Hvordan man styrer High Blood Pressure

Hypertension er et alvorligt problem, der påvirker 1/3 af voksne i USA. Det kan ofte ikke har nogen symptomer, men stadig kræver øjeblikkelig opmærksomhed – især hvis du er overvægtig, stillesiddende, spise forkert og /eller det bare kører i din familie. Prøv nedenstående tips og se, hvilke der virker for dig og din livsstil.

Steps

Metode 1Having en hjerte-sund kost

1Start DASH kost. Hoteller, som står for “Dietary Approaches to Stop Hypertension “kost, hvilket er præcis, hvad du skal være på udkig efter. Det betyder hober på hele fødevarer /korn, frugt og grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og springe sukker, mættet fedt og kolesterol.

Denne diæt har vist sig at reducere blodtrykket med op til 14 mm Hg. [1] Dybest set, vil du blive skære rødt kød, junk food, og hvide kulhydrater (herunder “hvide” sukker, mel, nudler og kartofler, …). Du behøver ikke at gå kold tyrker, men de ovennævnte fødevarer bør udgør langt størstedelen af ​​din kost.

2Reduce din natrium indtag.

Begræns dit natrium til omkring 2.300 milligram (mg) per dag. [2] Hvis du ikke føler at du spiser et ton af salt, kan det bare være et spørgsmål om ikke at vide, hvad der er i den mad, du spiser. En nem måde at skære saltet er at springe på de forarbejdede fødevarer; når du forbereder din egen mad, du ved, hvad der foregår i den. Start madlavning!

Du må ikke tilsættes salt til din mad! Hvis det er et problem for dig, begynde at skære ned gradvist. Tro det eller ej, vil din gane justere.

3Up dine kalium, magnesium og calcium niveauer.

Disse tre næringsstoffer har været forbundet med lave niveauer af blodtryk i flere undersøgelser . [3] Mens calcium og magnesium ikke er knyttet til teknisk sænke forhøjet blodtryk (som kalium er), de er knyttet til lavt blodtryk generelt.

kalium (den mest potente af de tre) er findes i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og fisk.

Calcium findes i mejeriprodukter (gå til fedtfattige slags) og magnesium findes i hele kerner, grønne bladgrøntsager, nødder og tørre ærter og bønner.

for alle tre af disse, hvis du har en sund kost, behøver du ikke at tage et supplement. Have ekstra er ikke gavnligt for dit system. Vejviser

4Work i wonder fødevarer.

Der er et par fødevarer på denne planet, der er nærmest mirakel arbejdstagere . For højt blodtryk, de er hvidløg, mørk chokolade, og fiskeolie. Ikke alle på én gang, selvfølgelig!

Fatty fisk, som makrel og laks, indeholder de magiske omega-3 fedtsyrer. Men under et supplement anbefales ikke at have for meget i dit system kan føre til uheldige bivirkninger. Bare grill op nogle laks et par gange om ugen (med en smule olivenolie til at holde det sundt)! [3]

Hvidløg kan bruges til alt fra at sænke blodtrykket til at fjerne øre ømhed. Det er blevet knyttet til bekæmpelse af kræft og kolesterol, også! Bare sørg for, hvad du tilføje det til ikke pizza, cremede saucer eller fede olier! [3]

Mørk chokolade, der er mindst 70% kakao kan sænke blodtrykket, ifølge en nylig undersøgelse. Har blot en halv ounce dagligt for at høste fordelene. [4] Yum!

5Switch ud kaffe til te.

Vi komme til koffein argument lidt, men for lige nu lad os dække kaffen morgen (og middag og aften for nogle) modstykke, te. Ikke alene er der mindre koffein i te (som bremsende blodkar), men det kan sænke blodtrykket på permanent basis! Hvad mere grund har du brug for?

En nylig undersøgelse ved Tufts University arbejdede med Hibiscus te. Det sænkede patienternes niveauer med 7 point – ligesom en medicin! En masse af urteteer har hibiscus i dem, men se for dem, der har det mod toppen af ​​ingredienslisten for en mere potent mix. [5] Vejviser

Metode 2Having heart-Sunde Vaner

1Tjekke dit blodtryk jævnligt.

Få kolesterol og andre aflæsninger (eventuelt på offentlige sundhedsklinikker eller sundhed messer) og se din læge regelmæssigt for at vurdere eventuelle hjerte-kar og andre sundhedsmæssige problemer opdaget. Jo mere proaktiv du er, jo bedre greb du har om emnet.

Hvis du tager dit blodtryk derhjemme, så sørg for du gør det korrekt! Hvis du har spørgsmål overhovedet, så spørg din læge. Du bør være at få højere aflæsninger, når du vågner op og under arbejdet. Det vil sænke hjemme og når du slapper. [6]

2Watch din vægt.

Som din vægt stiger, chancerne er dit blodtryk og relaterede hjerte-spændinger er stigende også. Bare et tab på ti pounds kan vise dig et fald i dit blodtryk niveauer. Kontakt din læge om en sund målvægt.

Ud over det tal på skalaen, din talje måling sager, også. Mænd med en talje på 40 inches (101,6 cm) eller mere og kvinder med en talje på 35 inches (88,9 cm) eller mere på en øget risiko for forhøjet blodtryk. Asiatiske mænd og kvinder kører på en skala fra omkring 3 inches (7,6 cm) mindre (for begge køn). [1]

3Exercise 30-60 minutter næsten hver dag i ugen.

