Tun og bok choy Pakker

Dampning fisk og grøntsager sammen i en tin-folie pakke er en fantastisk måde at holde tun fugtig og har lidt at rydde op. Hvis barnet bok choy ikke er tilgængelig, skal du bruge 8 kopper hakkede modne bok choy for denne hurtig fisk opskrift

fotograf:.

Peter ArditoTime: 30 minutter (15 minutter prep)

Ingredienser

1/4 kop peberrod sennep

1/4 kop finthakket persille, opdelt

2 spsk vand

1/4 tsk friskkværnet peber

2 baby bok choy, trimmet og indkvarteret på langs

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1-1 1/4 pounds tun, vilde laks, guldmakreller eller torsk, flået, hvis det ønskes, skæres i 4 portioner (se Tip)

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 475 ° F.

Kombiner sennep, 3 spsk persille, vand og peber i en lille skål. Toss bok choy, olie og 2 spsk af sennep sauce i en stor skål.

Skær fire 20-tommer ark af folie. Arranger 2 bok choy kvartaler i midten af ​​hvert stykke, top med en del af fisk og en spiseskefuld af den resterende sauce. Bring de korte ender af folie sammen, fold igen og knibe at forsegle. Klem sidesømmene sammen for at forsegle pakker og sted på en stor bageplade.

Bag pakkerne indtil fisken er uigennemsigtig i centrum, omkring 15 minutter (afhængig af tykkelse). Når du åbner en pakke for at kontrollere, om maden, være forsigtig med dampen. Serveres, drysset med de resterende 1 spsk persille.

For information om valg bæredygtig fisk og skaldyr, besøg seafoodwatch.org.

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Portionsstørrelse

3-4 ounce fisk og 2 stykker af bok choy

Kalorier

201

Kulhydrater

5 g

fedt

7 g

mættet fedt

1 g

Protein

30 g

Kolesterol

46 mg

Kostfibre

2 g

Kalium

1008 mg

Natrium

258 mg

Udbytte

4 portioner

3-4 oz. fisk og 2 stykker af bok choy hver

Udveksling

1/2 vegetabilsk

4 magert kød

1 fedt

vitamin A

114% daglige værdi

C-vitamin

63% dv

Kalium

29% dv

Iron

18% dv

Folat

15% dv

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.