Sådan Beregn Carbs

Kulhydrater kommer i to former – komplekse og simple. Den menneskelige krop fik alle typer kulhydrater til glukose eller blodsukker. Men komplekse kulhydrater tillader blodsukkerniveauet til at stige langsomt, mens simple kulhydrater omdannes til glukose meget hurtigt. Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som ærter, bønner, fuldkorn og grøntsager. Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater indeholder også en masse andre værdifulde kilder til vitaminer, mineraler og fibre. [1] Simple kulhydrater findes i frugt, mælk, mejeriprodukter, slik, saft, sodavand og enhver form for forarbejdet eller raffineret sukker. [ ,,,0],2] Komplekse kulhydrater og simple kulhydrater som frugt, mælk og andre mejeriprodukter, bør alle indgå i en sund kost.

Steps

Metode 1Reading food labels

1Know hvilke emner der kræves på fødevareetiketterne .

Food and Drug Administration (FDA) fastholder kravene i alle fødevarer i USA mærkning. Det er vigtigt at forstå, hvilke emner skal vises på fødevarer etiketter, hvor de har, der skal vises, og hvad disse poster egentlig betyder.

Fødevareproducenter

skal

sted en “erklæring af identitet” og netto mængde eller beløb, der er indeholdt i pakken på “primære display panel” eller PDP. Dette er den del af etiketten, du kan se, når produktet sidder på en hylde. [3]

“erklæring af identitet” anses ikke mærkenavn, selv om det også er mest sandsynligt på PDP . Tværtimod skal det være et navn, der korrekt beskriver, hvad produktet (f.eks tomatsuppe, ubehandlede pasta osv.). [4]

Selv i USA, er fødevareetiketterne forpligtet til at inkludere både metrisk og kejserlige målinger. [5]

Fødevareproducenter skal også omfatte en “information panel” eller IP på deres produkter. IP skal være den næste panel eller område på pakken til den umiddelbare højre PDP. Oplysninger om navn og adresse på fabrikanten, navnet på den distributør, ingredienser, ernæringsmæssige og allergi information skal alle blive vist på dette panel

, hvis

de ikke var også vises på PDP.

2Interpret ingredienslisten.

En ingrediens liste skal indeholde alle ingredienser i rækkefølge efter aftagende dominans og vægt (dvs. den mest rigelige element vises først). Ingrediens lister skal indeholde tilsat vand, der kan have været anvendt, når emballering af produktet. Plus, skal ingrediens navne være de almindelige navne genkendelige for den gennemsnitlige person (f.eks sukker i stedet for saccharose). [6]

Hvis produktet indeholder nogen form for kemisk konserveringsmiddel, at også skal medtages i ingredienslisten . Og ud over at navnet på den konserveringsmiddel, en kort beskrivelse af, hvad den kemiske betyder skal også medtages (fx “ascorbinsyre at fremme Colour Retention).

3Understand hvad allergi etiketter betyder .

Food Allergen Mærkning og Consumer Protection Act fra 2004 (FALCPA) viser, hvilke emner skal være opført som allergener på en fødevare etiket. Kød, fjerkræ og ægprodukter har også særlige krav til mærkning, som er kontrolleret af det amerikanske Department of Agriculture (USDA). FALCPA anser mælk, æg, fisk, skaldyr, nødder, hvede, jordnødder og sojabønner som “større” allergener. Disse elementer er ansvarlig for ca. 90% af fødevareallergi opleves af amerikanere. Kun disse “større” allergener skal noteret på pakken. [7]

Rå landbrugs varer som frugt og grøntsager ikke kræver FALCPA etiketter.

Kun krebsdyr skaldyr anses allergener, herunder krabber, hummer, rejer, osv Østers, muskler, osv, anses ikke for allergener.

Mens allergener også skal indgå i ingrediens lister, FALCPA regler kræver dem til at blive opført separat, så de skiller sig ud (f.eks “Indeholder æg, mælk.”).

