Staying aktiv som Family

Det er ingen hemmelighed, at motion og fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde kroppen i en sundere tilstand. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre cirkulationen af ​​dit blod, vedligeholde muskeltonus, og holde dine led fleksibel. Dit hjerte, muskler og knogler gavn ved at være stærkere og mindre tilbøjelige til at blive syge eller tilskadekomne. Undersøgelser viser, at regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at sove bedre, forbedre din generelle energi niveau, og give en vis stress relief ved at øge din feel-good endorfiner og aflede opmærksomheden væk fra de daglige bekymringer.

Når du har diabetes, regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe med blodsukkerregulering, både ved at sænke dit blodsukker direkte, og ved at sænke dit niveau af insulinresistens (hvilket bidrager til høj blodsukker). Det hjælper også til at sænke dit blodtryk, og det holder dine lipider (blod fedt niveauer) i skak ved at øge din “gode” (HDL) kolesterol og sænke din “dårlige” (LDL) kolesterol og triglycerider. Alle disse fordele sammen med til at forebygge de langsigtede komplikationer ved diabetes, såsom retinopati (øjensygdom), nefropati (nyresygdom), og neuropati (nerveskader).

I mennesker, der er en øget risiko for Type 2-diabetes – en gruppe, der omfatter alle blod pårørende til mennesker, der har type 2-diabetes – forskning har vist, at udføre regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre eller forsinke indtræden af ​​type 2-diabetes

med alle disse fordele. for mennesker med og uden diabetes, giver det ikke mening at gøre engagere sig i fysisk aktivitet en familie affære? Som du overveje, hvordan man får mere aktiv selv, også tænke på, hvordan man kan inkludere dine familiemedlemmer i dine bestræbelser. Hvad kunne være med til at motivere din ægtefælle, børn eller andre familiemedlemmer til at være mere aktive? Og hvilken slags forberedelse eller udstyr kan de har brug for at deltage i de aktiviteter, du nyder?

Vægtkontrol

Eksperter er enige om, at dem, der udøver og er fysisk aktive har en lettere gang på opholder sig på en sund kropsvægt . Mens være aktiv ganske vist forbrænder flere kalorier end at være stillesiddende, den virkelige fordel i regelmæssig motion er dens rolle i at opretholde vægttab opnås gennem kosten og andre livsstilsfaktorer foranstaltninger.

For folk, der har diabetes og er overvægtige, et vægttab 5% af kropsvægten er forbundet med en forbedring i blodsukkerkontrol og blodtryk og lipid niveauer. For folk med prædiabetes, har en 7% vægttab kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. (Prediabetes er diagnosticeret, når blodprøver viser et blodsukkerniveau der er højere end normalt, men ikke høj nok til en diagnose af diabetes.)

Fysisk aktivitet og motion er også forbundet med et fald i visceralt fedt (fedt, omgiver de indre organer i maveregionen). Dette er vigtigt, fordi visceralt fedt er forbundet med insulinresistens og en højere risiko for hjertesygdom. Miste visceralt fedt betragtes som “hjertet sundt”, om du har diabetes.

Former for motion

Der er fire typer aktiviteter, der normalt indgår i en komplet øvelse rutine.

Fysisk aktivitet.

Dette er bevægelse, der ikke er en formel øvelse. Eksempler omfatter gåture, gå på trapper, og laver husarbejde eller havearbejde. Generelt, finde måder at bevæge sig mere og at sidde mindre er godt for dit helbred.

Aerob motion.

Denne type øvelse bruger dine store muskelgrupper og får dig til at trække vejret hurtigere og mere dybt. Eksempler omfatter rask gang, jogging, cykling og svømning. Effekten af ​​aerob træning er at øge mængden af ​​ilt i blodet og øge blodgennemstrømningen til musklerne og tilbage til dine lunger.

Mange eksperter anbefaler at udføre mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob aktivitet om uge (såsom rask gang), og /eller mindst 90 minutters kraftig aerob træning (såsom at tage en aerobic klasse) om ugen. Aktiviteten skal fordeles over mindst tre dage i ugen, med ikke mere end to på hinanden følgende dage uden aerob fysisk aktivitet.

styrketræning.

Mennesker med type 2-diabetes er desuden opfordres til at gøre modstand øvelser, såsom vægtløftning, som målrette alle store muskelgrupper, mindst to gange om ugen, så længe de har ingen kontraindikationer eller medicinske grunde til ikke at udføre modstand øvelse.

Fleksibilitet øvelser .

Strækker kan hjælpe med at holde dine muskler og led smidig, og som kan bidrage til at minimere din risiko for at blive såret. Det er bedst at strække efter dine muskler har varmet op, så strække efter et par minutter af lys aktivitet eller endda i slutningen af ​​din træning er at foretrække at strække i begyndelsen af ​​din træning session. Når du strække, fokusere på dine store muskelgrupper (kalve, lår, lænd, etc.), og også strække muskler og led, som du rutinemæssigt bruge, når du er aktiv. Hold hver strækning i cirka 30 sekunder, indtil du føler mild spænding; føle smerte betyder, at du har strakt for vidt. Må ikke hoppe mens du strække; det kan forårsage små revner i musklen, der vil gøre dig mindre fleksibel. Gentag hver strækning tre eller fire gange.

Øvelse sikkerhed

Folk, der har diabetes opfordres til at drøfte deres motion planer med deres sundhedspleje udbyder, før øge deres niveau af fysisk aktivitet eller starte en formel motionsplan. Din sundhedspleje udbyder kan ønsker at foretage visse medicinske tests før din start til motion, især hvis du har været stillesiddende eller har nogen diabetesrelaterede komplikationer. Sådanne komplikationer eller andre medicinske tilstande kan betyde, at visse former for motion er bedre for dig end andre.

Derudover skal du og din diabetesbehandling hold taler om, hvordan man styrer dit blodsukkerniveau under træning og når til foretage justeringer af din sædvanlige diabetes regime. Hvis du er i risiko for hypoglykæmi (lavt blodsukker), skal du sørge for at bære en bærbar form for kulhydrat, såsom druesukker, glukose gel eller hårde slik.

Træning med andre mennesker kan også gøre din træning mere sikre hvis du er i risiko for hypoglykæmi. Sørg for at fortælle din træning partnere, hvad dine symptomer på hypoglykæmi er, så de kan genkende det og hjælpe dig med hurtig behandling, hvis det er nødvendigt.

Familie samvær

Fremme dine familiemedlemmer til at slutte sig til dig i dine aktiviteter kan være gavnligt for alles helbred. (For tips om at tilskynde dine familiemedlemmer til at slutte sig til dig, klik her). Men udøver som en familie kan have mere end blot fysiske fordele. Det kan være en tid til at tale, viser støtte til hinanden, og har nogle sjove sammen, især hvis du vælger aktiviteter dine familiemedlemmer nyde. For nogle ideer til, hvordan man får alle involverede i “Hvordan One Family Got Aktiv”. Du kan også motivere dine familiemedlemmer ved hjælp af familie træningspas som træning til en ønsket udflugt såsom en særlig vandretur, en dag på ski, eller en tur til en klatring gym.

Sørg for at sætte realistiske mål, holde styr på dine fremskridt, og frem for alt, smage familie tid sammen. Den nederste linje er, at alle vinder!