Seared laks med hvide bønner og Fennel

Man kunne kalde denne opskrift triple-fennikel laks, fordi den bruger den friske fennikel pære, de blade og fennikelfrø. Slutresultatet er smelte-i-din-mund, seared laksefileter med en Jordet bønne topping. Tilføj en blandet grøn salat til at fuldføre måltidet

fotograf:.

Ken BurrisTime: 35 minutter (30 minutter prep)

Ingredienser

3 tsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 lille pære fennikel, halveret, uden kernehus og skåret i tynde skiver, plus 1 spsk hakket fennikel blade

1 15-ounce kan hvide bønner, skylles

1 medium tomat, hakkede

1/4 kop tør hvidvin

1 1/2 tsk Dijon sennep

1/4 tsk friskkværnet peber, opdelt

1 tsk fennikel frø

8 ounce centrum-cut laksefilet, flået (se Tip) og skæres i 2 portioner

Kørselsvejledning

Varm 1 tsk olie i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilføj skiver fennikel; kok, under jævnlig omrøring, indtil let brunet, cirka 6 minutter. Stir i bønner, tomat og vin. Cook, idet kolben rystes, indtil tomat begynder at nedbryde, cirka 3 minutter. Overførsel til en skål; røre i hakkede fennikel blade, sennep og 1/8 tsk peber. Cover for at holde varmen.

Skyl og tør panden. Kombiner fennikel frø og de resterende 1/8 tsk peber i en lille skål; drys jævnt på begge sider af laks. Varm resterende 2 tsk olie på panden over medium-høj varme, indtil flimrende men ikke at ryge. Tilsæt laks, flået opad; koge indtil gylden brun, 3 til 6 minutter. Vend laksen i, dække og fjern fra varmen. Lad laksen at afslutte madlavning fra varmen indtil lige kogt igennem, 3 til 6 minutter mere. Servér laksen med bønne blanding

Tip:. At huden en laksefilet, placere den hud nedad på et skærebræt. Fra det ene hjørne, slip bladet af en lang, kniv mellem fiskekødet og huden, holder huden godt ned med den anden hånd. Skub forsigtigt klingen sammen ved en 30 ° vinkel, der adskiller fileten fra huden uden at skære gennem enten.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

2

Kalorier

485

Kulhydrater

39 g

Fat

23 g

mættet fedt

4 g

Protein

35 g

Kolesterol

62 mg

Kostfibre

13 g

Kalium

1560 mg

Natrium

605 mg

Udbytte

2 portioner

Udveksling

2 stivelse

1 vegetabilsk

3 magert kød

1 1/2 fedt

C-vitamin

50% daglige værdi

Kalium

45% dv

Calcium

Jern og vitamin A

20% dv

Folat

18% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.