4Develop en forståelse af ernæringsmæssige etiketter.

ernæringsmæssige etiketter påkrævet for alle fødevarer (undtagen dem nedenfor). Men FDA ikke diktere

hvordan

disse beregnes. Det betyder, at en fødevare fabrikant kan bruge beregninger, der gælder for deres produkt “gennemsnitligt” snarere end den faktisk målte mængde i emballagen. Desuden forventer FDA producenterne til at være kompatibel og ikke dobbelttjekke deres ernæringsmæssige beregninger. [8]

Bemærk, at der er undtagelser, hvad produkter kræver en ernæringsmæssig etiket. Følgende fødevarer kræver ikke en egentlig etiket (selvom du sikkert kan bede om oplysninger): produkter, der sælges enkeltvis via deli eller bageri tæller (ikke pakket), de fleste krydderier, friske råvarer og skaldyr, enkelte elementer, der er pakket i en multi -Pak (kun den ydre emballage kræver en ernæringsmæssig mærke), og fødevarer, der er givet væk og ikke til salg.

fødevarer med mindre end 5 kalorier per portion kan have “kalorie fri” på emballagen og 0 kalorier på den ernæringsmæssige etiketten.

for elementer med 50 kalorier per portion eller mindre, kan antallet afrundes til nærmeste 5 kalorieindhold tilvækst. For elementer med mere end 50 kalorier, kan antallet afrundes til nærmeste 10 kalorie tilvækst.

Fødevarer med mindre end 0,5 gram fedt per portion kan have 0 gram fedt på den ernæringsmæssige etiketten. Fødevarer med mellem 0,5 og 5 gram fedt kan afrundes til nærmeste ½ gram. Fødevarer med mere end 5 gram fedt kan afrundes til nærmeste hele gram.

5BE klar over hvad “en god kilde til” og “høj” næringsstof krav betyder.

Den FDA diktater hvilke typer af næringsstoffer indhold fordringer (NCC) kan anvendes på emballage til fødevarer. Hver af dem NCC’erne har specifikke krav, der skal være opfyldt, før kravet kan vises på emballagen. [9]

Et produkt anses “en god kilde til” noget (f.eks fiber), hvis produktet indeholder 10- 19% af den daglige anbefalede mængde af denne post (fx “en god kilde til fiber” kan bruges, hvis produktet indeholder 15% af dit daglige anbefalede indtag af fiber).

et produkt anses for “højt” i noget (f.eks fiber), hvis produktet indeholder mindst 20% af den daglige anbefalede mængde af denne post (fx et produkt kan betragtes som “høj i fiber”, hvis produktet indeholder 25% af dit daglige anbefalede indtag af fiber).

6Make at du forstår hvad “lav”, “light” og “fri” faktisk betyder.

næringsindhold krav (NCC) omfatter ting som “lavt fedtindhold”, “fedt fri “,” sukkerfri “, etc. Producenter er ikke tilladt at gøre op ikke-godkendte anprisninger for deres produkter -. fx” mindre fedt “eller noget lignende [10]

Producenter skal ikke tilladt at bruge ordene “lave” eller “fri” af produkter, som ikke er specielt fremstillet (f.eks de kan ikke påstå frosne ærter er “fedtfattig”).

“gratis” og “lave” påstande kan kun foretages på produkter, der også har en “almindelig” version. Den “lav” eller “gratis” version skal behandles således, at det indeholder mindre af en bestemt vare (ligesom fedt eller sukker, etc.) end den “almindelige” version.

Når du laver en “light” “reduceret”, “mindre”, “færre”, “mere” eller “tilføjet” krav, etiketten skal indeholde: den%, som maden er blevet ændret; navnet på referencen fødevarer; og mængden af ​​det næringsstof, der er i både det mærkede produkt og referenceproduktet. For eksempel “50% mindre fedt end xxx. Lys xxx = 4g fedt; Regelmæssig xxx = 8g fedt, per portion. “

7Recognize når et produkt betragtes som” sund “eller” frisk.

