Wok Seared Kylling Grøntsager Kadhai Murghi

Ingredienser

2 tsk korianderfrø

1 tsk spidskommen

1 tsk fennikelfrø

1 spsk majsstivelse

3/4 tsk salt

1/2 tsk stødt gurkemeje

1 pund udbenet, uden skind kyllingebryster, trimmes og skæres i 1-tommer terninger

3 spsk raps olie, opdelt

2 store gulerødder, skåret i 1/4-inch tykke skiver

1 stor grøn klokke peber, skåret i 1-tommer terninger

1 lille rødløg, skåret i 1/2-inch terninger

4 store fed hvidløg, tynde skiver

3 tørrede røde chiles, såsom Thai, cayenne eller chile de arbol, stammede

1 spsk limesaft

1/2 kop fast pakket friske mynteblade, finthakket

fotos Kørselsvejledning

Grind koriander, spidskommen og fennikelfrø i en krydderi kværn (såsom en ren kaffemølle) eller morter og pistil indtil blandingen ligner groft formalet peber. Overførsel til en mellemstor skål og tilsæt majsstivelse, salt og gurkemeje; bland. Tilføj kylling og rør indtil belagt med krydderiblandingen.

Forvarm en wok eller en godt krydret støbejern stegepande over høj varme. Tilsæt 2 spsk olie. Når olien er flimrende, tilføje gulerødder, peberfrugt, løg, hvidløg og chili. Cook, omrøring, indtil grøntsagerne begynder at brune, 4 til 6 minutter. Overførsel til en plade.

Reducer varmen til medium-høj og tilsæt de resterende 1 spsk olie på panden. Tilsæt kylling og krydderier fra skålen og kog under omrøring, indtil der ikke længere er lyserødt i midten, 5 til 7 minutter. Rør grøntsagerne, limesaft og mynte og kog indtil opvarmet igennem, cirka 30 sekunder.

Gør 4 portioner, 1 1/4 kopper hver

fotos Salg

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

1

Per servering

271 kalorier

14 g fedt (2 g sad

7 g mono)

63 mg kolesterol

13 g kulhydrat

25 g protein

4 g fiber

524 mg natrium

514 mg kalium.

Ernæring bonus

vitamin A (140% daglige værdi)

vitamin C (70% dv)

Jern (20% dv)

Fiber (16% dv)

Kalium (15% dv).

1 Kulhydrat Serving

Udveksling

1 vegetabilsk

3 magert kød

1 1/2 fedt