Spis en hjerte-sund kost og Lose Weight

Ønsker du at øge dit hjerte sundhed og tabe sig? Med et par enkle kost ændringer, kan du gøre begge dele. Her er 8 lækre hjerte-sunde kost tips fra Lifescript s ekspert kardiolog

Du

bør

levende et hjerte-sund livsstil og tabe overskydende vægt.

Det er muligt at gøre begge dele på en gang.

kardiolog og Lifescript ekspert James Beckerman, M.D., gør bedre hjertesundhed en lykkelig bivirkning af vægtkontrol i sin bog,

Flex Kost: Design din egen vægttab planen

(Touchstone).

Hjerteproblemer kan efterhånden udvikle sig med almindelige problemer som forhøjet blodtryk, højt kolesteroltal, vægtøgning eller diabetes, siger Dr. Beckerman, en hjerte-kar-sygdom specialist på Providence Heart og Vascular Institute i Portland, Oregon.

Men don t vente til problemer dukker op for at begynde at beskytte dine mest dyrebare organ.

Hjertesygdom er 80% forebygges, Dr. Beckerman siger.

Simple kostændringer som disse kan gøre dobbelt told: De afværge hjertesygdomme og hjælpe dig med at tabe. Her er 8 point at medtage i dit hjerte-sund kost:

1. Nyd mandler.

Nødder er en stor kilde til enkeltumættet fedt, som er knyttet til reduceret lipoproteiner hjerte-sygdom risiko- og low-density (LDL eller dårlig ) kolesterol, Dr. Beckerman noter.

Og mandler kan være den sundeste af dem.

Sammenlignet med andre nødder, de re højeste i protein og vitaminer og de re det bedste for vægttab, siger Dr. Beckerman.

Heart-sund kost tip:

Mandler rangerer lavt på glykæmisk indeks (de don t spike blodsukkeret, hvilket kan føre til cravings). Og de re så udfyldning, at en håndfuld kan holde dig fuld indtil næste måltid.

Mandler er kalorie-tætte, så se dine portioner. Dr. Beckerman anbefaler omkring 20 (eller 1 ounce) for en væsentlig snack.

Vælg lavt saltindhold eller salt-fri mandler, fordi nogle gange de re forberedt med en masse af natrium.

2. Undgå nondairy creamers. Salg Disse bittesmå beholdere er en bekvem måde at lysne din java, men de re også en lusket kilde til dårlige fedtstoffer, siger Dr. Beckerman.

Det s fordi de kan indeholde mættet fedt (som findes i fødevarer som rødt kød, mejeriprodukter og kokosolie) og kan øge dine LDL niveauer. Endnu værre er transfedt, kemisk ændret olier, der øger kolesterol og tilbyde ingen næringsværdi, siger Dr. Beckerman.

Heart-sund kost tip:

Den gode nyhed er, at transfedtsyrer er godt mærket, han siger.

Ernæring Fakta boks på emballerede fødevarer nedbryder de procentdele af mættede og transfedtsyrer i hver servering. (Læs mere om de foreslåede nye ændringer til ernæring etiketter.)

Men pas på: Disse tal kan være unøjagtige, fordi beløbene færre end 0,5 gram transfedt per portion kan rundes ned til 0.

det betyder, at hvis dit flødekande har 0,4 g transfedt per portion, kan pakken sige transfedt-fri, Dr. Beckerman bemærker.

Men lad s få reel, han siger. En servering er som en eye-dropper-fuld, så du re tilbøjelige til at bruge mindst fire. Og så ve lige haft 1,6 gram transfedt myHotelVideo.com: Så læse ingrediens etiketten også. Hvis et produkt lister delvist hydrogenerede olier, den har mindst nogle transfedtsyrer.

Selv hvis din flødekande siger transfedt-fri, holde sig til en enkelt servering, Dr. Beckerman rådgiver. På den måde, du re aldrig få mere end 0,4 g.

Både trans og mættet fedt bidrager til vægtøgning, siger han. Og skære ud blot to små creamers per dag kan tilføje op til 1.800 færre kalorier per måned.