“Ligesom andre fordringer næringsstoffer indhold (NCC), kun fødevarer der opfylder visse kriterier kan omfatte ordene “sund” eller “friske” på emballagen [11]

Et produkt kan mærkes “sund”, når det kan kræve alle følgende:. lavt i total fedt, lav mættet fedt, mindre end 480 gram natrium (for en almindelig størrelse servering), har kolesterol lav nok til ikke at blive noteret, og indeholder mindst 10% af den daglige anbefalede mængde af vitamin a, vitamin C, calcium, jern, protein eller fiber.

Et produkt kan være mærket “frisk”, når den er i sin rå form, og har ikke været frosset eller udsat for nogen form for termisk behandling eller konservering.

8Determine hvis “% af” daglige værdi på etiketten er passende for dig.

Alle ernæringsmæssige etiketter på fødevarer skal indeholde en tabel med en specifik liste over næringsstoffer. næringsstoffer kan udelukkes fra tabellen kun under visse omstændigheder. Og bordet skal indeholde både mængden af ​​dette næringsstof pr servering og den%, som næringsstof repræsenterer i forhold til Anbefalede daglige værdier (RDVs). Imidlertid er de RDVs af hvert næringsstof beregnet for en person, der har et kalorieindtag på 2.000 kalorier. Husk, at mange mennesker forbruge mindre end 2.000 kalorier per dag. Derfor er disse procentsatser er simpelthen en retningslinje og bør anvendes som sådan [12]

9Understand hvordan kulhydrater er beregnet for ernæringsmæssige etiketter

FDA kræver, at fødevareproducenter beregne samlede kulhydrater i deres mad med følgende formel..: Total Kulhydrater = totalvægt Mad Visning – (vægt af råprotein + Vægt Total Fat + vægt Moisture + vægt Ash). Sukker og fiber betragtes kulhydrater og skal anføres særskilt på en ernæringsmæssig etiket. [13]

Fødevareproducenter kan bruge udtrykkene “mindre end 1 gram,” “indeholder mindre end 1 gram” eller “ikke en signifikant kilde til kostfiber /sukker “, hvis produktet har mindre end 1 gram af fibre og /eller sukker. De behøver ikke at beregne den nøjagtige mængde. Vejviser

Metode 2Calculating den Carbs du spiser

1Determine hvor meget af din kost bør bestå af kulhydrater.

kost for de fleste mennesker skal have 40-60% af deres

kalorier

fra kulhydrater. Dette kan være lavere i mennesker med diabetes, PCOS, og andre medicinske tilstande. [14] Kulhydrater kan findes i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn, men ikke kød. Et gram kulhydrater er i gennemsnit, svarende til 4 kalorier. [15]

Uanset hvad carb optælling metode eller beregning, du bruger, skal du huske, at kulhydrater er ikke det eneste element, du har brug for at tælle og beregne som en del af din kost. Du skal også at omfatte fedt og protein for at sikre, at du spiser en varieret kost. Og det sikker gør ikke ondt at se din natrium indtag.

2Convert kulhydrater i fødevarer gruppe

portioner

.

En måde at bestemme, hvor mange kulhydrater du kan spiser, er at vende frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn i

portioner per dag

. Antallet af portioner per dag vil afhænge af din alder og køn. Du kan se en tabel over servering mængder her – https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. I gennemsnit skal voksne af begge køn forbruge følgende intervaller af portioner per dag:

Korn = 5-8 portioner per dag. En grain servering kan omfatte ting som: 1 skive brød, en kop af korn, ½ kop ris eller ⅓ kop af

kogt

pasta. Mindst halvdelen dine korn portioner bør være fuldkorn

Frugt Grøntsager = 4-10 portioner dag [16] En frugt eller grøntsag servering kan omfatte ting som:. ½ kop 100% frugt eller grøntsag juice, 1 stor gulerod, 1 kop bladgrøntsager, en medium æble, ½ kop bær, . eller 20 druer [17]

mejeriprodukter = 2-3 portioner per dag [18] Et produkt mejeri servering kan omfatte ting som:. 1 kop skummetmælk, 50 g hård ost, eller ¾ kop af yoghurt. [19]

glem ikke at du også nødt til at forbruge 1-3 portioner af kød eller alternativer kød hver dag, hvilket er, hvor du får de fleste af dine protein. [20] en servering kan omfatte ting som:. 2 æg, 2 spsk jordnøddesmør, ½ kop magert kød eller ¾ kopper tofu [21]

Selvom det ikke er opført udelukkende som en del af mad guide, en sund kost bør også omfatte en lille mængde af umættet fedt hver dag. For den gennemsnitlige person dette beløb skal være 2-3 spsk. Umættede fedtstoffer vil omfatte vegetabilske olier, oliebaserede salatdressinger og blødt ikke-hydrogeneret margarine. [22]

3Learn at måle din mad portioner med en skala.

