundhedsmæssige fordele. Dette udtryk er ikke almindeligt anvendt af klinisk uddannet sundhedspersonale inden for ernæring. Men mange af disse fødevarer menes at have høj næringsstof tæthed og mange kan give sundhedsmæssige fordele ud over andre traditionelle fødevarer valg. Nogle af disse fødevarer omfatter: [14]

Avocadoer – Avocadoer betragtes som “superfoods” på grund af deres høje mængder af enkeltumættet fedt. Enkeltumættet fedt, i modsætning mættet fedt, er flydende ved stuetemperatur og har evnen til at hjælpe med at reducere kolesterolniveauet. Avocadoer er også enestående, fordi de indeholder phytosteroler, der konkurrerer med cholesterol i kroppen for absorption. Ved at konkurrere med kolesterol, du absorbere mindre kolesterol, sænke dit kolesterolindholdet i blodet

Ekstra jomfruolivenolie -. Ekstra jomfru olivenolie er rig på enkeltumættet fedt, bidrager til at sænke “dårlige” kolesterol (LDL-kolesterol) . Olivenolie har også vist sig at hjælpe i forebyggelsen af ​​blodpropper samt fastholde selv blodsukker

Nødder -. Peanuts og trænødder (pekannødder, pistacienødder, valnødder, etc.) er fantastiske kilder til fytokemikalier, vitaminer, fibre, mineraler og umættede fedtstoffer. Disse er alle blevet vist i undersøgelser til gavn for hjertet ved at hæve HDL (gode kolesterol), sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), og sænke dit blodtryk

Quinoa -. Quinoa er et dagligt syn vegetabilske fødevarer fra Sydamerika . Denne fødevare har et højt proteinindhold og indeholder vitaminer, mineraler og fibre

Mørk chokolade -. Mørke chokolade skal indeholde mindst 70% kakao. Denne type chokolade indeholder høje niveauer af flavanoids, der kan sænke dit blodtryk. Selv om det kan være potent for dit hjerte sundhed, er det også meget høj i kalorier og bør ikke spises i store mængder

Laks -. Laks er en meget sund proteinkilde, der også indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer /fiskeolie, som har vist sig at hjælpe betydeligt i hjerte-kar-sundhed

Havregryn -. Havregryn er en fiberrig fuldkorn, der hjælper til at hæmme optagelsen af ​​kolesterol. Stål-cut havre giver den højeste ydelse, som fordøjelsen tiden forlænges, og de har et lavt glykæmisk indeks. Et lavt glykæmisk indeks vil holde blod-sukker niveauer fra spiking, som kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme over tid

Appelsiner -. Appelsiner er også rige på opløselige fibre at støtte i reduktion af kolesterol absorption. De indeholder også kalium (som kan hjælpe med at holde natrium afbalanceret) og vitamin C.

Beans – Næsten alle typer af bønner giver store mængder af protein, fibre og mineraler. Bønner vil overbringe fordele ligner stål-cut havre, hjælpe til at sænke kolesterol og blodtryk med et lavt glykæmisk indeks.

3Avoid fødevarer, der er dårligt for dit hjerte.

Du bør altid undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedtsyrer, høj fructose corn sirup, sukker og kolesterol. Disse omfatter rødt kød, fastfood, stegt mad, chips, sodavand, overdreven smør, osv De fleste mennesker ved, når de spiser usunde fødevarer. Brug din sunde fornuft og sund fornuft, og noterer næringsdeklarationen, som viser daglige anbefalede værdier.

4Limit alkohol til en sund mængde.

Per American Heart Association, er mænd tilladt to alkoholiske drikke en dag til at beskytte hjertet og kvinder kan drikke en. [15] Mere end det vil have den modsatte effekt.

Alkohol kan skade hjerte ved at bidrage til forhøjet blodtryk, slagtilfælde, og fedme, hvis ikke indtages i moderate mængder . [16]

Derudover kan alkohol føre til øgede niveauer af triglycerider. Disse er en specifik klasse af fedtstoffer, der kan forårsage tilstande, såsom pankreatitis. Langvarig alkoholiske drikke kan føre til uoprettelige bugspytkirtlen skader (kronisk betændelse i bugspytkirtlen). [17]

5Add kosttilskud til din kost.

Mens du bør vinde hovedparten af ​​din næring fra fødevarer, kosttilskud kan bidrage til at afrunde mindre mangler i din kost. Disse særlige kosttilskud kan findes i superfoods diskuteret ovenfor, og har vist sig at give nogle fordele for hjerte-sundhed: [18]

Vitaminer og mineraler – En daglig vitamin er et godt supplement, der kan give dig med hjerte sundt B3-vitamin (niacin), K-vitamin, E-vitamin og magnesium

Krydderurter -.. Hvidløg, echinacea, og ginseng menes at medføre fordele for hjertesundhed

Andre – Mange mennesker gør ikke nyder at spise fisk, som kan give mange hjerte sundhedsmæssige fordele. Alternativt kan du prøve omega-3 fedtsyrer piller sammen med coenzym Q10. Vejviser