Just Add Fiber?

Anthony, nyligt diagnosticeret med diabetes, vidste ikke, hvad at købe til supermarkedet. “Det hele er så forvirrende,” sagde han. “Min diætist sagde, at jeg havde brug for at spise mere fiber, men i disse dage, selv Fruit Loops er reklame sin fiberindhold. Betyder det, at det er godt for mig? “

Ligesom Anthony, enhver, der har handlet på en mainstream købmand sidst har formentlig bemærket en masse nye produkter udråber deres indhold fiber eller fuldkorn. I brødet midtergangen, er der hele korn hvidt brød, bagels og engelsk boller, samt fuldkornsbrød med dobbelt fiberen. I korn midtergangen, produkter som Froot Loops der bruges til at sælge sig selv på grundlag af smag, konsistens, eller specielle tilsatte ingredienser nu henlede opmærksomheden på deres formodede sundhedsmæssige fordele på grund af tilsat fibre. Og i midtergangen mejeriet, nogle tidligere fiber-fri produkter såsom yoghurt og hytteost nu har 3 gram fibre per portion

Det er ikke underligt, at Anthony -. Og mange andre – er forvirrede. Hvordan er det muligt for hvidt mel til at være hele hvede? Er tilsætning af fiber gør en sukkerholdig korn en helsekost? Og gør fiberen bliver tilføjet til mejeriprodukter og andre fødevarer har de samme fordele som fiberen fundet naturligt i frugt, grøntsager og fuldkorn?

Hvorfor fiber?

Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at en kost højt fiberindhold har en gunstig virkning på blodsukker, kolesterol, triglycerider, blodtryk, og vægtkontrol. Det amerikanske diabetesforening rådgiver folk med diabetes til at forbruge en bred vifte af fiber-holdige fødevarer og indstille en fiber indtagelse mål på mindst 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier.

Kostfibre er den spiselige del planter som er resistent over for fordøjelse og absorption i tyndtarmen. Fiber er nok bedst kendt for at forebygge forstoppelse, men det anbefales også til forebyggelse og behandling af

diverticulosis

(udviklingen af ​​små poser i tyktarmen, som kan blive betændte) og for forebyggelse af hjertesygdomme. Fiber hjælper med vægtkontrol ved at give en følelse af oppustethed i maven efter at have spist

Fiber kommer i to former, der almindeligvis omtales som opløselige og uopløselige.; opløselige fibre opløses i vand, mens uopløselige fibre ikke. Imidlertid har nogle ernæringseksperter begyndt at kategorisere de forskellige typer fiber ved forskellige navne, der bedre beskriver deres virkninger i kroppen. For eksempel betyder udtrykket “viskøs fiber” henviser til opløselige fibre, der danner en gummiagtig gel under fordøjelsen. Denne gel forsinker den hastighed, hvormed mad forlader maven, hjælper til at sænke blodsukkerniveauet efter måltider. Tyktflydende fiber har også vist sig at forøge insulinfølsomhed. Og en kost høj i tyktflydende fiber kan bidrage til lavere low-density lipoprotein (LDL, eller “dårlige”) kolesterolindholdet i blodet. God mad kilder til tyktflydende fiber omfatter havreklid, byg, nødder, frø, bønner, citrusfrugter, æbler, og pærer.

anden betegnelse for visse typer af opløselige fibre er “fermenterbare fiber,”, fordi det delvist eller helt gærer i tyktarmen. De fermenterede fibre nedbrydes til kortkædede fedtsyrer, der hjælper til at opretholde sundheden af ​​tyktarmen. Mad kilder til fermenterbare fibre indbefatter havre, byg, frugt og grøntsager. (Nogle opløselige fibre er både viskøse og fermenterbar.)

Uopløselige fibre hjælper til at fremskynde passagen af ​​fødevarer gennem fordøjelsessystemet og tilføjer løs vægt til afføring. God mad kilder til uopløselige fibre omfatter hvedeklid, bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn.

Isolerede fibre

På trods af de etablerede fordele ved fiber, at mange amerikanere ikke forbruger så meget. Faktisk er den gennemsnitlige amerikanske forbruger kun i alt 14 gram fibre om dagen, snarere end de anbefalede 14 gram per 1.000 kalorier. Årsager til lav fiber indtagelse uden tvivl variere, men mange mennesker ikke kan lide smagen eller konsistensen af ​​fiberrige fødevarer, eller de føler, at forberede sådanne fødevarer er for svært eller for tidskrævende.

