Spis din vej til Heart Health

Når det kommer til at spise sundt, folk tror, ​​der går dessert og alt andet, der ikke smager som pap. Men hvad med at fokusere på, hvad du kan spise i stedet for hvad du ikke kan? WomenHeart: National Coalition for kvinder med hjertesygdom identificeret 40 fødevarer videnskabeligt bevist til at reducere, forebygge og endog vende hjertesygdom og samlet en overflod af lækre opskrifter featuring disse vigtige ingredienser. Find ud af hvordan man kan gøre dit hjerte – og dine smagsløg – glade. Plus, teste dit kolesterol IQ med vores quiz …

Forestil dig dette: chokoladekage uden mel, hindbær spænde og stablet høje nachos. Nachos? Det er rigtigt … og hvad med nogle langsomme-kogte chili con carne og chokolade snack kage til dessert? Disse er blot nogle af de opskrifter fremhævede i

WomenHeart All Heart Family Cookbook

skrevet af diætist og mad videnskabsmand Suzanne Banfield og Kathy Kastan, formand for WomenHeart, med Wendy Leonard og medlemmerne af WomenHeart der indsendte opskrifter.

40 hjerte-sund Foods

trods af disse læskende godbidder, kogebogen er mere end en samling af sunde opskrifter. Det er også en primer på hjertesygdom – den førende dødsårsag blandt kvinder. Faktisk det dræber seks gange så mange kvinder som brystkræft gør, og at mange ikke engang ved, de er i fare.

Med 40 gode-for-dig mad – lige fra gamle standbys at din mor længe har tilskyndet (tror spinat) til nogle uventede smagsoplevelser – WomenHeart tilbyder velsmagende værktøjer til at forblive raske.

“Omega-3 superstjerner,” såsom hørfrø, laks og valnødder, kan medvirke til at sænke “dårlige” LDL-kolesterol, øge “gode” HDL-kolesterol, lavere blodtryk og reducere plak i at opbygge i arterierne. For at øge fiber, WomenHeart foreslår bønner, bær, klid, havre, soja og fuldkorn. Og “kalium superstjerner”, som bananer, cantaloupe og søde kartofler, kan hjælpe befri kroppen af ​​overskydende natrium og behandle hypertension.

Frugt og grøntsager giver en hjerte-sund boost med Chile peber, appelsiner og broccoli tjener op vitamin C for at beskytte mod frie radikaler, som kan føre til diabetes og hjertesygdomme. Asparges, hvidløg, løg og soja er rige på folat for at forebygge og vende forhøjet blodtryk. Og carotenoider findes i gulerødder, mørke bladgrøntsager, tomater og vinter squash nedsætte risikoen for hjertesygdomme hos kvinder.

“Nogle af maden overraskede mig. Kiwi, for eksempel, og svampe, “siger Banfield. “Shitake svampe kan sænke kolesterol og blodtryk.”

Selv tilfredsstille en sød tand kan være godt for dit hjerte, i henhold til WomenHeart kogebog. Mørk chokolade og kirsebær er rige på flavonoider, der hjælper bekæmpe åreforkalkning. Og rødvin og bær betragtes som “flavonoid superstjerner.” Vejviser

Med en stor valgkreds kvinder lever med hjertesygdomme, WomenHeart vendte sig til sine medlemmer for hjerte-sund og familie-glædeligt opskrifter, som var derefter raffineret for bogen. Banfield, en fødevare videnskabsmand ved uddannelse og selvstændig tilstod foodie, testet alle opskrifter indsendt.

“Jeg blev glædeligt overrasket over, hvor smukt flavorful de var,” siger hun. Opskrifterne skulle opfylde strenge krav: Hver omfattede mindst tre ingredienser fra hjerte-sund liste, er lave i fedt og kalorier, er passende for hele familien, har tilgængelige ingredienser, og må ikke kræve “esoteriske” madlavning teknikker

tre foretrukne Heart-sunde opskrifter

Banfield anbefaler tre favoritter fra bog til familie spisning – alle vil elske smag og selvfølgelig, de er alle godt for dig.

Spinat salat med varm løg Dressing

Canadian bacon erstatninger for regelmæssig bacon, og vi tilføjer ristet valnødder for smag og rigdom i denne hjerte-sund tage på denne bistro klassiker . Ristning nødder og frø bringer deres rige, naturlige sødme og giver en gylden-brun farve

Serverer 4 * hjerte-sund ingredienser:. 6 fotos

Ingredienser

4 ounce canadiske bacon olie * 1 store søde løg * 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, såsom Vidalia, hakket * 6 forårsløg chopped3 spsk rødvin vinegar1 spsk frosne æblejuice concentrate1 spsk Dijon sennep * 1 spsk frisk, hakket timian blade eller 1 tsk tørret * 1 pakke (10 ounces) spinach8 ounce hvide svampe, skåret * 1/4 kop valnødder, ristet og hakket Vejviser

Forberedelse

en. Varm en nonstick stegepande belagt med madlavning spray over medium varme. Tilsæt bacon og kokken, dreje en gang, i 5 minutter, eller indtil gyldent. Fjern til et skærebræt. Når afkølet, skæres i strimler.

2. Tilsæt olie til stegepande og kog løg og forårsløg, under jævnlig omrøring i 8 minutter eller indtil meget mørt. Tilsæt eddike, æblejuice koncentrat, sennep og timian. Cook, omrøring lejlighedsvis i 2 minutter længere, eller indtil opvarmet igennem.