Anden måde at beregne, hvor mange kulhydrater er i et bestemt emne, eller til at bestemme den korrekte betjener størrelse af en vare, er at bruge sin vægt. . Køkken skalaer kan findes i en lang række butikker, og er relativt billige

At beregne gram carbs i din mad baseret på vægten, du behøver at vide to ting: vægten af ​​fødevaren ; og “faktor” for at fødevarer element. Der er en anden faktor for hver type af fødevarer (f.eks brød har en faktor 15, hvilket betyder, at der er 15 gram carbs for hver ounce af brød). [23]

Du kan finde en liste over fødevarer faktorer på University of California ‘s Diabetes Education Online – https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Bemærk – hjemmesiden er designet til diabetikere, men fødevarer faktorer skal anvendes til nogen.)

Eksempel, lad os sige, du ønsker at vide, hvor mange kulhydrater er i skålen med jordbær du ønsker at have en snack . Først afveje jordbær. Lad os sige, du bestemme, at du har 10 ounces jordbær. For det andet, se op maden faktor for jordbær, som er 2,17. For det tredje, multipliceres vægten og maden faktor = 10 ounce x 2,17 = 21,7 gram kulhydrater.

Du kan også bruge vægten til at bestemme, hvor mange portioner er i et element af fødevarer. For eksempel er en servering af magert kød eller fjerkræ anses for at være ½ kop. Dette svarer til 2,5 ounces eller 75 gram. Hvis du har en 4 ounce stykke kogt kylling, dividere med 2,5 og du vil opdage, at stykke kylling tæller som 1,6 portioner. [24]

4Estimate din mad portioner visuelt.

Visuelle skøn for ting som æbler, appelsiner, bananer, æg, eller skiver af brød eller bagels, er nemme at bestemme. Men måling ting som ost, kød eller løse genstande kan være mere vanskeligt at vurdere. Der er flere visualiseringer, der kan bruges til at hjælpe dig med at måle din mad portioner, især når du ikke er hjemme, eller ikke gør fødevaren selv

Tør korn – a. En kop betjener ligner størrelsen af en baseball

Kogt korn, ris eller pasta -. a. ½ kop servering ligner størrelsen på halv baseball

Orange, æble eller pære – en “lille” frugt ligner størrelsen med en tennisbold

Rosiner -. a. ¼ kop servering ligner på størrelse med en golfbold

Bagt kartoffel – en “medium” kartoffel ligner størrelsen på en mus du ville bruge til din computer

hakkede grøntsager eller salat mix – a. en kop servering ville se ud på størrelse med en baseball, eller en håndfuld

Hård ost – a. 50 gram servering er næsten svarer til en 1,5 ounce servering, som ligner størrelsen på et 9 volt batteri (de rektangel dem)

Lean oksekød eller fjerkræ -. a. ½ kop servering vil se på størrelse med et spil kort

Grillet eller bagt fisk – en ½ kop servering vil se ud på størrelse med et checkhæfte

Margarine – a. 1 tsk servering ligner størrelsen på et frimærke, og der er 3 teskefulde i en spiseskefuld.

salat dressing eller olie – a. 1 tsk servering kig ud til at fylde hætten af ​​en normal størrelse vandflaske

5Calculate hvor mange kulhydrater er i den pakkede fødevarer, du spiser.

en ernæringsmæssig etiket på en pakke af fødevarer vil liste antallet af kulhydrater, den indeholder. Men der er et par ting, du skal huske, når du bruger disse tal til at beregne, hvor mange kulhydrater du spiser. [25]

Den ernæringsmæssige oplysninger er baseret på en

portionsstørrelse Hoteller, som bestemmes af producenten. I nogle tilfælde, som en individuel karton af yoghurt, den portionsstørrelse er lig den faktiske beløb, du er tilbøjelige til at forbruge. I andre tilfælde, ligesom koldt korn, kan portionsstørrelse lige en meget mindre beløb, måske ½ eller ⅓, af, hvad du normalt ville spise.

