Tofu og broccoli Stir Fry

Vi kan godt lide broccoli bedste i denne tofu røre-yngel, men enhver blanding af grøntsager, du har på hånden vil arbejde. En måde at få stor tofu tekstur uden friturestegning er at kaste tofu i majsstivelse før lynstegning. Lad det koge i flere minutter uden omrøring for at hjælpe den udvikle en lille skorpe. Serveres med:. Kinesiske æg nudler eller ris nudler og et glas Riesling

fotograf:

Ken BurrisTime: 30 minutter

Ingredienser

1/2 kop vegetabilsk bouillon eller nedsat natrium kylling bouillon

1/4 kop tør sherry (se note) eller risvin

3 spiseskefulde nedsat natrium sojasovs

3 spsk majsstivelse, opdelt

2 spsk plus 1 tsk sukker

1/4 tsk knust rød peber, eller mere for at smage

1 14-ounce pakke ekstra fast vand-pakket tofu, drænet

1/4 tsk salt

2 spsk raps olie, opdelt

1 spsk hakket hvidløg

1 spsk hakket frisk ingefær

6 kopper broccoli buketter

3 spsk vand

fotos Kørselsvejledning

Kombiner bouillon, sherry (eller risvin), sojasauce, 1 spsk majsstivelse, sukker og knust rød peber i en lille skål. Braklægning.

Skær tofu i 3/4-inch terninger og dup tør, drys derefter med salt. Placer de resterende 2 spiseskefulde majsstivelse i en stor skål. Tilsæt tofu; kaste forsigtigt til pels. Varm 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande eller wok over medium-høj varme. Tilsæt tofu; Cook, uforstyrret, indtil gyldent, ca 3 minutter. Forsigtigt dreje og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil brunet over det hele, 2 til 3 minutter mere. Overførsel til en plade.

Reducer varmen til medium. Tilsæt resterende 1 spsk olie, hvidløg og ingefær; kok indtil duftende, cirka 30 sekunder. Tilføj broccoli og vand; dække og kog under omrøring gang eller to gange, indtil de er møre-sprøde, 2 til 4 minutter. Rør den reserverede bouillon blandingen og tilsæt i gryden. Kog indtil saucen er blevet tyk, 1 til 2 minutter. Retur tofu på panden; kaste at kombinere med broccoli og sauce

Ingrediens. Bemærk: Sherry er en type af hedvin oprindeligt fra det sydlige Spanien. Brug ikke “madlavning sherry” solgt i mange supermarkeder-det kan være overraskende høj i natrium. I stedet får tør sherry, der er solgt med andre hedvin på din vin eller spiritus butik.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Portionsstørrelse

1 1/4 kopper

Kalorier

257

Kulhydrater

23 g

Fat

13 g

mættet fedt

1 g

Protein

14 g

Kolesterol

0 mg

Kostfibre

4 g

Kalium

530 mg

Natrium

651 mg

Udbytte

4 portioner

1 1/4 kopper hver

Udveksling

1 vegetabilsk

1 kulhydrat (andet)

1 mellemstore fedt kød

1 1/2 fedt

C-vitamin

168% daglige værdi

vitamin A

65% dv

Calcium

26% dv

Folat

23% dv

Magnesium

21% dv

Iron

17% dv

Kalium

15% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.