Night Shift Arbejdet kan hæve din diabetes Risiko

En af de værste ting, du kan gøre for at forstyrre din krop ur er engagere sig i regelmæssig nathold arbejde

Men en femtedel. af arbejdsstyrken holder en nattevagt i hvert fald lejlighedsvis, og forskning er nu tyder på, at dette kunne være en af ​​de skyldige bag stigende rater af type 2-diabetes.

jeg er klar over mange mennesker kan ikke være i stand til at undgå nat skift, når de har valgt visse erhverv, men det er vigtigt at forstå, at når du jævnligt skifte din søvn mønstre, er du i virkeligheden alvorligt at kompromittere din sundhed og levetid-på flere måder end én.

Working the Night Shift Kan øge din Diabetes Risk næsten 60 procent

i en undersøgelse af sygeplejersker, forskere fra Harvard School of Public Health afslørede, at en kvindes risiko for type 2-diabetes stiger efter hvor mange års natarbejde hun har afsluttet.

Selv arbejder en nathold periodisk i tre år steget diabetes risiko med 20 procent, og denne øgede med tiden.

Forskere skrev i PLoS Medicine:

“Stigningen i type 2-diabetes risiko forbundet med nathold arbejde varierede fra 5% i sygeplejersker, der havde arbejdet som tidsplan for en eller to år til 58% i dem, der havde gjort det i mindst 20 år. “

som du sikkert ved, er de fysiologiske funktioner af næsten alle organismer underlagt 24-timers døgnrytmen. Når din døgnrytme-, der fungerer som en indbygget tid-tracking system-forstyrres af sene kunstigt lys eksponering det kan have en stor indflydelse på din fysiske og mentale sundhed og trivsel.

For startere, dine døgnrytmen rytme påvirker kroppens frigivelse af metaboliske hormoner, der regulerer mæthed og sult. For eksempel, når du er søvn berøvet, din krop nedsætter produktionen af ​​leptin, det hormon, der fortæller din hjerne er der ikke behov for mere mad. Samtidig øger niveauer af ghrelin, et hormon, der udløser sult. Dette kan faktisk gøre dig vinde vægt, der rejser din diabetes risiko.

Desuden, uregelmæssig søvn-vågne cyklus kan også forstyrre kroppens blod-sukker stofskifte, hvilket fører til insulinresistens og øget blod-sukker niveauer, både af som er knyttet til diabetes.

Som forskere forklarede:

“Den øgede risiko for type 2-diabetes er forbundet med roterende nathold arbejde er også i overensstemmelse med tidligere rapporterede positive associationer af roterende skifteholdsarbejde med fedme og /eller vægtøgning, metabolisk syndrom, og hjertekarsygdomme.

Der er flere potentielle mekanismer bag denne forening. først en lang række biologiske processer er reguleret af døgnrytmen, herunder søvn-vågne cykler, kropstemperatur, energiomsætning, cellecyklus, og hormon sekretion. Roterende nat skifteholdsarbejde er generelt forbundet med kronisk misforholdet mellem endogene døgnrytmen timing systemet og adfærd cykler.

Dette døgnrytmen fejljustering har vist sig at resultere i uønskede metaboliske og kardiovaskulære konsekvenser, herunder et fald i leptin, en forøgelse af glucose og insulin, en stigning i gennemsnitligt arterielt blodtryk og reduceret søvn effektivitet. ”

Tidligere forskning har også foreslået, at afbrydelse af din døgnrytme også kunne bidrage til diabetes ved at ændre dine bugspytkirtlen evne til at levere insulin.

Din krop er Hard-Wired at sove på night

Mennesket har naturligvis været at sove i løbet af natten i æoner, og som et resultat din indre tidtager er ekstremt følsom over for, og faktisk er

styret af

, udsættelse for lys og mørke.

en af ​​de største rolle hjernens pinealkirtlen er at producere melatonin, den naturlige søvn hormon, der spiller en afgørende rolle i din normale søvn funktion. Normalt din hjerne producerer melatonin i en daglig rytme, der topper natten, omkring 9 eller 22:00 Det gør dig søvnig, og det er disse regelmæssigt forekommende sekreter, der hjælper med at regulere din søvn cyklus.

Men hvis der er selv den mindste smule lys i dit værelse det kan forstyrre din døgnrytme og dit pinealkirtlen produktion af melatonin. Hvis du er vågen om natten, når din krop forventer, at du skal sove, kan din krop producere mindre melatonin.

Melatonin er en antioxidant, der hjælper til at undertrykke skadelige frie radikaler i kroppen og bremser produktionen af ​​østrogen, som kan aktivere kræft. Når din døgnrytme forstyrres, du kan derfor have utilstrækkelig melatonin produktion, som kan sætte dig op til:

Reduceret evne til at bekæmpe kræft

Nedsat immunforsvar

Accelereret kræft celledeling og tumorvækst (herunder leukæmi)

Blodtryk ustabilitet

Nedsat fri radikaler

Øget plaques i hjernen, som det kendes med Alzheimers sygdom

Øget risiko for osteoporose

Diabetisk mikroangiopati (kapillær skade)

Hvis du er interesseret i at finde mere information om dette emne, jeg stærkt anbefaler at læse Lights Out: Sleep, sukker, og overlevelse ved T. S. Wiley og Bent Formby. Forfatterne mener, det er den forstyrrelse af normale cyklusser af lys eksponering, ikke hvad vi spiser, eller om vi udøver, der er den primære årsag til fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft. Jeg tror, ​​der er mange andre faktorer, der bidrager til disse sundhedsproblemer så godt, men forringet søvn er helt sikkert en stor bidragyder.

