Den bedste øvelse for Hypertension: En lidt går en lang Way

Forhøjet blodtryk ikke rammer dig i hovedet. Det giver dig ikke brystsmerter eller gøre dig mopset og pust, mens klatring en trappe. Så det er nemt at glemme, at forhøjet blodtryk medfører risiko for en række sundhedsmæssige problemer, herunder hjerteanfald, hjertesvigt, slagtilfælde og nyresvigt, siger Tracy Stevens, MD, af Muriel I. Kauffman Kvinders Heart Center på Sankt Lukas Mid America hjerte og Vascular Institute i Kansas City, Mo. Dr. Stevens er også en professor i medicin ved University of Missouri-Kansas City og en talskvinde for American Heart Association.

Hvis du er overvægtig ( defineret som vejer 20 procent eller mere over din idealvægt) truslen mod dit helbred er endnu større. En ud af tre amerikanere er fede, og mere end 110.000 dødsfald i USA hvert år, kan være knyttet til fedme. Men her er den gode nyhed: Selv små mængder af beskeden motion kan medvirke til at sænke forhøjet blodtryk

Kom Flytning til at hjælpe dit hjerte

Forskere på Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La.. , studerede omkring 400 kvinder mellem 45 og 75. Alle var overvægtige eller fede, stillesiddende, og havde højt blodtryk. Forskere opdelt kvinderne i fire grupper, hvoraf de tre, som udøves på forskellige intensitet niveauer og for forskellige længder af tid. Den fjerde gruppe forblev stillesiddende.

Seks måneder senere, havde alle tre grupper af aktive kvinder forbedret blodtryk, fandt forskerne. Tallene for den gruppe, der gjorde den mest intense træning var kun en smule bedre end den gruppe, der arbejdede ud mindst intenst. Selvom kvinder ikke tabe, de i høj grad nydt godt af bedre forbedre deres kondition.

Regelmæssig motion også hjælper med at reducere stress, siger Bridget Berran, MA, en klinisk øvelse fysiolog ved Burke Rehabilitation Hospital og Smart fitnesscenter i White Plains, NY Når du er under en masse stress, kan dit blodtryk stige – en anden grund til at begynde en øvelse program

Hypertension øvelse:. Start Small, Think Big

Ideelt set Stevens siger, alle – især dem med sundhedsmæssige betingelser såsom diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk – bør få mindst to og en halv time af beskeden motion hver uge. “Prøv i mindst 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen,” siger hun, “og aldrig gå mere end to dage uden motion.”

En af de bedste og nemmeste øvelser du kan gøre, er gåtur . Du kan gå overalt, og det kræver ikke noget udstyr ud over et par gode sneakers. “Jeg elsker for folk at komme udendørs og gå, men nogle er bange for ujævnt terræn,” siger Stevens. Hvis du er til fods kuperet terræn og er bange for at falde, grab en stok. “Det giver dig den lille smule stabilitet, så du kan gå med tillid,” siger hun.

Hvis du går rundt om blokken synes skræmmende, tanken om at starte en øvelse rutine kan være overvældende. Men bare rolig, siger Stevens. Start små og gå i kun fem minutter, tre gange om dagen.

Det centrale er at komme i gang med en hypertension træningsprogram. Efter et par minutter om dagen, kan du finde det bliver lettere hver gang – og lettere at tilføje mere tid til hver træning. Før du ved af det, vil disse fem minutter bliver 10, og gør 10 minutter tre gange om dagen, vil tilføje op til 30 du behøver.

En anden måde at komme i gang er snigende korte anfald af motion ind i din dag. Berran foreslår:

Parkering lidt længere væk fra indgangen overalt du gå – til arbejde, til købmand, til læge aftaler

Under trappen i stedet for elevatoren, hvis du er går op et eller to flyvninger

Sætte vasketøjet væk et par skjorter ad gangen i stedet for på én gang

Regnskabsmæssig dagligvarer i fra bilen én pakke ad gangen

Hvis du er begrænset af ryg, hofte eller knæ smerter, og selv korte ture er svært, så prøv en træning, der ikke lægge vægt på dine lemmer. Prøv at gå i en opvarmet pool – det varme vand vil lindre og pude i stedet for stress leddene. En liggende cykel kan være en anden god mulighed for dig, Stevens antyder.

Tips til Staying Motiveret

Når du starter et program til bekæmpelse af højt blodtryk og fedme, skal du holde sig til det. Det er ikke så hårdt, som du tror, ​​siger Stevens. Du vil føle dig bedre hurtigt, og der vil være stor motivation. Du kan også prøve disse tips:

Øvelse på samme tidspunkt hver dag. Det vil blive en fast del af din rutine, og det er sværere at springe.

Bær behageligt tøj, når du arbejder ud. Hvis du træner udendørs, kjole til vejret – vælg lys lag du kan skalle af som du opbygger en sved

Tag dit blodtryk før og efter du motion.. “Fordelene ved motion for at sænke blodtrykket er så dramatisk, at det er en stor motivationsfaktor,” siger Stevens.

Sæt realistiske mål for dig selv. Hvis du indstiller en hypertension øvelse mål, du ved, du ikke kan opfylde, Stevens siger, du indstilling dig op for fiasko.

Tal med din læge

For en sikker og vellykket øvelse oplevelse, diskutere din fitness plan med din læge for at pege dig i den rigtige retning. Chancerne er han eller hun vil opfordre dig til at komme i gang ved at give dig personlig rådgivning.