Hvordan at undgå at stresse dit hjerte, når Exercising

At være opmærksomme eller din puls og hjerte sundhed, mens de udøvede er vigtig. Hvis du har en kronisk hjertesygdom (ligesom kongestiv hjerteinsufficiens eller en arytmi) eller er ved at komme fra en kardiovaskulær hændelse (ligesom et hjerteanfald), skal du være forsigtig, når de udøver. Over understreger dit hjerte, især i aerob aktivitet, kan være farligt og forårsage yderligere skade på dit hjerte. Heldigvis er der en række øvelser, som du kan gøre, som ikke alt for stress dit hjerte. Desuden kan mange af disse øvelser til at styrke dit hjerte. [1] Selv om det er vigtigt at være sikker, at få 150 minutter af hjerte-kar-øvelse hver uge kan hjælpe dig med at inddrive hurtigere, reducere dit behov for medicin, forbedre funktionen af ​​din hjerte, reducere symptomer på hjertesvigt, forbedre omsætning og anvendelse ilt, og reducere blodtrykket og kolesteroltallet. [2]

Steps

del 1Monitoring og adm puls under træning

1Determine et passende mål puls.

dit mål hjertefrekvens er et tal, der kan nemt beregnes på baggrund af din alder. Ved hjælp af dette nummer kan hjælpe med at guide dig om, hvorvidt du arbejder for hårdt, når du træner. [3]

Hvis du har brug for at undgå at stresse dit hjerte, er det typisk anbefales at sigte for 60% af din maksimale puls.

for at bestemme din maksimale puls, trække din alder fra 220. Du kan også bruge hjertefrekvens diagrammer findes online for at bestemme den anbefalede maksimale puls for din alder. [4]

multiplicere din maksimale puls med 60% eller 0,60 vil give dig en anslået puls, som du kan sigte efter under træning.

Sørg for at du klart dette niveau af anstrengelse med din læge, før du forsøger dette under en træningspas.

2Purchase og bære en pulsmåler.

Hvis du er bekymret for at understrege dit hjerte under træningen overveje indkøb og iført en pulsmåler. Disse små gadgets kan fortælle dig, hvad din puls er, mens du træner. Dette kan være i stand til at hjælpe med at give dig ekstra kontrol, mens du træner.

Pulsmålere er enheder, du bærer, der vil fortælle dig din puls kontinuerligt. De er gode, hvis du har brug for nøje at overvåge og undgå at hæve din puls er for høj.

En af de bedste og mest nøjagtige typer pulsmålere er brystet stropper. Du bære en tynd plast bæltet omkring brystet, med den faktiske skærm sidder direkte over dit hjerte. En tilsvarende ur eller telefon app er hvor du kan se den beregnede puls.

En anden mulighed er at bære en pulsmåler armbåndsur, også kendt som en fitness-skærm. Mange af de skridttæller ure og andre fitness ure måle pulsen. Selv om disse er forholdsvis nøjagtige de er ikke så nøjagtige som brystremmen.

3Pay opmærksom på din krop, og hvordan du føler.

Hvis du forsøger at undgå over understreger dit hjerte under træningen, skal du være fortrolig med de tegn og symptomer på “over-gør det.” Sørg for at du være opmærksom på din krop, så du kan forhindre yderligere problemer. [5]

Hvis du i løbet af stress dit hjerte ved at gøre for meget motion, vil du sikkert bemærke nogle bivirkninger. Hold øje med disse og hvis du oplever dem, stop udøver straks

Nogle bivirkninger at tage til efterretning, er:.. Brystsmerter, åndenød, svimmelhed, hjertebanken eller svimmelhed

Hvis du bemærker nogen af ​​disse tegn, mens du træner, ophøre omgående. Sæt dig ned og slap af, indtil du er i stand til at sænke din puls. Tal med din læge, samt at lade dem vide om denne hændelse.

4Include en warm-up og cool-down.

Når du forsøger at undgå at stresse dit hjerte under træningen, er det vigtigt, at du inkluderer en warm-up og en cool-down til din motion rutine. Dette hjælper med at få dit hjerte klar til motion og gør det muligt at bremse bagefter. [6]

Din warm-up bør være mindst 5 minutter lang. Dette er afgørende for at undgå at stresse dit hjerte. Formålet med en warm-up er at hjælpe langsomt bringe din puls højere i stedet for en hurtig og ukontrolleret stigning.

