Put Your Best Foot Forward: Hvorfor Walking er godt for dig

En halv time af daglige gåture kan være enormt gavnligt for dit helbred. Din udfordring er at gå 30 minutter om dagen i en uge

Pilates, yoga og den klassiske løbebånd få al den opmærksomhed, når det kommer til populære måder at holde sig sund. Der er dog en mere fordringsløs træning, der måske ikke får den kolonne inches, men har alle de fordele: walking.

Certificeret fitness professionel Jolynn Baca Jaekel forklarer: “Hvad jeg elsker ved walking er, at alle kan gøre det i alle aldre og enhver fitness-niveau Plus det er godt for dit hjerte, dit hoved og din tegnebog.”.

En nylig rapport fra Ramblers og Macmillian Cancer Support titlen Gåture Works (PDF) beskriver de sundhedsmæssige fordele ved den ydmyge gåtur. Rapporten fandt, at regelmæssig walking at opfylde de 150 minutters moderat motion hver uge anbefales af den britiske Chief Medical Officer kunne redde 37.000 liv hvert år. Det kunne også føre til næsten 300.000 færre tilfælde af type 2-diabetes.

I nogle tilfælde gang kan være mere effektiv end at køre. Forskere ved Lawrence Berkeley National Laboratory i Californien, fandt, at rask gang reducerer risikoen for hjertesygdomme mere effektivt end at køre. De observerede deltagere i alderen mellem 18 og 80 over en periode på seks år og fundet, at gå reducerede risikoen for hjertesygdomme med 9,3%, mens den kører reducerede det med 4,5%.

Og der er endnu flere gode nyheder: 30 minutters rask gang end fem dage kunne hjælpe dig med at sove let, ifølge forskning fra Oregon State University. En undersøgelse foretaget af universitetet viste, at gå hjulpet deltagerne sove bedre og føler sig mere vågen i løbet af dagen.

Kom godt i gang

Den anbefalede mængde motion for voksne er 150 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen. Det bryder ned til 30 minutters motion end fem dage om ugen.

Selvom 30 minutter er den ideelle, Dr I-Min Lee, professor i medicin ved Harvard Medical School, foreslår at starte med tre kortere 10-minutters gåture hver og langsomt bygges op til 30 minutters gang, når du føler dig komfortabel.

Jo før du kommer i gang jo før du lægger mærke til forskellen i dit sind og krop. Hvis dit mål er at tabe sig, så i henhold til NHS walking skøn vil kun 30 minutter til fods hjælpe en 60 kg (9,5 sten) person, miste 99 kalorier.

Den mentale sundhed velgørenhed Mind fundet i deres rapport Ecotherapy : den grønne dagsorden for mental sundhed, at vandreture kan mindske depression og øge selvværd. Så grøft smoggy overbelastede vej til en nærliggende park eller grønne områder, når du hovedet ud til din 30-minutters gåtur.

Gå den rigtige måde

walking er en fantastisk måde at forblive aktive og forbedre din kondition, uden den ekstra intensitet, at andre øvelse former bringe, så næsten alle kan gøre det. En god gang teknik er nøglen til at holde sig sund og forbedre fitness

Jaekel siger: “. Den første regel af motion er altid engagere din kerne muskler Dette er især vigtigt i at gå, fordi du er oprejst hele tiden og støtte. hele din kropsvægt. Så stramme din mave muskler. ”

Den bedste måde at gøre dette er at sikre, at du ikke ludende, når man går, forklarer hun: “Spinal tilpasning er en del af denne core styrke Du bør stå oprejst, forsøger ikke at læne for langt frem. eller tilbage med din hage parallelt med jorden.

“selvfølgelig, du ønsker at være opmærksom på potentielle farer i din vej, bare holde dit blik et par fødder foran dig i stedet for lige ved dine fødder. Lad dine arme svinge naturligt og rulle gennem din fod fra hæl til tå, “tilføjer Jaekel.

Få den rigtige fodtøj

• Når du er ude efter travesko prøve dem med de sokker du vil bære under din træning og gå i slutningen af ​​dagen, hvor dine fødder er lidt hævede. Begge disse ting kan gøre en enorm forskel i den måde en sko passer.

