Get Moving! New retningslinjer for fysisk aktivitet! (Del 3)

I sidste uge, vi dykkede ind i nogle grunde til, at folk aren t så aktive som de burde være. Jeg håber, at dette didn t opdrage enhver følelse af skyld eller skam. Og hvis du . Re en af ​​de folk, der kender du skal gøre noget, men har svært ved at komme i gang, måske du troede en lille smule om nogle af de barrierer, der holder dig fra at komme ud af denne sofaen

Hvis du er klar til at forpligte sig til at være mere aktiv, fantastisk! Som man siger, er den sværeste del at komme i gang. Det er ikke ualmindeligt at føle sig overvældet, når først starter noget nyt. Og alt for mange mennesker for meget for hurtigt, hvilket kan føre til skader og modløshed.

Her er hvad 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne de anbefaler for voksne (herunder dem med kroniske sygdomme og handicap) i form af mængde, frekvens, og typen af ​​motion:

Beløb:

mindst 150 minutter (det er 2 timer og 30 minutter) af fysisk aktivitet om ugen. Forskning viser, at aktiviteten udføres mindst tre dage hver uge resulterer i sundhedsmæssige fordele

Intensitet:.

En moderat niveau af intensitet, som ville omfatte rask gang, for eksempel. Men hvis du er op for det, du kan også søge at gøre mere energisk intensitet øvelse. Hvad er forskellen? Doing to minutter af moderat intensitet motion har de samme fordele som at gøre et-minuts kraftig intensitet øvelse men ikke synge mens du arbejder ud. Med kraftig intensitet øvelse, ville du ikke være i stand til at sige mere end et par ord uden at tage (gisper efter?) Et pust

Type:.

Både aerobe og muskel-styrke øvelse anbefales.

nu hvor du ved, hvor ofte og hvor længe du bør udvise, kan det være nyttigt at vide, hvad der tæller som aerob træning og hvad der tæller som muskel-styrke øvelse.

aerobic:

Gåture, cykling, løb, jogging, balsal dans, vandaerobic, hoppe reb, svømning omgange, spille singler tennis, aerobic dans

muskel styrke:

Vægt- uddannelse (med hånd vægte eller håndvægte), gymnastik, ved hjælp af modstand bands, ved hjælp af en medicin bold, der anvender Nautilus maskiner

det er fornuftigt at få begge typer af motion, når man tænker over det. Aerob aktivitet forbrænder kalorier og hjælper pisk dit hjerte-kar-system i form, mens styrke øvelser hjælpe tone og styrke dine muskler, øge dit stofskifte (så du kan undgå eller begrænse vægtøgning som du alder), øge knogletæthed, og forbedre balance og stabilitet (så du er mindre tilbøjelige til at falde og bryde en hofte). Målet er at gøre muskel styrke øvelse på mindst to dage i ugen.

Kom godt i gang

Selvfølgelig, hvis du ikke har været aktiv, er det nok for meget at forvente, at du vil være sikkert i stand til at gøre 150 minutters aktivitet om ugen ret off the bat. Du bliver nødt til at starte ud langsomt måske endda gøre kun 5 eller 10 minutter om dagen & # x2014, og gradvist opbygge. Du bør også tale med din sundhedspleje udbyder om, hvorvidt du måske brug for en stresstest og /eller blod arbejde, før du går i gang, bare for at sikre, at du er god til at gå! Og spørg din sundhedspleje udbyder, diabetes pædagog, eller motion fysiolog, hvis det er muligt, at give dig nogle konkrete retningslinjer for, hvad der er bedst for dig. Med andre ord, bede om en øvelse recept.

Hvis du tager insulin eller visse typer af diabetes piller, vil du også nødt til at tænke forebyggelse hypoglykæmi (lavt blodsukker) under og efter træning. Vi taler om dette i næste uge, og vi vil også se på nogle måder at snige motion ind i din dag-til-dag tidsplan.