Fødevareproducenter , der er opmærksomme på både de sundhedsmæssige fordele ved fibre og offentlighedens modvilje mod at spise naturlige fiberrige fødevarer, har forsøgt at appellere til sundhedsbevidste forbrugere ved at tilføje isolerede fibre (undertiden kaldet “funktionelle” fibre) til en række fødevarer sådanne som korn, sojamælk, mejeriprodukter, kiks og juice. Disse fibre kaldes “isoleret”, fordi de er udvundet fra stivelsesholdige fødevarer eller syntetiseres ud fra en række forskellige stivelse og sukker. De tilsatte fibre er almindeligvis i form af soja, psyllium, cellulose, guar, inulin, polydextrose, havre beta-glucan, fructooligosaccharider, og fordøjelse-resistent maltodextrin.

“Mange snackbarer og yoghurt bruger inulin og oligofructose som fiber komponent, “siger amerikanske Diætetiske Association (ADA) talsmand og diætist Marisa Moore. “Disse former for fibre er ikke fordøjet og kan forbedre optagelsen af ​​calcium og magnesium.”

Men gør disse ekstra fibre har de andre fordele forbundet med naturligt forekommende kostfibre?

“De fleste af de forskning er blevet udført på intakte fibre, fiber i frugt, grøntsager, og hele korn produkter, og ikke isoleret fibrene, som er blevet tilføjet til fødevarer. Langsigtede undersøgelser nødvendigt at udføre undersøgelsen om virkningerne af intakt versus isolerede fibre, “siger diætist og ADA talsmand Toby Smithson.

Constance Brown-Riggs, også en diætist og ADA talsmand, tilføjer:” Isolerede fibre gør ikke fungere på samme måde som kostfibre. Mens disse isolerede fibre er opløselige, er de ikke tyktflydende, er de ikke gummy. Hvis disse isolerede fibre var gummy, så de fødevarer, de blev sat til ville være gummy, og gummiagtig is ville ikke sælge. “

Sundhed-sundhedspersonale gør dog enige om, at fiber-forstærket fødevarer kan være en del af en sund kost. “Fiber-forstærket fødevarer kan hjælpe mennesker med diabetes kontrol sult, som kan hjælpe med vægtkontrol og overordnede kontrol blodsukker,” siger Moore. Disse nyudviklede fødevarer kan hjælpe folk gøre overgangen fra en lavere fiber kost til en, der er højere i fiber og fuldkorn.

For at se, hvilken effekt disse fødevarer har på blodsukkeret, “jeg advare mine kunder til tælle gram kulhydrat og overvåge blodsukker før og to timer efter et måltid for at se, hvordan disse fødevarer påvirker deres individuelle blodsukker, “siger Brown-Riggs.

Raffineret fuldkorn

Ud over at tilføje isoleret fiber til fødevarer, har fødevareproducenter været at finde måder at gøre fuldkorn mere spiselig for forbrugerne. Hele eller minimalt forarbejdede kerner er som regel gode kilder til fiber, og de har nogle andre fordele, samt: De har mere protein og mere naturligt forekommende vitaminer og mineraler end raffineret korn, der har haft deres klid lag og kim skrællet væk under fræsning. Den nuværende Food Guide Pyramid anbefaler at gøre halvdelen dit korn valg hele til at drage fordel af disse fordele.

For at bevare de gavnlige egenskaber fuldkorn, mens tilfredsstille den offentlige smag for raffineret korn, har Conagra Mills skabt Ultragrain, en fræsning proces, der kværner hele korn mel så fint, at den har samme partikelstørrelse som traditionelle, raffineret hvidt mel. Ifølge Conagra websted, denne fræsning proces bevarer fibre, protein, mineraler og phytonutrients, og samtidig skabe en mel, der har den smag, konsistens, og udseendet af hvidt mel. Ultragrain mel i øjeblikket bruges til at gøre Wonder Whole Grain Hvidt brød og Pepperidge Farm fuldkorn Goldfish Crackers.

Agroindustrien gigant ADM har et produkt, der ligner Ultragrain kaldes Kansas Diamond, en udvalgt blanding af hårde hvide hvede, der også formalet til en usædvanlig fin granulering.

