Sundhed Tips – Centrale Øvelser for lændesmerter

Formålet med disse øvelser er at hjælpe dig med at overvinde tilbage ubehag og hjælpe i forebyggelsen af ​​rygsmerter. Stærke rygge ikke bliver skadet nær så ofte som svagere rygge. Strækker alene vil ikke hjælpe dig, hvis din ryg ikke er stærk, så det er vigtigt at gøre regelmæssige øvelser for lændesmerter.

Hvis du køber nogle vægte alle disse øvelser kan gøres i komfort i dit eget hjem. Det er vigtigt, at før du foretage et træningsprogram dog, at du får ryddet af din læge, især hvis du lider af kroniske rygsmerter eller for nylig har gennemgået kirurgi. Disse øvelser er rettet mod at gøre rygsøjlen stabil, og de vil gøre det stærkere, hvis det gøres regelmæssigt; generelt anbefales det, at du prøver at træne mindst 3 gange om ugen

Start med 15 reps ad gangen for hver øvelse.; du kan opbygge antallet af sæt, som du bliver stærkere og mere stabil. Når du gør disse øvelser, for at aktivere de tværgående mavemuskler, du har brug for at trække i navlen til rygsøjlen. Folk har en tendens til at udspile eller skubbe navlen, når de udøver magt, det har en negativ reaktion på core stabilitet, så husk at trække i navlen, Die, i de abs og holde, men glem ikke at trække vejret!

OK til den første øvelse ligge på jorden, holde bækkenet afslappet, men overdriver kurven i lænden ved at bringe mave op mod loftet, hvilket gør sammentrækning flot og hårdt ved at overdrive kurven dog modsatte bevægelse er, hvor øvelsen kommer til at spille. Vip dit bækken tilbage mod dit hoved, som du sutter navlen ned mod din ryg, og vip tilbage mod dine knæ og derefter tilbage mod dit hoved. Gentage. Dette er nøglen øvelse at starte med, hvis du har en akut episode af rygsmerter, men kun arbejde til din smerte tolerance. Denne øvelse har til formål at øge vifte af bevægelse og også ved at bringe bækkenet tilbage det vil bidrage til at afslappe musklerne ved at tage presset fra skiverne.

At tage denne øvelse til det næste niveau, som før gøre sammentrækning rart og hårdt ved at overdrive kurven i ryggen, løft bækkenet fra jorden mod loftet i broen position, støtte gennem dine skuldre. Når du er i denne position er det vigtigt at holde din krop pæn og hårdt af ordregivende dine mavemuskler og dine bækkenbundsmuskler som du bevæger dig ind i planken position ved at sparke det højre ben lige ud, skal knæet være i samme plan som knæet af afbalancering benet. Hold din mave stramt og undgå vridning eller ludende. Opretholde planken i ti sekunder holde nice og stærk derefter bringe den udvidede benet ned igen, suppleant og udvide det andet ben lige ud. Ved at tage balancepunktet væk de små muskler i lænden bliver nødt til at trække sig hårdt i et forsøg på at stabilisere rygsøjlen.

Dernæst liggende på jorden, engagerende kernen, udstrakte arme til siden håndfladerne op, løfte begge fødder fra jorden bøje knæene i en 90 graders vinkel til hofterne, holde kernen stadig og knæ og hæle sammen, dreje først til venstre side og derefter til højre. Ideen er at holde dine skuldre ned og dit hoved stadig ser lige op hele tiden.

At komme videre fra denne øvelse, i en lignende situation, udvide dine knæ væk fra brystet lidt videre og fortsætte at rotere fra side til side bevare dit core stabilitet.

nu stadig liggende fladt på ryggen i udgangspositionen, engagerende kernen, løft dit hoved op fra jorden, som du udvide din venstre hånd diagonalt det højre ben, som det ben kommer højt fra jorden for at opfylde hånd, så hoved, hånd og ben gå tilbage til udgangspositionen, så skiftevis modsatte hånd med modsatte ben igen løfte hovedet fra jorden som korset udvidelse sker. Suppleant, gentag.

For den næste øvelse igen i startpositionen, løft venstre ben højt fra jorden mod brystet bistå med dine arme til at trække hele vejen som du løfter dit hoved fra jorden at opfylde dine knæ. Skiftende højre ben, venstre ben, vil denne øvelse strække dine hamstrings og lænd.

Ok tid til at komme op. Stående før en lav bænk eller bord, hvis du laver disse øvelser derhjemme, forsigtigt squat ved at bøje knæene holde hoved og bryst op, rotere, udvide arm og nå over til den modsatte side af bænken og tilbage op til stående stilling så squat, rotere og nå med den modsatte arm til den modsatte side af bænken. Det er virkelig vigtigt, at vi ikke luns slut for denne øvelse, så sørg for at bøje knæene, men holde kroppen oprejst i forlængelsen.

Næste få en håndvægt ca 8-10lbs i vægt, opretstående , fødder tæt sammen, håndvægt i venstre hånd, albue fuldt bøjet, tilt krop ned til den samme side som den, du holder vægten, så sikkerhedskopiere strækker arm lige op over hovedet. Skub ikke armen over hovedet eller vippe til den modsatte side; arm kommer op og lige ved siden af ​​hovedet. Må 15 reps og derefter skiftevis vægt til anden side og gentag.

Ved brug vægte for nogle af de øvelser, hvis det er for let med den valgte vægt, øge vægten 5 lbs ad gangen, indtil du får til det punkt, at det er udfordrende på den sidste rep.

Dernæst holder vægt i begge hænder over hovedet for den næste øvelse, tilt fra side til side, holder kernen i indgreb og hoved central arme. hoved bevæger sig med tilt dvs lad ikke din arm falder på til dit hoved. Hovedet skal være i midten, når du flytter fra venstre til højre. En rep lig venstre til højre tilt.

For den næste øvelse i besiddelse af en belastning i den ene hånd kun, core engageret, vippe igen fra venstre mod højre, behøver du ikke en belastning i hver hånd for denne motion, så vippe ned til den ene side, tilbage op og over til den anden side, holde bryst op og tage din tid. Formålet med denne øvelse er at arbejde din quadratus lumborum og dine obliques. QL forbinder bækkenet til rygsøjlen og det er en fælles kilde til lændesmerter. Formålet med denne øvelse er at gøre dette område af ryggen pæn og stabil.

Endelig en øvelse for kropsholdning, som du kan gøre i siddende stilling, sidder flot og høj, suge navlen ind, kropsholdning oprejst, bringe hovedet tilbage og ned næsten skabe en dobbelthage, rulle dine arme tilbage, holde dine skuldre ned og klemme skulderbladene sammen, holde i et minut. Denne øvelse kan gøres i løbet af dagen i et minut hver halve time som en del af din daglige rutine på kontoret eller hjemme.

Ved at praktisere disse generelle øvelser over en periode af tid, du vil opbygge styrke nødvendigt for at leve et normalt liv uden rygsmerter. Det centrale er dog at fokusere på de centrale mavemuskler så meget som muligt og vænne sig til at tænke på dem og aktivere dem, før du går om din regelmæssige aktiviteter som havearbejde af støvsugning eller løfte børnene.