Hvordan man kan slå Seasonal Affective Disorder

Alarmen siger vågne op, men din krop og humør siger dvale. Kunne du Seasonal Affective Disorder? Her er de bedste måder at kæmpe vintertræthed …

Hvert år som sollys bliver færre, Dana Carpender mentale og fysiske batterier begynder at køre ned, tegn på hendes årlige anfald af Seasonal Affective Disorder (SAD). “Jeg fortæller folk jeg er soldrevne,” siger Bloomington, Ind., Kogebog forfatter. “Det er ikke ualmindeligt for mig at bo i sengen indtil middag. Min hjerne føles tomt og tåget, og det er næsten umuligt for mig at tænke klart nok til at arbejde. “Den 52-årige siger, at hendes årlige vinter sløvhed og depression går tilbage mindst 25 år, selv om hun ikke blev diagnosticeret med SAD indtil et årti siden. Kortere dage og mindre sollys er kendt for at påvirke dyrenes vinteren adfærd, og forskerne mener, at disse betingelser også påvirke menneskers stemninger, kropslige rytmer og søvn mønstre. Som med Carpender, kan dette misforhold udløse mange SAD symptomer, såsom følelse ned, har ingen energi, oversleeping, trang kulhydrater og få vægt. Omkring 20% ​​af amerikanerne – tre fjerdedele er kvinder – har SAD, en form for depression, der vender tilbage som vintersolhverv tilgange; 15% af dem lider af mildere vintertræthed, undertiden kaldet subsyndromal SAD. “Folk med SAD trække vinteren og skære sig fri fra potentielle kilder til nydelse,” siger Kelly Rohan, Ph.D., en University of Vermont lektor i psykologi. “De kan sove ekstra timer, bruge masser af tid på sofaen, se tv mindlessly, undgå sociale kontakter og stoppe regelmæssige fritidsinteresser.” Behandlinger som lysterapi, D-vitamin og antidepressiva kan afhjælpe depression. Her er hvordan man kan stoppe i hi og begynde at leve igen.

1. Light TherapyWhen sollys er en mangelvare, læger anbefaler det næstbedste: lys terapi, en behandling, der indebærer daglig udsættelse for stærkt kunstigt lys fra en tynd, notesblok størrelse enhed, ofte stablet på et bord. Terapien menes at forbedre virkningerne af humør-styrke hjernen kemikalier såsom serotonin og regulere kroppens indre ur. “Det er den mest udbredte og grundigt undersøgt SAD behandling,” Rohan says.Special lyskasser og lamper sælges uden recept og deres omkostninger – fra $ 100- $ 300 – undertiden refunderes af forsikring, hvis anbefalet af en mental sundhed professionel. Standarden lysstyrke for lysterapi er 10.000 lux. Til sammenligning almindelig indendørs belysning er normalt under 500 lux og sollys er 10.000-100.000 lux. Før i tiden var fulde spektrum pærer, der efterlignede sollys anbefales, men de er risikabelt, eftersom de omfatter ultraviolet (UV) lys, som kan bidrage til hudkræft og grå stær. Almindelige lysstofrør – Lewy anbefaler billig, cool-hvid dem – arbejde lige så well.Few risici forbundet med lys-box terapi, men bivirkninger – hovedpine, øjnene eller følelse kabling – kan opstå, siger Rohan. Tal med din øjenlæge, før du starter lysterapi, hvis du har en øjensygdom, der gør dine øjne sårbare over for lys skader, såsom makuladegeneration, retinitis pigmentosa eller diabetisk retinopati. Også tjekke med din læge først, hvis du tager medicin eller kosttilskud, der gør øjne lysfølsomme, såsom lithium, visse antipsykotika eller St. Johns wort.Here er yderligere lys-terapi retningslinjer:

Timing:

i de fleste SAD syge, døgnrytme styres af kroppens indre ur er forsinket, siger Alfred Lewy, MD, ph.D., en psykiatri professor ved Oregon Health and Science University. For at få rytmer tilbage på sporet, “har lysterapi hurtigt efter opvågning – omkring det tidspunkt daggry sker i foråret,” Lewy siger.

Distance:

Følg producentens instruktioner om, hvordan langt væk til at sidde fra lyskassen: 18 inches er typisk

Positionering:.

“Placer lyskasse over dit hoved, så det kopierer vinklen af ​​sollys,” anbefaler Scott Bea, Psy.D ., en psykolog ved Cleveland Clinic. Når sollyset rammer øjets nethinde sendes signaler til dele af hjernen, der styrer døgnrytmer. Ideen er at efterligne denne effect.And lige som du ikke ville stirre direkte mod solen, ikke se direkte på det skarpe lys. “Bare dase i skæret med dine øjne åbne,” Bea siger

Varighed:.

Ved første, folk bruger typisk lyskassen i 1-2 timer en dag, siger Lewy. “Når du reagerer, kan du klippe det til ca. 30 minutter.”

Mange fordrive tiden læsning, skrivning, spise, tale i telefon, arbejder på en computer eller ser TV.Don’t starte lysterapi indtil de første SAD tegn vises, fordi det normalt tager kun et par dage om ydelser at sparke i, Lewy rådgiver. Men hvis du er tilbøjelig til SAD, anbefaler nogle eksperter starter behandling proaktivt i september eller begyndelsen af ​​oktober. I begge tilfælde, holde det op indtil spring.For mild vinter blues, kan du prøve lys-box terapi på egen hånd. Men for de bedste resultater, konsultere en mental-sundhedsprofessionel bekendt med behandlingen for at sikre enhedens korrekte use.If din depression forårsager alvorlige problemer i hverdagen, eller hvis du har selvmordstanker, søge professionel hjælp så hurtigt som muligt. 2. Medicin

antidepressiva og psykoterapi er effektiv lindring for SAD symptomer, ligesom de er for året rundt depression.

