Siddende All Day: Værre for dig end du måske tror

Selvom du motionerer regelmæssigt, kan det ikke være nok til at modvirke virkningerne af for meget møde

Mange mennesker har stillesiddende job og også engagere sig i. stillesiddende fritidsaktiviteter efter arbejde, med det resultat, at en masse mere tid bliver brugt sidder end at flytte. En undersøgelse beregnet, hvor meget tid en gruppe mænd tilbringes ved under en gennemsnitlig dag, og fandt, at de, der sad i løbet af dagen var betydeligt mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme

Ifølge NPR:.

“

Konkret … mænd, der rapporterede mere end 23 timer om ugen af ​​stillesiddende aktivitet havde en 64 procent større risiko for at dø af hjertesygdomme, end dem, der rapporteres mindre end 11 timer om ugen på stillesiddende aktivitet. Og mange af disse mænd rutinemæssigt udnyttet … [s] cientists er lige begyndt at lære om risikoen for en overvejende stillesiddende dag “

Dr. mercola Kommentarer:. Videnskab i Sport Trænings

.

En undersøgelse af mere end 17.000 canadiere fandt, at dødeligheden risikoen af ​​alle årsager var 1,54 gange højere blandt folk, der tilbragte det meste af deres dage siddende i forhold til dem, der sad sjældent.

Siddende tid er en indikator for vægtøgning, ifølge en undersøgelse af australske kvinder, selv efter der tegner sig for kalorier forbruges og fritiden fysisk aktivitet, såsom træningstid.

Risikoen for metabolisk syndrom stiger på en dosis-afhængig måde afhængigt af din “skærm tid” (den tid, du bruger på at se tv eller ved hjælp af en computer). Fysisk aktivitet havde kun en minimal indvirkning på forholdet mellem skærmen tid og metabolisk syndrom.

Folk, der bruger en computer i 11 timer eller mere om ugen, eller se TV i 21 timer eller mere om ugen, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der bruger en computer eller se tv i 5 timer om ugen eller mindre.

En leder i

British Journal of Sports Medicine

fremhæves også meget af den seneste beviser, der forbinder for meget sidder med biomarkører for metabolisk sundhed. De rapporterede forskning viser siddende tid korrelerer med en øget risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og andre udbredte kroniske helbredsproblemer.

Den “Aktiv Couch Potato” Effekt

Måske mest potentielt foruroligende om sundhedsrisici ved møde er, at motion ikke synes at være nok til at modvirke de negative virkninger. Dette giver mening, virkelig, som hvordan kunne en times aktivitet gøre op for 15 timers stillesiddende dem (plus otte timers søvn)?

Skrivning i en

British Journal of Sports Medicine

redaktionelle , forskere tilstand:

“

Selv hvis folk opfylde den nuværende anbefaling af 30 minutters fysisk aktivitet på de fleste dage hver uge, kan der være væsentlige negative metaboliske og sundhedsmæssige effekter fra langvarig møde – den aktivitet, dominerer de fleste menneskers resterende “ikke-øvelse” vågne timer. “

med andre ord, selv hvis du er nogenlunde fysisk aktiv, ridning din cykel til arbejde eller rammer gym fire eller fem dage om ugen – du kan stadig bukke under for virkningerne af for meget sidder hvis størstedelen af ​​din dag er brugt bag et skrivebord eller på sofaen.

Forskere har døbt fænomenet den “aktive sofa kartoffel effekt.”

Som skrevet i tidsskriftet

Motion og Idræt

:

“

Vi realitetsbehandlet relationer TV-tid med kontinuerlig metaboliske risiko hos mænd og kvinder, der rapporterede mindst 150 [minutter om ugen] af med moderate til kraftige intensitet fysisk aktivitet -. de generelt accepterede folkesundheden retningslinjer for sundhedsfremmende fysisk aktivitet

Blandt disse sunde fysisk aktive voksne betydelige skadelige dosis-respons sammenslutninger af TV-tid blev observeret med taljemål, systolisk blodtryk, og 2-h plasma glukose i både mænd og kvinder, samt fastende plasma glukose, triglycerider og HDL-kolesterol i kun kvinder.