3. Watch out for luskede salt.

Kardiologer beder altid hjertepatienter til at reducere deres natrium indtag, siger Dr. Beckerman.

Hvis du spiser masser af det, mængden af ​​vand i din blodbanen og væv går op, sætte stress på dit hjerte og blodkar.

Spise mindre kan ikke kun reducere dit blodtryk, men det kan også lette hjerte-sygdom symptomer, såsom åndenød, siger han. (Her er 10 måder at springe salt, når du laver mad.)

Men det s ikke nok bare at stoppe overbrusning salt på din mad.

Folk får 77% af deres natrium fra forarbejdede fødevarer ikke fra salt shakers, Dr. Beckerman siger.

Store mængder lurer i fremstillede supper, pasta saucer, frosne middage og selv slik gerne cookies.

Heart-sund kost tip:.

Udover kontrol natrium mængder, kigge efter ingredienser som mononatriumglutamat (MSG), bagepulver, bagepulver og nitrit [en konserverende] De er et tip-off til high-natrium fødevarer.

Skyd for mindre end 2.400 mg om dagen, dr Beckerman rådgiver.

Hvis du don t ønsker at gøre det math, bare vælge fødevarer med mindre salt, end du re spise nu, han siger.

Mange af mine patienter, der vedtager en lavere natrium diæt tabe sig uden selv at have det i tankerne, Dr. Beckerman tilføjer.

4. Vælg real kød.

Rødt kød har længe været set som en hjertesygdom synder, men den virkelige fare kan komme fra forarbejdet kød såsom deli skiver, pakket salami, bacon, pølse og hotdogs, siger Dr. Beckerman.

Talrige undersøgelser, herunder en offentliggjort i juni 2014 American Heart Association (AHA) journal

Circulation: hjertesvigt

, har vist, at spise forarbejdede rødt kød kan være skadeligt for dit hjerte.

12-årig undersøgelse, der fulgte 37,035 svenske mænd (i alderen 47-79 og med ingen historie af hjertesvigt) fandt, at de, der spiste mest forarbejdet rødt kød (75 gram per dag eller mere) havde en 28% højere risiko for hjertesvigt end mænd, der spiste færrest (25 gram om dagen eller mindre), efter justering for flere livsstil variabler.

risiko for hjertesvigt eller død blandt dem, der spiste uforarbejdede rødt kød steg ikke.

Alt kød indeholder mættet fedt, men forarbejdet kød har også en masse salt og konserveringsmidler for at hæmme bakterievækst og låne dem, at lyserød farve.

salt og konserveringsmidler kan være synderen, siger Dr. Beckerman.

Heart-sund kost tip:

Undgå oplagte mistænkte, såsom bacon eller pølse. Og don t købe presliced ​​eller plastic-indpakkede frokost kød, rådgiver han. Foretag sandwich med sidesten magert svinekød, kylling og oksekød i stedet.

Frisk kogte kød er mere smagfuld end færdigpakkede skiver, så du ll være tilfreds med mindre (og vandt t brug for fede krydderier for ekstra smag).

5. Don t glemmer fiber.

en typisk amerikansk forbruger kun omkring halvdelen af ​​den daglige 25-30 g fibre, der anbefales af AHA, siger Dr. Beckerman.

Opløselige fibre findes i de fleste plantebaserede fødevarer hjælper kroppen slippe af galdesyrer (som er lavet af kolesterol). Det kan medvirke til at sænke kolesterol uden medicin, forklarer han.

Hvis du spiser de rigtige fødevarer, du sandsynligvis vundet t brug for en fiber supplement.

Selv over-the-counter bulk-fibre kan være gavnligt i nogle tilfælde, at tage det som et supplement kan forårsage dehydrering, han siger.

Heart-sund kost tip:

Bulk din fiber indtagelse med klid, hele korn, frugt, grøntsager og bønner. myHotelVideo.com: Vil du finde ud af, hvordan du re gør? Dr. Beckerman foreslår at holde en fødevare dagbog i en uge; derefter beregne din gennemsnitlige daglige indtag med en web-ressource såsom GlobalRPh.

