Madlavning Basics: Staple Opskrifter til Sunde Måltider

For denne uges udstationering, tænkte jeg på, hvad der kunne være nyttige for at fremme dig i gang madlavning. Efter alt, som jeg sagde tidligere, mit mål er ikke at lære dig at lave mad eller bare for at give dig en masse gode opskrifter til at prøve (selvom der ikke er noget galt med det). Mit mål er at hjælpe dig spise mere healthfully ved, delvist, at få dig til at være mere selvforsynende og komfortabel i dit eget køkken. Kom ud af huset kan være sjovt for et stykke tid og spise i fine restauranter er rart, men det bærer tynd over tid. Ikke at nævne, at det bliver dyrt. Plus, det er temmelig udfordrende at opretholde diabetes og vægtkontrol, når du konstant spiser væk fra hjemmet.

Nedenfor er et par “opskrift” ideer (jeg siger dette løst), som du måske tænke på at bruge til at oprette din egen sunde måltider. Du kan altid tilpasse dem til bedre passer til din egen smag

Ovn-Fried Chicken

Et af de mest almindeligt spist proteiner i USA, kan kylling undertiden være verdslige.; det kan også være tør og overcooked. Coating kylling med en sund “panering” skaber nogle sort og holder fugt i uden at tilføje en masse fedt, kulhydrat, eller natrium.

4 udbenet kylling breasts2 spsk flour1 /2 tsk fjerkræ seasoning1 /4 tsk hvidløg powder1 /4 tsk sort pepper1 kop hvede flager korn, crushed1 spiseskefuld tørret parsley1 egg1 spsk vand

Forvarm ovnen til 350 F. Bland mel, fjerkræ krydderier, hvidløg pulver, og sort peber i en genlukkelig plasticpose. Piskeris æg og vand i en lille skål. Bland knust korn og persille i en anden lille skål. Tilføj et kyllingebryst til plastposen; forsegle posen og ryst, indtil kyllingen er belagt. Fjern kyllingen fra posen, ryst ekstra mel; dyppe i æggemassen næste, og derefter dykke ned krummen blandingen, og sørg for det er belagt. Placer kyllingebryst i en lavvandet bradepande sprøjtes med madlavning spray. Gentag med de resterende kyllingebryst. Bag kyllingebryster i ca 20 minutter, indtil de ikke længere er lyserødt i midten

Serveringsforslag:. Tilsæt lidt dampet broccoli eller stegt asparges og en bagt sød kartoffel. Fik rester? Klip op stykker af kyllingebryst og tjene på en bund af Romaine salat til en velsmagende kylling Cesar salat. Top med en dressing efter eget valg.

Pasta Sauce

Nu indser jeg, at mange mennesker med diabetes undgå pasta på grund af dets indhold af kulhydrater. Men pasta sauce behøver ikke at være lige til pasta. Du kan erstatte kogt spaghetti squash, som er meget lav i kulhydrater og kalorier, eller bruge sauce på kylling eller på saut (? Ratatouille, anyone) ed grøntsager. Hvis du spiser pasta, så prøv en hele korn pasta (ja, de er forbedret fra dem, du kan huske). Målet er at spise mindst tre portioner af hele korn fødevarer hver dag, så her er din chance. Denne pasta sauce, ved den måde, er let og meget lavere i natrium end sine jarred modstykker.

2 spsk oliven OLIE3 fed hvidløg, minced1 lille løg, chopped1 28-ounce kan knust eller formalet tomatoes1 14,5-ounce kan hakkede tomatoes1 tsk tørret basil1 tsk tørret oregano

Varm olien i en mellemstor gryde og tilsæt hvidløg og løg, omrøring ofte, i ca. 2 minutter, indtil bløde. Tilsæt de knuste tomater og hakkede tomater og krydderurter. Bring til en simre og kog i ca 20 minutter, indtil lidt fortykket. Serveres med pasta eller maden eget valg

Serveringsforslag:. Tynd saucen med nok vand eller lav natrium kylling bouillon at lave en velsmagende suppe. Kast i nogle cannellini bønner og kogte ditalini (eller andre små pasta) for at gøre Pasta Fagioli!

Røræg

Intet i skabet eller køleskabet til at spise? Må ikke overse røræg. De er ikke kun til morgenmad. Æg er meget nærende, fyldt med protein, vitaminer, mineraler og cholin, en vigtig næringsstof nødvendig for hjernens sundhed. Her er alt hvad du behøver:

2 æg2 spsk mælk (eller vand) Pepper

Varm en nonstick stegepande over medium varme. Pisk æg, mælk (eller vand), og peber (og en lille strejf af salt, hvis du ønsker) i en lille skål i et par minutter. Dette hjælper med at gøre æg let og luftigt. Tilsæt 2 tsk smør til stegepande og lad det smelte. Derefter hældes i æggene. Tillad æggene for at indstille en smule, så ved hjælp af en spatel, forsigtigt skrabe æggene fra den side af stegepande, folde dem ind i midten af ​​panden. Fortsæt dette indtil de er kogt, som kun vil tage et par minutter. Må ikke Kog

Serveringsforslag:! Tilføj æg til en hel hvede tortilla og drys på hakket rød og grøn peber og en del-skimme mozzarella ost. Top med et strejf af salsa eller varm sauce.