Denne observation – Active Couch Potato fænomen – er vigtigt

de særlige metaboliske konsekvenser af tid at se tv er negativ, selv blandt. dem, der anses for at være tilstrækkeligt fysisk aktive til at reducere deres kroniske sygdomsrisiko. Dette fund styrker den potentielle betydning af de skadelige sundhedsmæssige konsekvenser af langvarig siddende tid, som kan være uafhængig af den beskyttende effekt af regelmæssig moderat intensitet fysisk aktivitet. “

Kan Too Much Sidder Drastisk øge din risiko for sygdom?

det er en af ​​grundene til, at jeg var fascineret med denne undersøgelse, men jeg er ikke overbevist i den konklusion, de når frem og har mistanke om mere af det er relateret til manglen på optimal motion end den faktiske handling for at sidde.

det er min overbevisning, at vi alle kræver en vis grad af høj intensitet træning, ligesom Sprint 8 om en gang om ugen eller deromkring, og hvis vi ikke at indarbejde dette i vores øvelse program vil der være negative sundhedsmæssige konsekvenser. Da det er sandsynligt, at langt mindre end 5% af befolkningen engagerer sig i denne aktivitet er det ingen overraskelse, at denne forening blev fundet.

Naturligvis var der ikke en gruppe i denne undersøgelse, der blev sammenlignet ved hjælp af denne form for motion ., da det ikke er almindeligt praktiseres eller endda værdsat blandt de fleste forskere som forskellige fra traditionelle cardio typen øvelser

Sitting er ikke i sig selv skadeligt – undtagen når gjort forkert i lange perioder på et ensartet grundlag. Din krop simpelthen ikke var ment at være stillesiddende og talrige metaboliske og andre organ processer er negativt påvirket af lange perioder med inaktivitet.

Så jeg simpelthen ikke acceptere konklusionerne af disse forskere, som alt jeg kender og forstår om motion og sundhed ikke passer med deres kontroversielle fund.

Hvad kan du gøre for at reducere din Sitting Time?

Efter at have givet udtryk for min uenighed med denne undersøgelse er der stadig mange ændringer, du kan gøre for at minimere konsekvenserne af for meget møde. Klart sidder ikke noget de fleste af vores gamle forfædre gjorde så at gøre for meget af det er sandsynligvis føre til problemer. Desværre er de fleste af os, inklusive mig, tilbringer størstedelen af ​​vores dage sidder.

En af de ting, jeg gøre for at kompensere for dette er at bruge omkring en time eller mere hver nat liggende på gulvet laver en Egoscue øvelse kaldet tårnet, som jeg revideret i en nylig artikel. Det er en kraftig simpel strukturel bevægelse, som hjælper til at justere min kropsholdning og hjælper til radikalt at kompensere for den strukturelle DE kompensation, der opstår som et resultat af at sidde for meget.

Simple Egoscue øvelser at afprøve

Følgende er fire eksempler på Egoscue øvelser, som du også kan bruge til at kompensere for nogle af de skader forårsaget af overskydende møde. For mere information om Egoscue, besøg Egoscue.com eller PatchFitness.com. Du kan også maile [email protected] med spørgsmål.