Tips til kvalitet søvn, hvis du arbejder på natholdet

Hvis du i øjeblikket arbejder nætter, vil jeg stærkt foreslå forsøger at skifte dine timer, eller i det mindste begrænse din nathold pligt til et par måneder ad gangen. Dette vil i det mindste give din krop en chance for at justere i mellem.

Hvis det ikke er muligt for dig at undgå at arbejde på natholdet, kan du noget imod de sundhedsmæssige virkninger ved at holde en tidsplan. Ved at være konsekvente, vil din krop ur i sidste ende at tilpasse sig din søvn /vågner cyklus, og det er mindre skadelig end hvis du hele tiden ændre vagter og forventer din krop ur til at justere.

Næste, selv om dagen sovende gør det meget mere udfordrende at skabe mørke omgivelser, er det vigtigt, at du gør dit soveværelse kulsort, selvom du sover ved middagstid, da udsættelse for lys squelches produktionen af ​​melatonin. Selv det svage skær fra din clockradioen kunne forstyrre din evne til at sove -. Og endnu vigtigere, din langsigtede sundhed og risiko for at udvikle kræft eller andre sundhedsmæssige problemer

For at få dit værelse så mørk som muligt, mens du sover, overveje at tage følgende tiltag:

Installer mørklægningsgardiner

Luk dit soveværelse døren, hvis lys kommer igennem det; hvis lys siver i under din dør, sætte et håndklæde langs bunden

Slip af din el-clockradioen (eller i det mindste blok er det lys, mens du sover)

Undgå nat lys af enhver form

Hold alle lyskilder fra (selvom du får op til at gå på toilettet) – og dette inkluderer din computer og TV

En sund søvn rutine er afgørende for Alle

Uanset om du sover i dagtimerne eller om natten, kan en sengetid rutine hjælpe dig geare ned og forberede sig til at sove. Du bør undgå at se tv eller bruger elektronik til omkring en time før du går i seng, da det er for stimulerende at din hjerne, hvilket gør det vanskeligere at “lukke ned”, og falde i søvn.

Prøv i stedet at bruge denne vind-down tid at gøre noget, der lindrer og afslapper dit sind. Du ønsker måske at bruge tid journalisering, meditere, sipping urtete, vask dit ansigt, eller læse en beroligende eller åndelig bog.

Du kan finde mine omfattende anbefalinger og retningslinjer for at hjælpe med at forbedre din søvn i min artikel 33 Secrets til en god nattesøvn. Hvis du har problemer med at sove, er dette stedet at kigge for at få din søvn tilbage på sporet. Her er fem tips fra artiklen at få dig i gang:

1. Hold temperaturen i dit soveværelse ikke højere end 70 grader F. Mange mennesker holde deres hjem og især deres ovenpå soveværelser for varmt. Undersøgelser viser, at den optimale stuetemperatur i søvn er helt cool, mellem 60 til 68 grader. Holde dit værelse køligere eller varmere kan føre til urolig søvn. Når du sover, din kroppens indre temperatur falder til det laveste niveau, generelt omkring fire timer efter, at du falder i søvn. Forskerne mener et køligere soveværelse kan derfor være mest befordrende for søvn, da det efterligner kroppens naturlige temperaturfald.

2. Tjek dit soveværelse for elektromagnetiske felter (elektromagnetiske felter). Disse kan forstyrre pinealkirtlen og produktionen af ​​melatonin og serotonin, og kan have andre negative effekter. For at gøre dette, skal du bruge en gauss meter. Du kan finde forskellige modeller online, startende omkring $ 50 til $ 200. Nogle eksperter anbefaler endda at trække din afbryder før sengetid til at dræbe al magt i dit hus, eller i det mindste at standse sikringer i dit soveværelse.

3. Flyt vækkeure og andre elektriske enheder væk fra din seng. Hvis der skal benyttes disse enheder, holde dem så langt væk fra din seng som muligt, helst mindst 3 fødder.

Fjern uret fra visningen.

Det vil kun tilføje til din bekymring, når du kigger på det hele natten … 02:00 … 03:00 … 04:30

4 . Undgå at bruge larmende vækkeure. Det er meget stressende på din krop til at blive pludselig overrasket vågen. Hvis du jævnligt får nok søvn, kan en alarm selv være unødvendigt. Jeg opgav min vækkeur år siden og nu bruge en sol vækkeur, som har en særlig indbygget lys, der øges gradvist i intensitet, der simulerer en naturlig solopgang. Det omfatter også en solnedgang funktion, hvor lyset svinder til mørke over tid, som er ideel for alle, der har problemer med at falde i søvn eller hvis du arbejder på natholdet og ønsker at simulere en solnedgang i løbet af dagen.

5. Reserve din seng for at sove, og overveje separate soveværelser. Hvis du er vant til at se tv eller laver arbejde i sengen, kan du finde det sværere at slappe af og falder i søvn, så undgå at gøre disse aktiviteter i sengen. Nylige undersøgelser tyder også, at for mange mennesker, der deler en seng med en partner (eller børn, kæledyr) kan væsentligt forringe søvn, især hvis partneren er en rastløs sovekabine eller snorker. Hvis bedfellows konsekvent forstyrrer din søvn, kan du overveje et separat soveværelse.