Den bedste form for warm-up bør omfatte lys stretching, vifte af bevægelse øvelser og en lavere intensitet af din planlagte træning (som at gå).

En kølig-ned er lige så vigtigt. Dette bør også vare cirka 5 minutter så godt. Det hjælper din puls og blodtryk langsomt vende tilbage til normal. Må ikke bare stoppe aktiviteten, da dette kan forårsage uklarhed og hjertebanken.

En kølig-ned er meget lig en warm-up. Du ønsker at bremse den intensitet uanset øvelse du laver. Du kan også inkludere nogle lys stretching, hvis du ønsker. Vejviser

Del 2Including lavintensive Øvelser

1Talk til din læge.

Når du forsøger til at udøve og undgå at forværre en aktuel helbredstilstand, er det vigtigt at tale ofte med din læge. Din læge vil fortælle dig præcis, hvad du kan og ikke kan gøre så vidt fysisk aktivitet.

Spørg din læge for detaljerne. Du ønsker at sikre, at du er 100% klar på, hvad typer af øvelse, du kan gøre, og hvor længe

Spørgsmål du kan spørge omfatter:. Hvor meget motion kan jeg gøre hver dag? Hvor ofte kan jeg udøve hver uge? Hvilken form for motion skal jeg gøre? Hvilken type øvelser skal jeg undgå? Behøver jeg at tage min puls under træning?

Du kan overveje at have din læge hjælp design en træning eller motion plan med dig.

2Start med en hjerte-Rehab program.

Hvis du har haft et hjerteanfald eller har en alvorlig hjertesygdom, kan det være klogt at begynde at udøve i en hjerte-Rehab program. Disse er sikre og lægeligt overvågede programmer, som er et godt alternativ til at gøre det alene.

Hjerte Rehab programmer er designet til dem med hjerteproblemer sundhedsproblemer eller dem, der har oplevet en kardiel hændelse. De giver uddannelse og en-til-en rådgivning for motion. [7]

Tal med din læge om eventuelt at deltage i en hjerte-Rehab program. Spørg hvis der er et sted lokale du kan gå til at starte.

3Walk.

Going for en tur er en stor form for lav intensitet øvelse. Det er en af ​​de ældste former for motion og er en af ​​de bedste aktiviteter, hvis du ikke kan understrege dit hjerte under træningen. [8]

Undersøgelser har vist, at lav intensitet ikke kun gå er let på dit hjerte, men også har mange sundhedsmæssige fordele. Du vil måske bemærke forbedret insulinresistens og lavere blod lipid niveauer.

Afhængigt af din kondition, har til formål at starte med omkring 20 til 30 minutter til fods per session. Du kan gøre en mere afslappet gåtur eller pumpe dine arme for en mere frisk og tempofyldt gåtur.

Hvis du ikke at gå langt eller gøre rask gang, det er OK. Selv en kort, langsomt tempo gåtur stadig har store fordele. Over tid, vil du være i stand til at arbejde op til længere tid.

4Brug elliptiske.

Anden form for motion, som du kan indarbejde i din ugentlige rutine bruger den elliptiske maskine. Disse maskiner kan tage lidt koordinering for at få hænge af, men de er store for lav intensitet øvelse.

Den elliptiske maskine giver mulighed for en bred vifte af fitness niveauer. Du kan øge dit tempo eller modstanden på maskinen, som du får mere fysisk fit eller er ryddet for mere intens aktivitet.

Den anden store fordel for elliptiske maskine er, at det er også lav effekt. Det er fantastisk for dem, der også nødt til at gå let på deres knæ eller andre led.

Start med en 20 til 30 minutters session på elliptiske. Vælg en modstand, der holder dig inden for dit mål hjertefrekvens rækkevidde. Gå for lavere modstandsniveauer, indtil du finde ud af din puls.

5Try en liggende cykel.

Liggende cykler er populære i hjerte-Rehab programmer, fordi de er store for lav intensitet øvelse behov. Hertil kommer, ligesom det elliptiske, liggende cykler er virkelig nemt på knæene.

Liggende cykler er stor for lav intensitet øvelse, fordi du vil være i en tilbagelænet og siddende stilling. Det er især stor for dem med betydelige motion begrænsninger eller bare at komme tilbage i træning.

Liggende cykler tillader dig at kontrollere modstand. Jo højere modstand, jo vanskeligere er det at cykle. Dette vil ophøje din puls, hvis det ønskes.