Foot Cirkler Punkt bøjer

Lig på ryggen med det ene ben udvidet og det andet ben bøjet og trukket op mod brystet

Fold hænderne bag den bøjede knæ

Hold foden på gulvet pegede lige op mod loftet

cirkel den løftede foden udad for det angivne antal eller gentagelser, derefter vende retning for det samme antal reps

for det punkt /bøjer, bringe tæerne tilbage mod skinnebenet til flex, så vende retningen til at pege foden fremad for det angivne antal reps

Skift ben og gentag

Gentag 40 gange i hver retning

Frog (2 minutter)

Lig på ryggen med armene ved din side, håndfladerne op, og hænderne afslappet

Placer fodsålerne sammen

Slap din øvre ryg og hofter

Statisk Extension Position (2 minutter)

Start ned på gulvet på dine hænder og knæ med din store samlinger justeret (dvs. skuldre direkte over albuer og håndled, hofter direkte over knæene)

Hænderne skal placeres skulderbredde, palmer flade med fingrene pegede ligeud

Arms skal forblive lige , albuer låst

Walk dine hænder omkring 6 inches frem og derefter flytte din overkrop frem, så dine skuldre er igen over dine hænder, men nu er dine hofter er foran dine knæ omkring 6 inches

Slap lav ryg gør det muligt at bue med bevægelsen kommer fra hældning dit bækken

Skjul skulderbladene sammen og drop dit hoved ned

dine skuldre skal være direkte over dine hænder

Hvis din lav ryg begynder at gøre ondt, ryg dine hofter op mod dine knæ; dette vil gøre øvelsen lidt nemmere

Hold som anvist på din menu

Standing Forward Bend (2 minutter)

Stå med dine fødder peger lige og hofte bredde fra hinanden

Placer håndfladerne på din lav ryg /øverste balder område

Vip dine hofter frem til at placere en overdrevet bue i din lav ryg

Træk dine albuer og skulderbladene sammen og holde

nu bøje fremad fra hofterne (IKKE fra din lav ryg)

Hold lænden buet som du bøje sig over

Stram dine lår og flytte vægten i kugler af dine fødder

Hold som anvist på din menu

5 Flere tips til Prøv

Sørg for at du får op ofte. Mindst en gang hver time Sørg for du får op fra din stol til at strække, marchere på plads eller tage en hurtig tur udenfor. Forskning viser, at et større antal pauser i stillesiddende tid er forbundet med bedre metaboliske profiler, herunder taljemål og glukosemetabolismen. Så når som helst sidder du, være sikker på du bryde op siddende tid med hyppige pauser.

Brug en træningsbold til en stol eller et stående arbejdsstation. I modsætning til at sidde i en stol, sidder på en træningsbold engagerer din kerne muskler og hjælper med at forbedre balance og fleksibilitet. Du vil også brænde et par flere kalorier, som du holde bolden niveau, end du ellers ville. Stående i stedet møde kan også være et nyttigt mulighed.

Hold dig aktiv hele arbejdsdagen. Gå rundt, pumpe ud et par minutter af hugsiddende, gøre nogle stretching. Break up din sidde og undgå lange strækninger af rendyrket ubevægelighed.

Stand, når du kan. Når det er muligt, gør dit arbejde stående i stedet for at sidde. For eksempel, så prøv at sætte din bærbare computer på en høj tæller, som du kan få adgang til, mens stående, gå rundt dit kontor, mens du er på telefonen, og kommunikere med dine kolleger i person i stedet for at sende en e-mail.

Skær ned på dit TV, videospil og computer tid derhjemme. Gør din fritid så aktiv som muligt, så meget som muligt. I stedet for mageligt på sofaen om aftenen, spille en omgang skjul-and-go-søger med dine børn, tage en yoga klasse, tilbringe tid madlavning i køkkenet, eller gå en tur rundt dit nabolag.

Husk, motion er vigtig

Husk at gøre din træningstid tæller ved at inkludere meget høj intensitet sessioner såsom Sprint 8. Du sandsynligvis kun brug for dette gang eller to gange om ugen på for det meste. Du vil også ønsker at inkludere øvelser, der virkelig udfordrer din krop intenst sammen med dem, der fremmer muskelstyrke, balance og fleksibilitet.

Så, ikke bare bryde sammen på sofaen efter din træning. Udfordre dig selv til at holde sig så aktiv som muligt selv under dine ikke-øvelse timer at nå dit højeste niveau af sundhed.