Fiber er påfyldning og kalorie-fri. Så hvis du opfylder de anbefalede daglige niveauer, du kan forvente at tabe mindst et pund om måneden, Dr. Beckerman siger.

6. Spis mere fisk.

AHA anbefaler at spise fisk (især fede fisk) mindst to gange (to portioner) om ugen. Den indeholder sunde omega-3 olier, som forbedrer kolesteroltallet, lavere blodtryk og reducere risikoen for hjerteanfald, siger han

. Men det gør ikke t omfatter fisk, der har Filet-o i dens navn, Dr. Beckerman siger.

Bedste at spise mager fisk som torsk eller fattier fisk som laks og makrel (som er rige på inflammation-kampene omega-3 fedtsyrer) alle grillet, kogt, seared eller forberedt sushi-stil, siger han.

Heart-sund kost tip:

Hvis du re bekymret over at få for meget kviksølv fra saltvand store fisk, spise laks og sild, der er høj i gavnlige fedtsyrer, men lav i giftige metaller .

tun og makrel kan have større mængder [af giftige tungmetaller], så spise dem sjældnere, siger han.

Fisk er også fyldt med protein og generelt lav i kalorier, hvilket gør det perfekt til at kaste fedt, siger Dr. Beckerman.

7. Få venner med hørfrø.

Disse små, glatte frø er rige på fibre og omega-3 fedtsyrer, og regelmæssig indtagelse kan reducere dit hjerte angreb risici, siger Dr. Beckerman.

Heart-sund kost tip:

Tag 1-2 daglige spiseskefulde af jorden hørfrø, som synes at være mere fordelagtig end hele hørfrø, han foreslår. Plus, det s lettere at fordøje.

Du kan spise det i skefulde eller tilføje det til havregryn, supper, gryderetter eller endda pandekager (for en svag nøddeagtig smag).

hele frø kan opbevares i fryseren i op til et år. Så brug en kaffemølle til at forberede jorden frø efter behov.

Ground hørfrø fylder dig og nedsætter optagelsen af ​​fedt i det samme måltid, siger Dr. Beckerman.

8. Tilføj æg … virkelig.

fleste mennesker tror æg er dårligt for dit hjerte. Men Dr. Beckerman rådgiver spise dem to gange om ugen. Her er hvorfor: Selv om de re høj i kolesterol, deres indhold af mættet fedt er rimelig, og de re en god, påfyldning kilde til protein, siger Dr. Beckerman.

Vi ved nu, at kosten kolesterol doesn t spille så stor en rolle i at påvirke kolesteroltallet, han siger. Det s det mættede fedt, især transfedtsyrer, du skal tænke på

Og fordi de re lavt glykæmisk, de hjælper med at holde dit blodsukker stabilt, så du don t higer efter en muffin med din midmorning nonfat latte

Heart-sund kost tip:

at reducere dit mættet fedt indtag endnu mere, kassere æggeblommer og kog æg-hvide omeletter eller forvrænger, foreslår han.

Besøg Lifescript s Heart Health Center for mere ekspertrådgivning og information

Heart-sund kost tip:.

Hvis du ønsker at reducere din mættet fedt indtag endnu mere, kassere æggeblommer og kog æg-hvide omeletter eller forvrænger, foreslår han

Vil du lære Beckerman . s tips til at gøre hjerte sundhed sjovere? Læs anmeldelser af The Motion-Hater s Workout Guide

Myte vs Fakta: Hvor meget ved du om hjertesundhed

Sikker på, du ved, at dit hjerte er.? den vitale organ, der pumper blod rundt i kroppen. Men kan du adskille fakta fra fiktion, når det kommer til hjerte-smarte levende? Find ud af med denne hjerte-sundhed quiz.

Tjek Sundhed Bistro for mere sund mad til eftertanke. Se, hvad Lifescript redaktører taler om og få mager på seneste nyheder. Del det med dine venner (det ! Er gratis at tilmelde sig), og et bogmærke for den, så du don t glip af et eneste saftig indlæg

Tal med os på Facebook og Twitter!