Du skal gange antallet af

kulhydrater pr servering

på næringsdeklarationen af ​​

antal portioner

du faktisk forbruge. For eksempel, hvis etiketten for en kold korn siger, at der er 10 gram kulhydrater pr ½ kop af korn, men du kommer til at spise 1 ½ kopper korn, skal du multiplicere 10 gram med 3 for at bestemme den faktiske kulhydrater vil du være tidskrævende. I dette eksempel, ville det være 30 gram.

6Do ikke glemme der er gode kulhydrater.

Ernæringsmæssige etiketter vil liste

Total Kulhydrater

,

Dietary Fibre

, og

Sukker

. Kostfibre og sukker er begge kulhydrater, men din krop ikke bruge dem på samme måde. Fibre er ikke fordøjet af kroppen, snarere, din krop simpelthen passerer fiber hele vejen igennem. Fibre kan hjælpe med forstoppelse og generelle tarm sundhed, sænke dit kolesterol, kontrollere dit blodsukker, og hjælpe dig med at tabe. [26]

Mænd 50 eller yngre bør spise 38 gram fibre om dagen. Mænd over 50 bør spise 30 gram om dagen.

Kvinder 50 eller yngre bør spise 25 gram fibre om dagen. Kvinder over 50 bør spise 21 gram per dag.

Husk, at fiber er et kulhydrat, så fiber gram tæller som en del af din kulhydrat indtag.

7Figure din aktuelle carb forbrug .

Afhængigt af hvad du forsøger at gøre med din kost, beregningen af ​​kulhydrater, du i øjeblikket indtager kan være nyttig. Hvis du planlægger at tabe eller tage på i vægt i fremtiden, vide, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager vil hjælpe med at bestemme, hvor mange kalorier du nødt til at reducere eller tilføje per dag. Hvis du ikke har planer om at ændre din vægt, kan du bruge denne mulighed for at udvikle en sundere kost plan, der omfatter sundere kulhydrater. [27]

Start med at få dig selv et tidsskrift, eller oprette en tracking regneark på din computer.

på daglig basis (eller endda i løbet af dagen) holde styr på præcis, hvad du spiser og drikker, herunder de beløb eller vægte.

spor dig selv i en uge, under forudsætning af ugen du sporer er en gennemsnitlig uge for dig. Glem ikke at omfatte ting som saucer, smør eller margarine, dressinger osv [28]

Hvis du spiser nogen emballerede fødevarer, holde styr på oplysninger fra den ernæringsmæssige etiket i din dagbog.

Hvis du spiser på en restaurant, så prøv at finde deres ernæringsmæssige nedbrud via deres hjemmesider. Eller spørg din server til en brochure.

For andre typer af fødevarer, bruge USDA Super Tracker til at se op de ernæringsmæssige værdier (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).

Tilføj op antallet af kalorier i alt kulhydrater, og kostfibre for hver dag. Det er nok også en god idé at medtage fedt og protein i dine beregninger, da din samlede kost plan bliver nødt til at tage hensyn til disse.

Brug dine beregninger som udgangspunkt for at gøre en fremtidig plan. Der er nyttige apps til rådighed nu for telefoner, der tillader folk at spore deres daglige indtagelse af alle næringsstoffer; kulhydrater inkluderet. Vejviser

Metode 3Planning for Carbs i din kost

selv 1Give et mål.

Før du kan gøre noget planlægning, er du nødt til at bestemme hvad dine mål er. Ønsker du at bevare din vægt, men måske træffe sundere valg? Vil du ønsker at tabe eller tage på i vægt? Tag antallet af kalorier du i øjeblikket indtager om dagen som et udgangspunkt og arbejde for at bestemme antallet af kalorier, du bliver nødt til at forbruge i fremtiden for at opfylde dine mål.