3. Placer spinat og svampe i en stor serveringsskål. Hæld løg blandingen og kaste godt. Drys med bacon strimler og valnødder

Bemærk:. Til toast nødder, sted i en tør stegepande over medium varme, omrøring ofte indtil let brunet og duftende.

Ernæring Fakta

Per portion: 189 kalorier (89 kalorier fra fedt) 10 g total fedt (2 g mættet fedt, 4 g enkeltumættet fedt, 4 g flerumættet fedt) 14 mg cholesterol471 mg sodium18 g carbohydrates4 g fiber6 g sugar10 g protein Vejviser

Glad Heart Pasta Primavera

“jeg ønskede at sammensætte en nem skålen, der var hjertet sundt og samtidig ville være en favorit for hele familien. Jeg startede med en familie valg af pasta, tilsættes derefter min favorit hjerte-wise fødevarer. Alle elskede det “-

opskrift ved WomenHeart medlem

Marci B., Lake Placid, Fla

Serverer 6 * Heart sunde ingredienser: 9

Ingredienser * 8 ounce hvede rotini hel pasta * 1/4 kop ekstra jomfruolivenolie * 1 mellemstort løg, hakket * 1 medium rød peberfrugt, skåret i tynde skiver * 3 fed hvidløg, hakket * 1 gulerod, sliced1 lille gul squash , skiver * 1 kop broccoli florets1 /2 tsk stødt sort peber * 1/4 til 1/2 tsk knust rød pepper1 1/2 kop lille frosne kogte rejer, optøede * 1/2 kop drue tomater, halved1 /3 kop (1- 1/3 ounce) friskrevet parmesanost

Forberedelse

1. Forbered pasta ifølge pakke retninger. Hæld vandet fra og sted i en stor skål.

2. I mellemtiden, varme olien i en stor stegepande over medium-høj varme. Tilsæt løg, peberfrugt og hvidløg og kog under omrøring lejlighedsvis i 3 minutter eller indtil let gyldent. Tilsæt gulerod, squash, broccoli, sort peber og knust rød peber. Cook, under konstant omrøring i 5 minutter, eller indtil de er sprøde-bud.

3. Rør rejer og tomater, og kog i 3 minutter eller indtil opvarmet igennem. Hæld pastaen, og drys med osten Vejviser

Ernæring Fakta

Per servering:. 296 kalorier (103 kalorier fra fedt ) 12 g total fedt (2 g mættet fedt, 7 g enkeltumættet fedt, 2 g flerumættet fedt) 36 mg cholesterol126 mg sodium37 g carbohydrates6 g fiber5 g sugar12 g protein

Chokolade Almond Biscotti

Her er en fantastisk måde at nyde chokolade s hjerte-sunde flavonoider. Kakao og bittersød chokolade (med mindst 60% kakao) gøre mere end at forbedre forholdet mellem “god” og “dårlige” kolesterol; de også lavere blodtryk, reducere risikoen for type 2-diabetes, og slappe af blodkar

Gør 18 * Heart sunde ingredienser:. 4

Ingredienser

1 1/2 kopper alle formål mel * 1/3 kop usødede kakao powder1 1/2 tsk bagepulver * 1/2 tsk stødt cinnamon6 spsk smør, softened3 /4 kopper sugar2 eggs1 spsk ren vanille ekstrakt * 1 /2 kop hakkede strimlet mandler * 2 ounces Bittersweet (60% kakao eller mere) chokolade, hakket

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 400ºF. Linje en bageplade med pergament papir.

2. I en lille skål, rør sammen mel, kakao, bagepulver og kanel. I en stor skål, med en elektrisk mixer på høj hastighed, fløde til smør og sukker luftigt. Beat i æggene, et ad gangen. Pisk i vanille ekstrakt. Tilsæt mel blandingen og slå på lav lige indtil kombineres. Fold i mandler og chokolade. Vejviser

3. Anbring dejen på den forberedte bageplade og form til et brød omkring 9 ” ‘5″. Bages i 20 minutter eller indtil toppen fjedre tilbage, når let berøring. Fjern til en rack til afkøling, cirka 15 minutter.

4. Reducer ovntemperaturen til 300ºF. Skær brødet tværs i 18 (1/2 “-thick) skiver. Placer skiver skære nedad på bageplade. Bage, dreje en gang, i 25 minutter, eller indtil tør og sprød. Fjern til et rack til at afkøle helt.

Ernæring Fakta

Per portion: 145 kalorier (65 kalorier fra fedt)

7 g total fedt (3 g mættet fedt, 2 g enkeltumættet fedt, 1 g flerumættet fedt)

34 mg kolesterol

81 mg natrium

19 g kulhydrater

1 g fiber

10 g sukker

3 g protein

Hungry? Få dit eget eksemplar af WomenHeart All Heart Family Cookbook.

Hvad er dit kolesteroltal IQ?

Vidste du, at kolesterol er faktisk godt for dig? Det er sandt! Vores kroppe bruge kolesterol i en række nyttige måder. Det er, når du får for meget af en god ting, at der opstår problemer. Er kolesterol forvirring sætte dit helbred i fare? Test dine kløgt med denne kolesterol IQ quiz.