Målet for en 20 til 30 minutters session på et passende modstand niveau. Igen, sørg for at starte med en lav modstand, indtil du vænne sig til denne øvelse. |

6Include vand aerobic eller svømning.

Svømning eller vandaerobic kan hæve din puls betydeligt. Men hvis du tager det roligt, disse vand øvelser er stor for dem med motion restriktioner. [9]

Uanset om du gør vand aerobic, vand gå eller endda vand yoga, disse øvelser holde din puls på lave side og ikke forårsager pigge i din puls enten.

Enhver form for vand motion er lav effekt og lav vægt bærende. Det er perfekt for dem, der har fælles problemstillinger og har smerter, når de udfører mere traditionelle former for motion.

Start med vand gå for omkring 20 til 30 minutter. Hvis du nyde denne, se på at tage en vand aerobic klasse. Vejviser

Del 3Maintaining hjertesundhed

1Keep en øvelse tidsskrift.

En øvelse tidsskrift er en fantastisk måde at overvåge fremskridt og hvor godt din krop reagerer på nogle af disse lavere intensitet øvelser. Du kan dele dette med din læge og bruge den til at spore din træning. [10]

Din øvelse tidsskrift kan holdes i et papir og pen tidsskrift eller selv gennem en smart telefon app.

Ideelt set bør du spore, hvad type aktivitet du laver, hvor længe og på hvilken intensitet. Hvis du har en pulsmåler, også spore, hvad du gennemsnitlig og maksimal puls er under dine træningspas.

Dette er også et godt sted at spore eventuelle symptomer, du oplever under træning. For eksempel får du forpustet og lidt svimmel efter 20 minutters lav intensitet øvelse.

En øvelse tidsskrift er så fantastisk måde at holde dig motiveret som du kan se dine fremskridt over tid.

2DO kardiovaskulære aktiviteter et par gange om ugen.

Selv med kroniske hjerteproblemer eller i hjertets opsving, kan du stadig gøre aerobe aktiviteter et par gange om ugen. Sundhedsprofessionelle overveje passende aerobe aktiviteter, der skal sikre og gavnlige. [11]

Generelt sundhedspersonale vil have dig til at sigte efter omkring 150 minutters aerob aktivitet om ugen. Lave aktiviteter intensitet som at gå tæller mod dette mål.

Hvis du ikke er fysisk egnet nok til at nå 150 minutter om ugen, sætte endnu et mål, der er mere passende for din kondition. Hold styr på dine fremskridt i din træning tidsskrift. [12]

Sørg for at holde sig til lavere intensitet øvelser som at gå, lys svømning, ved hjælp af den elliptiske maskine uden modstand og hvilende cykel. Du kan gøre nogle moderate intensitet aktiviteter (som rask gang eller jogging), hvis du har været ryddet af din læge.

Din læge skal give dig specifikke instruktioner for den samlede tid pr uge og pr træningspas.

3Include lejlighedsvis styrketræning.

Styrketræning er en anden vigtig del af din generelle sundhed. Det har ikke de samme sundhedsmæssige fordele som aerob aktivitet, men kan inkorporeres sikkert i en begrænset øvelse rutine.

Styrketræning uddannelsesaktiviteter hjælpe din kropsbygning og vedligeholde muskelmassen. Desuden hjælper med at beskytte dine knogler og gør dem mere modstandsdygtige over for pauser og knoglebrud. [13]

omfatter 1 eller 2 dages styrketræning hver uge. For at sikre, at du ikke stress dit hjerte under styrketræning øvelser, så sørg for at bruge en lav vægt eller lidt modstand og gøre flere reps.

Medtag styrketræning øvelser som lys vægtløftning, ved hjælp vægt maskiner, yoga eller pilates.

4Include den passende mængde hviledage.

Når du skal undgå at stresse dit hjerte under træningen, er det vigtigt, at du tager passende pauser fra aktivitet i løbet af ugen. De giver din krop en pause og tid til at komme sig. [14]

De fleste sundhed og fitness fagfolk anbefaler også omkring en eller to dages hvile i løbet af ugen. Prøv at planlægge dem på forskellige tidspunkter i løbet af ugen for at undgå at have to dages hvile i træk.

Rest dag bør ikke være helt inaktive (som at se TV hele dagen), men du vil undgå din typiske aktiviteter eller gøre mindre af dem.

dages hvile er vigtige for kroppens generelle sundhed. Det er i hvile, som du kan se gevinster i muskelmasse eller aerobe fitness niveauer. Vejviser