Sådan Gain sund vægt

Tro det eller ej, vægtøgning er lige så svært for nogle mennesker som vægttab er for andre, især mænd, bemærker Marjorie Nolan, MS, RD, en talskvinde for den amerikanske Diætetiske Association. “Afhængigt af hvordan undervægtige du er, kan det være lige så usundt som overvægt,” siger hun. En dårlig kost kan føre til sundhedsmæssige komplikationer, uanset om du er tynd eller fedt.

Hvis du har brug for at få en sund vægt, overspisning, især tomme kalorieindhold fødevarer, er ikke svaret. “Du ønsker at spise rigtigt, så du få muskler og ikke fedt,” forklarer Nolan.

Følg disse 10 trin til smart få muskler – og vægt:

1. Spis ofte. Et af de første skridt mod en sund vægtøgning er at spise hver tredje time. “Hvis du går for længe uden at spise, du metabolisk begynder at bremse, hvilket er usundt så godt,” siger Nolan. “Når du spiser hvert par timer, vil du spise flere kalorier og forhindre din krop fra at tabe muskelmassen.”

2. Gå til sort. Spis mindst tre forskellige fødevarer ved hvert måltid og mellemmåltid. “På måltider, der er let,” siger Nolan. “Du har sikkert spise en protein, stivelse, og en frugt eller grøntsag.” Men du vil være sikker på at omfatte mindst tre forskellige fødevarer, når du spiser snacks samt. “På den måde, du får forskellige næringsstoffer til at opbygge muskler med.” Gode snacks til vægtøgning, for eksempel, kan være yoghurt med frugt og jordnøddesmør med kiks. “Trail mix er også et glimrende snack valg, fordi det har alt i det,” tilføjer Nolan.

3. Vælg højere kalorieindhold fødevarer. “Når vi tænker højt kalorieindhold fødevarer, vi tænker fedt,” forklarer Nolan. Fedt har typisk mere end dobbelt så mange kalorier som den samme mængde protein eller kulhydrater. Men holde sig til de umættede, hjerte-sunde fedt findes primært i vegetabilske olier, nødder, frø, oliven og avocado. Undgå kokos og palmeolie, fordi de indeholder mættet fedt. Gode ​​valg til kalorieindhold-rige vægt-gevinst fødevarer omfatter nødder, frø og nødder Butters såsom jordnøddesmør og mandel smør.

4. Drik masser af væske. Drikke 100 procent frugtsaft og smoothies kan give kalorier sammen med vitaminer og mineraler, rådgiver Nolan. Lav en smoothie med 1 procent til 2 procent mælk eller fedtfattig yoghurt, jordbær eller bananer, og jordnøddesmør. “Du kan tilføje en spiseskefuld eller to af proteinpulver eller almindelig vallepulver at bump op kalorier og proteinindhold.” Selv hvis du forsøger at tage på i vægt, Nolan advarer “være forsigtig, når du bruger bare protein pulver at gøre shakes eller smoothies fordi de kan være spækket med kunstig ting. “

5. Spis ved sengetid. Har en sund snack eller sen middag. “Om natten vores kroppe er virkelig aktiv. Vores celler regenerere og reparere og helbredelse. Ved at spise senere, eller have en snack før sengetid, er du lade din krop til at trække fra din dag værd af kalorier, “siger Nolan.

6. Få nok søvn. “Din krop skal have tid til at genopbygge muskler og gemme det på en sund måde versus bare dreje mad til fedt,” siger Nolan.

7. Vær aktiv. Resistance uddannelse er, hvordan man få muskler – det opbygger muskelvæv, der hjælper med at sikre en sund vægtøgning, forklarer Nolan. Du bør gøre modstand uddannelse mindst to til tre dage om ugen. Vær sikker på at gøre mindst én til to styrketræning øvelser pr muskel gruppe. “Må ikke forsømme hjerte-kar-øvelse som jogging, cykling eller svømning fordi hjertet er en muskel, der skal udarbejdes, også,” tilføjer Nolan. “Hvis man tager på i vægt, har du flere muskler, som dit hjerte har brug for at cirkulere ilt og næringsstoffer.”

8. Gå protein-crazy. Du bør spise 1,5 gram protein per kg legemsvægt, hvilket er lig med ca. 94 g for en 125 pund person. Sørg for at have en vis form for protein ved hvert måltid. Sunde, proteinrige fødevarer, der vil hjælpe dig med at få vægt omfatter fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, og nødder eller frø. “Protein er mest let omdannes til lean muskelmasse,” siger Nolan. Det er vigtigt at få muskelmasse.

9. Sig ja til kulhydrater. Kulhydrater er en anden fødevare gruppe, der kan hjælpe med vægtøgning. “Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, er du nødt til at spise nok stivelse eller kulhydrater for at bruge den ekstra protein,” siger Nolan. “Stivelse eller kulhydrater gemmes i musklerne, og de giver den energi du behøver for at skabe kroppens væv. Hvis du ønsker at opbygge muskler, du har brug for nok kulhydrater til brændstof processen. “Gode kulhydrater omfatter multigrain, rug eller pumpernickel brød, bønner, linser, couscous, brune ris, og søde kartofler.

10. Hold en fødevare dagbog. Denne strategi kan virkelig hjælpe, når du forsøger at tage på i vægt. “Folk, der har brug for at tage på i vægt ofte ikke klar over hvor mange kalorier de spiser,” bemærker Nolan. Hold styr på hvad og hvor ofte du drikke og spise. Hvis du ikke har taget på i vægt, kan du bruge din mad log at regne ud, hvor til at passe i flere fødevarer eller væsker.

Opsamling vægt kan være en udfordring. Hvis du fokuserer på at opbygge lean muskelmasse i stedet for fedt, dog kan du tage på i vægt på en sund måde.