En antidepressiv, Wellbutrin XL (bupropion), er blevet godkendt af Food and Drug Administration til forebyggelse SAD.

“Det kan ordineres i efteråret og tilspidset i foråret,” siger Laura Smith, ph.D., en psykolog i Corrales, NM, og forfatter til

Seasonal Affective Disorder for Dummies

(Wiley). Mulige bivirkninger omfatter agitation, angst og søvnløshed.

Selektiv serotonin reuptake hæmmere (SSRI) – såsom Paxil (paroxetin), Zoloft (sertralin) og Prozac (fluoxetin) – er også nogle gange ordineret

“De kan anvendes som et supplement til lysterapi eller solo,” Rohan. siger.

Mulige bivirkninger omfatter kvalme, svimmelhed, hovedpine, seksuelle problemer og vægtøgning.

3. samtaleterapi

Selvom SAD er en fysiologisk reaktion på sollys, “kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den eneste form for samtaleterapi, der er blevet vist i randomiserede kontrollerede undersøgelser for at være effektiv til behandling det,” siger Smith.

“Mennesker med SAD, som dem med andet depression, typisk have negative og pessimistiske overbevisninger “, og CBT hjælper dem genkende og ændre forvrænget tankegang, siger hun. “Den store fordel er, at færdigheder lært i terapi kan anvendes, når symptomerne vender tilbage.”

CBT også mål trukket tilbage, sløv adfærd.

“Vi skubber patienterne at identificere behagelige aktiviteter og planlægge dem i deres daglige rutine, startende med blot et par minutter og opbygge, “siger Rohan.

Det kunne omfatte socialt samvær med venner, slutter klubber, gå til film, forfølger hobbyer – noget der normalt ville være sjovt.

Mere humør brightenersFor et mildt tilfælde af vintertræthed eller blahs, kan disse trin øge dit humør. Hvis du har fuldgyldigt SAD, kan de hjælpe med at gøre mest muligt ud af andre behandlinger.

Øvelse:

Fysisk aktivitet hjælper lindre stress og angst, som begge kan gøre SAD værre. Walk hunden, at cykle arbejde, eller skovl sne fra indkørslen. “Den bedste øvelse foregår udenfor, så du også får fordelene af sollys,” siger Smith.

Ernæring:

Mennesker med SAD ofte tørster carbs fordi spise dem øger serotonin i hjernen. Desværre kunne de opfylder denne trang med usund mad – ligesom brownies, slik barer og kartoffelchips – hvilket fører til vægtøgning

En bedre idé: “. Vælg høj kvalitet kulhydrater, såsom som grøntsager, frugt, bælgfrugter og brune eller vilde ris, “siger Jessica Fishman Levinson, MS, en registreret diætist i New York City. “De vil bremse storhed og fald dit blodsukker, holder dig tilfreds og dit humør mere stabil.”

Melatonin:

Denne søvn-relaterede hormon er udskilles af kroppens pinealkirtlen i afhængighed mørke. Men i SAD syge, er melatonin produktionen ofte forsinket eller forstyrret. En meget lav dosis af melatonin taget i den sene eftermiddag kan korrigere de forsinkede kroppens rytmer findes i de fleste mennesker med SAD. Lewy foreslår at tage 0,3 mg dagligt-langt mindre end fundet i sove-støtte kosttilskud. Sådan en lav dosis udgør en lille risiko, siger han. Ved højere doser – er det typisk solgt i 3 mg formuleringer – melatonin er bivirkninger kan omfatte søvnighed i dagtimerne, hovedpine, svimmelhed, søvn-walking og forvirring. Hormonet kan også interagere med nogle medikamenter, såsom diabetes narkotika og antikoagulanter. For at være sikker, skal du ikke tage det – eller eventuelle tillæg – uden at konsultere din læge

Sollys:.

Bask i alle tilgængelige sollys, især om morgenen og selv på en kold, overskyet dag. Når du sidder fast indeni, åbne gardiner eller persienner for at lade naturligt lys i.

“For mig, en lyskasse hjælper noget,” siger Carpender. “Men jeg stadig foretrækker en solrig vindue.”

Kontakt din læge, hvis du tror, ​​du oplever SAD.

Linda Wasmer Andrews

er en freelance skribent, der har specialiseret sig i sundhed og psykologi. Hun forfatter eller medforfatter til fire bøger om depression, herunder

Encyclopedia of Depression

(Greenwood) og

Monochrome dage

(Oxford University Press).

Kunne du være deprimeret?

Depression påvirker 20 millioner mennesker i et givet år, og er en alvorlig nok lidelse at kompromittere ens evne til at fungere normalt dag til dag. Find ud af om du er bare blå eller hvis du måske være klinisk deprimeret.

Tjek Sundhed Bistro for mere sund mad til eftertanke. Se, hvad Lifescript redaktører taler om og få mager på seneste nyheder. Del det med dine venner (det er gratis at tilmelde sig!), Og et bogmærke for den, så du ikke går glip af en enkelt saftig indlæg!

Tal med os på Facebook og Twitter!

Oplysningerne om

www.lifescript.com

( “Webstedet”), er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte rådgivning fra din læge eller sundhedspersonale. Denne information må ikke bruges til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller sygdom, eller ordinerer medicin. Altid søge råd hos en uddannet sundhedsmedarbejder om en medicinsk tilstand. Information og udsagn fra den site om kosttilskud er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration og er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom. Lifescript anbefaler ikke eller støtter nogen specifikke tests, læger, tredjeparts produkter, procedurer, udtalelser eller andre oplysninger nævnt på hjemmesiden. Afhængigheden af ​​oplysninger fra Lifescript udelukkende på egen risiko.