Food Group superfoods: Fedtstoffer (del 10)

Nå, vi ve nået den sidste af de fødevaregrupper: fedt! Den “fedt” fødevarer gruppe består af mere end blot smør og olie. For eksempel er nødder, frø, salatdressing, oliven og avocado alle inkluderet i denne kategori. I ve skrevet om mange af de olier i tidligere bogføringer, så jeg ll fokusere på nogle andre fødevarer i “fedt” gruppe i denne uge. (Se sidste uge s indrejse, “Food Group superfoods: Protein Foods (Del 9)” for oplysninger om sojabønner og sojaprodukter.)

græskarkerner

Hvad de tilbud:

Halloween er flere måneder væk, men det s stadig en god tid til at tale om disse meget nærende frø. Græskarkerner kommer fra, selvfølgelig, græskar, som er relateret til squash, cantaloupe, og agurker alle medlemmer af græskar familien.

Græskarkerner, også kaldet

Pepitas,

blev brugt i Mexico går tilbage så langt som 7500 år siden. De har også været et dagligt syn i indianske kost for både fødevarer og medicinske formål. Mens græskar selv er meget nærende, indeholdende vitamin A, carotenoider (sunde pigmenter findes i visse planter), fibre og kalium, frøene er fulde af deres egne næringsstoffer: mangan, magnesium, phosphor, jern, kobber, B-vitaminer, vitamin K , zink, protein, phytosteroler (plante-afledte kemiske forbindelser, der kan have sundhedsmæssige fordele såsom at sænke LDL [ “dårlige”] kolesterol), og omega-3 fedtsyrer.

Græskarkerner menes at hjælpe med at fremme prostata sundhed gennem en kombination af deres zink, caroteinoid, og omega-3 fedtsyreindhold. Disse frø synes at have anti-inflammatoriske egenskaber, som har sammenlignet positivt til antiinflammatorisk lægemiddel i dyreforsøg. På grund af deres høje phytosterolindhold (265 milligram pr 100 gram frø), kan græskarkerner være en del af et hjerte-sund kost målrettet mod at sænke kolesterol i blodet. Og hvis dine rejser kommer du til eksotiske steder, du måske være interesseret i at vide, at græskarkerner er blevet anvendt i nogle kulturer at beskytte mod bændelorm og andre lige så behagelige parasitter (wouldn t ondt at holde nogle frø med dig på din næste tur)

Ernæring info:!.. Salg One kvart kop hele græskarkerner indeholder 71 kalorier, 9 gram kulhydrat, 3 gram protein og 3 gram fedt

Hvad man skal kigge efter /hvordan man bruger:

Fall er nok den bedste tid på året at hengive sig græskarkerner, da det s når græskar høstes. Men selvom friske frø direkte fra græskar er de bedste, kan du købe pakket græskarkerner enhver tid af året. Når du køber frø, sørg for, at ingen fugt er sivet ind i pakken eller beholderen; der bør ikke være tegn på insekter, enten. Prøv at lugte frøene, hvis det er muligt, for at sikre, at de re ikke harsk

Hvis du beslutter at høste frøene direkte fra græskar Tør eventuelt græskar papirmasse fra dem og sprede dem ud på en. køkkenrulle til at tørre natten over. Så let stege de frø på en cookie ark ved en lav temperatur (ca. 170 F) i 15 20 minutter (dette hjælper med at bevare frø sunde olier). Store græskarkerner i en tæt lukket beholder i køleskabet i 1 2 måneder. Græskarkerner gøre en stor snack og er gode i trail mix. De kan føjes til salater, røre-yngel retter, korn og muffin og cookie dej, også

Avocado

Hvad tilbyder:.

OK, en avocado ( også kendt som en alligator pære) er teknisk en frugt. Men på grund af dets høje fedtindhold, det s klumpet i med fedtstofferne. Navnet “avocado” kommer fra aztekernes ord

ahuacuatl,

betyder “testikel træ” (på grund af sin form og dens formodede elskovsmiddel egenskaber!)

Der er mange sorter af avocado.; sorten Hass er normalt tilgængelige året rundt. Hass avocadoer er opkaldt efter Rudolph Hass, der begyndte at plante dem i Californien tilbage i begyndelsen af ​​1900’erne.

Avocadoer er rige på enkeltumættet fedt, som vi ved er et hjerte-sund fedt, der hjælper med at sænke LDL-kolesterol. Og ligesom græskarkerner, avocado indeholder phytosteroler, som også kan holde LDL niveauer ned. Avocadoer er desuden en god kilde til kalium, et mineral nødvendig for blodtryk kontrol.

Beyond hjerte sundhed, er avocadoer vist sig at hjælpe mennesker med diabetes kontrol blod glucose og triglycerider, og de indeholder carotenoider, som kan spille en rolle i forebyggelsen af ​​øjenproblemer og eventuelt bryst- og prostatakræft

Ernæring info:. Salg One kvart kop avocado indeholder 96 kalorier, 5 gram kulhydrat, 4 gram fibre, og 9 gram fedt

Hvad man skal kigge efter /hvordan man bruger:.

Vælg en avocado, der er lidt blød. Undgå dem med indsunkne pletter eller revner. Hårde avocadoer kan modnes i hjemmet ved at placere dem i en papirspose. Hass avocadoer vil være sort når den er moden, mens andre sorter kan være en lysere grøn. Hold modne avocadoer i køleskabet, og drys citronsaft på eventuelle snitflader at holde dem fra bruning. Skær en avocado i halve og indsætte en kniv i pit; twist og løft pit ud. Avocadoer er stor i salater, skåret på sandwiches, og selvfølgelig lavet til guacamole. Brug hakket avocado som garniture til sort bønne-suppe. Spred bløde avocado på kiks eller på brød, i stedet for mayonnaise. Bare husk, at avocado er højt indhold af fedt og kalorier!