Bortset fra at tabe, at overvægt, kan regelmæssig cardio motion markant sænke dit blodtryk inden for uger. Uger! Det er om så tæt på øjeblikkelig tilfredsstillelse, som du er gonna get. [1]

Selv lave små indsats hjælper. Klemme i en 15 minutters gåtur, før arbejdet er absolut bedre end ingenting. Du behøver ikke at få din træning i alle på én gang! Have en aktiv livsstil handler om at finde små måder at få bevægelse. Det betyder ikke nødvendigvis at gå til gymnastik!

4Limit dit alkohol indtag.

I små mængder, kan alkohol sænke dit blodtryk anelse. drikke i moderate mængder, kan dog forværre din hypertension. Mænd yngre end 65 kan slippe af sted med 2 genstande om dagen, men alle andre bør holde sig til 1. Og det betyder ikke, at du får 7 i én dag, hvis du har sprunget en uge!

Ved hvad ” en drink “egentlig betyder. Det er fem ounces vin, 12 ounces øl, eller 1,5 ounces 80-bevis spiritus. [1] Og hvis du ikke drikker, absolut ikke begynde at høste et-drikke fordele!

5Avoid tobaksvarer.

Rygning hele dagen kan øge blodtrykket næsten permanent. Bortset fra alle de andre helt forfærdelige bivirkninger af rygning, kan det øge blodtrykket med 10 mm Hg i op til en time efter du sug væk. Selvom det er kun en midlertidig effekt, hvis du gør det hele tiden, dit blodtryk ikke kender forskellen.

Passiv rygning er ikke meget bedre. Hvis du kan undgå det, gør. Der er negative konsekvenser i blot at være omkring det, også. [1]

6Cut tilbage på koffein.

Drikke drikkevarer, der indeholder koffein vil øge din puls og kan spike dit blodtryk midlertidigt, ud over at være potentielt ganske skadeligt for sundheden for personer udvikle hypertension og fremme søvnforstyrrelser. Det er bedst at holde det nede så meget som muligt.

Har en test dig selv, hvis du kan. Visse mennesker er mere koffein-følsomme. Drik en kop kaffe eller en dåse sodavand og kontrollere dit blodtryk inden for 30 minutter. Hvis dine niveauer hæve nær 5 eller 10 point, kan du være ekstra koffein-følsomme.

7Keep en fødevare dagbog.

Controlling (og sænke) dit blodtryk er ikke utroligt svært – det tager bare flid og og sans for detaljer. Overvågning af din kost vil være en smule kedelig, sikker, men det er gennemførligt. Det vil sikkert være meget nemmere med en fødevare tidsskrift!

Ikke blot vil du se, hvad du skal (og bør ikke) spise, vil du bemærke spisevaner, som du måske ikke har bemærket før. Ud over at spore, hvad du spiser, også skrive ned hvornår og hvorfor. Det er nok ikke altid på grund af sult! |

8Read fødevaremærker.

Det er absolut nødvendigt, at du ved, hvad der foregår i dit system. Mens du bør skære ud forarbejdede varer så meget som muligt, vil der uundgåeligt være et par, der slippe igennem. Når du går til butikken og er overvejer dine indkøb, læse etiketten først.

Hvis det er høj i natrium, konserveringsmidler, eller ord, der ender på-ose, sætte det tilbage på hylden. Og hvis du skal tage en anden til at tænke over, hvordan man udtaler de fleste af de ingredienser, der er et rødt flag, også. Vejviser

Metode 3Going den ekstra hjerte-sund Mile

1Reduce din stress.

stress og angst er en af ​​de hyppigste årsager til forhøjet blodtryk. Tag dig tid til at tænke over, hvad der understreger dig og hvordan du kan løse problemet at lindre din hypertension. Er der et område af dit liv, som kan være forværrer problemet?

Hvis stressfaktorer ikke kan afskaffes, hvordan kan du ændre dine coping adfærd? Overvej at tage op yoga eller tage tid ud af din dag til at meditere eller arbejde på dyb vejrtrækning.

2Kontroller regelmæssig læge aftaler og overvåge dit blodtryk derhjemme.

Afhængigt af hvor højt dit blodtryk er, og dens sammenhæng, vil din udnævnelse frekvens varierer fra dem af en anden person. Det er altid bedre at fejle på siden af ​​forsigtighed!

Find en læge og holde med ham /hende. Når din læge kender dig godt, han /hun kan bedre behandle dig. Jo mere de er fortrolig med din historie, jo lettere vil det være at få dig på en sti til at sænke numre!

3Take et supplement eller anden blodtryksmedicin.

Dette er noget, der bør kun ske efter rådgivning fra din læge. Diuretika og betablokkere er to af de mest almindelige, at din læge kan anbefale. Diuretika fjerne overskydende salt og giftstoffer fra din krop og betablokkere langsom din puls ned. Men der er mere end en halv snes andre sorter, også! [7]

Som for kosttilskud, selvom de kan tages med de bedste intentioner, de er ikke altid gode ideer. Tal med din læge på forhånd, før du tager

noget

.

4get support.

Venner og familie kan hjælpe dig med at nedsætte dit blodtryk, hvis du lader dem. De kan sikkerhedskopiere dine motion planer eller foretage udnævnelser til dig på lægens kontor. Og de kan holde junk ud af skabene!

Blodtrykket er sådan en almindelig ting i dag, det er en sikker satsning, som du kender andre mennesker går igennem de samme spørgsmål (især da det er arveligt). Hvis du kan, finde en træning eller madlavning kammerat til at gøre de gode vaner kommer lidt nemmere. Vejviser