Ifølge Brown-Riggs, den eneste forskel mellem de nye hele hvede hvide mel og traditionelle hvidt mel er, at klid er blevet efterladt i de nye sorter. Dog siger hun, “Det er stærkt forarbejdede mel, og det er ikke klart, om opretholdes fiber kvalitet. Yderligere forskning er nødvendig. “

Det glykæmiske indeks af brød fremstillet af disse nye mel er også i øjeblikket ikke kendt, efter kontor den forbrugeranliggender på Conagra. Det glykæmiske indeks (GI) er en rangordning af effekten en fødevare har på blodsukkerniveauet. Fødevarer med et lavere GI hæve blodsukkeret mindre og langsommere end fødevarer med et højere GI. Vælge lavere GI fødevarer i højere GI fødevarer kan derfor resultere i en lavere blodsukker efter måltider. Kommercielle brød fremstillet af hele hvedemel enten almindeligt hvidt mel eller tendens til at have en GI omkring 70, hvilket anses for høj

Meal basics planlægning

sundhedspersoner anbefaler, at mennesker med diabetes -. Og alle andre – gøre fuldkorn, frugt og grøntsager deres første valg for fiber. “Jeg vil hellere mine klienter med diabetes vælge en snack som luft-poppet popcorn end fiber-forstærket is,” siger Brown-Riggs. “En masse af disse produkter ikke har den samme næringsstof pakken.”

For at øge fiber i deres kost, Moore anbefaler, at hendes klienter starter dagen med en hele korn korn eller toast med frisk frugt, for i alt 6-10 gram fibre. Hun rådgiver udkig efter korn, der har mindst 5 gram fibre per portion og brød, der har 3 gram fibre per skive. Til frokost, ved hjælp af hele korn brød til en sandwich, herunder salat og tomat i sandwich, og som har en side salat blandet grønne og en pære tilføjer en anden 10-12 gram fibre. Til middag, lynstegning grøntsager med kylling eller tofu og betjener den med brune ris tilføjer en anden 6-10 gram fibre. Hvis du spiser snacks, vælge fiberholdige fødevarer såsom hele korn kiks eller frugt til at opfylde dine daglige mål fiber.

Moore tilbyder nogle andre forslag til at øge fiber indtagelse såsom at tilføje bønner til salater, supper, og saucer (såsom marinara sauce til pasta). Hvis gas er et problem, når de spiser bønner, prøve at bruge produktet Beano at reducere det, eller spise bønner i mindre mængder i første omgang. I stedet for hvide ris, så prøv hele hvede couscous eller en mindre bearbejdet korn såsom byg eller bulgur hvede. “Keep it simple”, Moore siger, “og let tilgængelige. Prøv at ristning et stort parti af grøntsager i begyndelsen af ​​ugen at have som en side parabol for måltider i løbet af ugen. “Store ristning grøntsager omfatter asparges, løg, gulerødder, peberfrugter, og squash.

Når du tilføjer mere fiber til din kost, tilføje det gradvist. Tilføjelse for meget fiber for hurtigt kan forårsage ubehag i maven, gas smerter, og oppustethed. Det er også vigtigt at drikke mere væske – så meget som otte kopper om dagen -. Som du tilføjer fiber til at forhindre forstoppelse

En gennemprøvet næringsstof

Kostfibre har været en af ​​de mest omtalte næringsstoffer for sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse i årevis. Faktisk fiber er blandt en af ​​de meget få næringsstoffer, som Food and Drug Administration tillader sundhedsanprisninger på fødevarers etiketter. Så det var kun et spørgsmål om tid, før de fødevareproducenter regnet ud en måde at tilføje fiber til fødevarer på en måde, der ville sælge.

I øjeblikket er du nødt til at læse ingredienslisten på en fødevare pakke at vide, om fiberen vises i panelet Nutrition Facts er naturligt forekommende fibre eller tilsat, isoleret fiber. Institute of Medicine af National Academy of Sciences, som har ansvaret for den anbefalede Dietary tilførsel (ADT), foreslår, at kostfibre og isolerede fibre anføres separat på fødevareetiketterne. Som det ser ud nu, total fiber på varedeklarationer er summen af ​​kostfibre og tilføjede fiber.

Men du behøver ikke at vente på opdaterede fødevareetiketterne at begynde at drage fordel af fordelene ved fiber. Start med at forbruge mere naturligt fiberrige fødevarer såsom hele eller minimalt forarbejdede kerner, bælgfrugter, nødder, frø, frugter og grøntsager. Brug fiber-forstærket fødevarer for at tilføje sort til din kost eller for at komme i et par flere gram fibre -., Men ikke erstatning de fødevarer, vi ved er sundt og naturligt