Husk, at det tager en reduktion på 500 kalorier per dag (i gennemsnit) til at miste et pund om ugen. [29] for de fleste mennesker, denne reduktion kan komme fra kulhydrater. Husk ikke at skære ned enhver gruppe makro-næringsstof for lav. Undgå at skære for langt tilbage på protein og sundt fedt som både bruges fra reparation og hormon produktion

Eksempel:. Sig din nuværende kalorieindtag blev beregnet til 2.000 per dag. Du ønsker at tabe nogle vægt, så du beslutter du har brug for at skære ned til 1.500 kalorier om dagen til at gøre det sikkert. For at opretholde en sund kost, 40-60% af disse kalorier skal komme fra kulhydrater. For at gøre tingene let, lad os antage, at du vil have 50% af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Gang dit daglige kalorie mål af 1500 med 50% for at få 750 kalorier om dagen fra kulhydrater. Nu deles de 750 kalorier om dagen med 4 (som der er 4 kalorier i hver carb) for at få 187,5 gram kulhydrater om dagen. Du har nu dine daglige kaloriebehov og carb indtag beløb. [30]

2Develop en madplan.

Brug beregnede antal kalorier og kulhydrater om dagen, begynde at gøre dig selv et måltid plan. Brug ernæringsmæssige etiketter på fødevarer pakker og USDA Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) for at hjælpe dig med at bestemme antallet af kalorier og kulhydrater i hver vare, du medtage i din plan. Super Tracker er også en stor online værktøj til at lave en plan, som et væld af ernæringsmæssige oplysninger er allerede inkluderet. [31]

Super Tracker vil også minde om, at daglig motion er en vigtig del af en sund livsstil.

3Remember at omfatte fiber hver dag.

Du bør forsøge at spise noget med mindst 5 gram fibre på morgenmad, til at starte din dag. Halvdelen af ​​kornene, du spiser hver dag bør være fuldkorn. Spise brød, der har mindst 2 gram fibre per portion (en brød betjener er normalt 1 udsnit). Stedfortræder hele gran mel til hvidt mel ved bagning. Tilføj friske eller frosne grøntsager til fødevarer som supper og saucer. Tilføj bønner, ærter eller linser til din suppe eller salat. [32]

Tilføj uforarbejdede hvedeklid korn til at øge mængden af ​​fiber.

Prøv brune ris, vilde ris, byg, hel hvede pasta og bulgur i modsætning til de “hvide” versioner.

Ved udskiftning hele hvedemel for hvidt mel ved bagning brød, kan det være nødvendigt at tilføje mere gær eller lade dejen hæve i en længere periode af tid. Hvis bagepulver er en del af opskriften, øge det ved 1 tsk for hver 3 kopper fuldkornsmel.

Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber og kan let spises som en snack.

Nødder og tørret frugt har også en masse fiber, men nogle tørrede frugter kan være høj i sukker.

4Do ikke glemme at inkludere næringsstoffer fra drikkevarer.

Alt, hvad du putter i munden, selv tyggegummi, kan bidrage til din daglige kalorieindtag. Drikkevarer, kan imidlertid være den mest glemt eller overset. Vand har ingen kalorier, men det er den eneste drik, du behøver ikke at bekymre sig om. Og mens kaffe eller te på deres egne ikke kan være høj i kalorier, har du til at tælle mælk, fløde eller sukker du putter i dem. Generelt sukkerholdige drikke er den værste skyldige. Ikke-diæt sodavand, energidrikke, juice og tilsat sukker i te og kaffe vil tilføje dine kalorier op meget hurtigt. [33]

Husk, at frugtsaft er ikke det samme som at spise et stykke frugt. Forbrugende samme kalorieindhold niveau af saft vs. hele frugter betyder ikke, at disse to fødevarer er lige. I hele frugter, er fiber inkluderet som hjælper med at regulere blodsukkeret spike, der kommer med forbrugende kulhydrater. Juice har lidt at ingen fiber får dem til at spike blodsukker. Vælg hele løbet juice. Vejviser