• Hold øje med specialiserede travesko. Fordi vi ramme jorden først med vores hæl, når vi går, de fleste specialist travesko har en achilles hak (lidt dukkert ned på bagsiden af ​​skoen), der hjælper lindre stress på akillessenen.

• det er vigtigt, at dine tæer har plads til at vrikke i tå boksen, og at din hæl ikke glider. Du ønsker også en noget fleksibel sål, der vil bevæge sig med foden, og en sko, der er let og åndbar.

• Prøv dem ud. jeg elsker, at nogle skobutikker nu har løbebånd. Det er en fantastisk måde at tage skoene for et spin.

Spor dine gående fremskridt

Der er mange måder at gøre dette. Her er nogle af Jaekel anbefalinger:

• The Map My Walk app, som lader dig kortlægge dit kursus og beregne din miles.

• Hvis du gerne vil vide, hvor langt du går på en dag, ikke kun når du laver mere end den anbefalede mængde motion. Invester i et fitness tracker og blive overrasket over, hvor meget ekstra walking du laver, ud over de anbefalede 30 minutter. Visse fitness trackers lade dig interagere med venner og du kan opmuntre hinanden til at gå videre.

• Traditionelle vandrere kan investere i en skridttæller og bruge en god gammeldags blyant og papir til at spore fremskridt.

Skift din rutine

Når du har styr på 30 minutters motion om dagen, ændre din vandrerute er en fantastisk måde at holde motiveret. “Det er altid en god ide at holde ændre dit kursus, så din krop ikke får alt for bekendt med din træning. Det er en surefire måde at plateau,” siger Jaekel. Her er nogle tips til at holde din tur varieret:

• Gå op hills for en stor glute træning. Eller hvis du udøver i et motionscenter, øge hældning for en lignende effekt. Gå op ad bakke bruger mere energi end at gå langs flade overflader.

• Do speed walking sprints, ved hjælp af træer, vejskilte eller bygninger som dine mål.

• Prøv en lang, flad gåtur til udholdenhed.

Ved at spore din walking du kan vurdere, hvor langt du vil, og begynde at overveje, hvor meget for at øge din kilometertal med. Men ikke overdrive det, siger Jaekel. “Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du føler efter dine længste ture. Er det sikkert at øge denne uge eller skal du vente?”

Gå grøn

Walking er en fantastisk måde at forbinde med naturen. Green Motion, Essex University forskerholdet, der har studeret fordelene ved at gå i grønne områder (PDF), fandt, at det reducerer stressniveauet, forbedrer humør, forbedrer psykisk velvære og forbedrer opmærksomhed og koncentration.

Gåture også hjælper planeten. Ved parkering af bilen op og gå i stedet, du bidrage til at reducere luftforureningen. Dette er især vigtigt for korte ture. Tager bilen til korte ture bruger næsten dobbelt CO2 per mile. Så forlader bilnøglerne derhjemme, hjælper dig og miljøet.

Få social

Det bedste ved walking er, at du kan gøre det alene eller med venner, og det koster ikke noget . Websites som Storbritannien Til fods og Ramblers har dedikeret til fods, der er nedsat i hele landet. The Ramblers hjemmeside har selv en liste over anbefalede ture som du kan downloade og tage med dig. Gåture For Sundhed, Englands største netværk af sundhed gåtur ordninger, arrangerer ugentlige ture over hele landet med frivillige førende pakken. Perfekt til når sommeren dukker op.

Og være social behøver ikke at betyde, at møde nye mennesker. Det kan også betyde at bringe langs et kæledyr til din daglige gåtur.

Interesseret i at finde ud af mere om, hvordan du kan

lever bedre

? Tag et kig på denne måneds

Live Bedre Challenge her

Live Better Challenge er finansieret af Unilever.; dens fokus er bæredygtig levevis. Alt indhold er redaktionelt uafhængig bortset stykker mærket reklame funktion. Find ud af mere

her

.

Walking i grønne områder kan reducere dit stressniveau og øge dit humør, siger forskere. Foto: Alamy