Sådan Lavere din højt blodtryk og mister din vægt ved hjælp DASH Diet?

Sådan Lavere din højt blodtryk og mister din vægt ved hjælp DASH Diet?

“DASH” betyder “Kosten tilgange til Stop Hypertension” spise planen. Dette er en kostplan baseret på det faktum, at de typer af mad, du spiser påvirker din risiko for at få forhøjet blodtryk (forhøjet blodtryk).

Nylige undersøgelser viser, at højt blodtryk kan sænkes ved DASH Diet planen梐 nd af reduceret saltindtag (natrium). Den DASH spise plan har også andre fordele, såsom at sænke LDL ( “dårlige”) kolesterol, som sammen med at sænke blodtrykket, kan reducere din risiko for at få hjertesygdomme. Hver metode alene sænker blodtrykket, men kombinationen af ​​kostplan og en nedsat natrium indtag giver den højeste gavn og forhindrer udviklingen af ​​forhøjet pressure.The DASH Diet Plan er: 1- lavt indhold af mættet fedt, kolesterol og total fat.2- Rig på frugt, grøntsager og fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter. 3 Omfatter fuldkornsprodukter, fisk, fjerkræ og nødder. 4 Lav i magert rødt kød, slik, tilsat sukker, og sukker-holdige drikke i forhold til den typiske amerikanske diet.5- Rig på kalium, magnesium, calcium, proteiner og fibre (næringsstoffer, der forventes at sænke blodtrykket).? Daglige Næringsstoffer Mål af DASH-planen (for en 2100 Calorie Plan): – Total fedt: 27% af calories- Mættet fedt: 6% af calories- Protein: 18% af calories- Kulhydrat: 55% af calories- Kolesterol: 150 mg – Natrium: 2300 mg. kosten tilbyder 2 niveauer af daglige natrium forbrug? 2300 og 1500 mg per dag. 2.300 milligram er det højeste niveau acceptabelt af National højt blodtryk Education Program. 1.500 milligram kan sænke blodtrykket yderligere og for nylig er mere anbefales som tilstrækkelig indtagelse og en at de fleste mennesker bør forsøge at opnå. Jo lavere dit saltindtag er, jo sænke dit blodtryk. Undersøgelser har vist, at de DASH menuer indeholder 2.300 mg natrium kan sænke blodtrykket, og at en endnu lavere niveau af natrium, 1.500 milligram, kan yderligere reducere blodtrykket. Aktuelt salt forbruget i USA er 4.200 mg per dag i voksne mænd og 3.300 mg per dag i voksne kvinder. – Kalium: 4700 Mg- Calcium: 1250 Mg- Magnesium: 500 Mg- Fiber: 30 g DASH Diet og Vægt LossYou kan tabe mens efter DASH kost plan ved lavere kalorieindhold niveauer med stigende din fysiske aktivitet?. Den bedste måde at tabe sig er ved at gøre det gradvist, at få mere fysisk aktivitet, og spise en afbalanceret kost, der er lavere i kalorier og fedt. Fysisk aktivitet kan udføres på én gang i 30 minutter, eller ved 3 gange 10 minutter hver i i alt 30 minutter. For at undgå vægtøgning, forsøge at udgøre omkring 60 minutter om dagen. Sådan Lavere kalorier på DASH kost? Kan vedtages DASH spise plan for at fremme vægttab. Den er rig på lavere kalorieindhold fødevarer, såsom frugt og grøntsager. Du kan gøre det lavere i kalorier ved at erstatte højere kalorieindhold fødevarer såsom slik med mere frugt og vegetablesEand, som også vil gøre det lettere for dig at nå dine DASH mål. Her er nogle eksempler: 1- At øge frugter: Spis en medium æble i stedet for fire shortbread cookies. Du sparer 80 kalorier. Spis 1/4 kop tørrede abrikoser i stedet for en 2-ounce pose flæskesvær. Du sparer 230 calories.2- at øge grøntsager: Har en hamburger, der er 3 ounces kød i stedet for 6 ounce. Tilføj 1/2-cup servering af gulerødder og en 1/2-cup servering af spinat. Du sparer mere end 200 kalorier. I stedet for 5 ounces kylling, har en røre FRJ med 2 ounce af kylling og 11/2 kopper rå grøntsager. Brug en lille mængde af vegetabilsk olie. Du sparer 50 kalorier. 3- At øge fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter: Har en 1/2-cup servering af fedtfattig frosset yoghurt i stedet for en 1/2-cup servering af fuldfed is. Du sparer omkring 70 kalorier. 4- Andre kalorie-spare tips: – Brug Fedtfri eller fedtfattig krydderier. Bruge halvt så meget vegetabilsk olie, blød eller flydende margarine, mayonnaise, eller salatdressing, eller vælg rådighed fedtfattig eller fedtfri versioner. Spis mindre portionsEcut tilbage gradvist. Vælg Fedtfri eller fedtfattig mælk og mejeriprodukter. Kontroller fødevareetiketterne at sammenligne fedtindholdet i emballeret foodsE punkter mærket fedtfri eller fedtfattig er ikke altid lavere i kalorier end deres regelmæssige versioner. Begrænse fødevarer med masser af tilsat sukker, såsom tærter, aromatiseret yoghurt, slik barer, is, sorbet, regelmæssige læskedrikke og frugtdrikke. – Spis frugt dåse i egen saft eller i vand. Tilføj frugt til almindelig fedtfri eller fedtfattig yoghurt. Snack på frugt, grøntsager pinde, unbuttered og usaltet popcorn, eller ris kager. Drik vand eller klub sodaEzest det op med en kile af citron eller lime.