Pork Chops med orange og fennikel salat

Fennikel-crusted koteletter med en varm citrus-og-fennikel salat er en fantastisk modgift til en trist vinterdag. Serveres med sprøde hele korn brød eller brune ris

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 35 minutter

3 navle appelsiner

1 tsk citronsaft

1/2 tsk sukker

1/2 tsk majsstivelse

1/2 tsk salt, opdelt

4 4-ounce udbenet svinekoteletter, 1 /2 tommer tyk, trimmet

2 tsk fennikelfrø, groft hakkede eller groft formalet i en krydderi kværn

1/4 tsk friskkværnet peber

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 stor fennikel pære, uden kernehus og skåret i tynde skiver

1 skalotteløg, hakket

3 kopper brøndkarse, eller arugula, hårde stilke fjernet

Kørselsvejledning

4 portioner

Fjern skindet og hvid marv fra appelsiner med en skarp kniv. Arbejde over en skål, skære segmenterne fra deres omkringliggende membraner. Klem saften i skålen inden kassering membraner. Overfør segmenterne med en hulske til en anden skål. Pisk citronsaft, sukker, majsstivelse og 1/4 tsk salt i skålen med appelsinjuice. Braklægning.

Sæson svinekoteletter på begge sider med fennikelfrø, de resterende 1/4 tsk salt og peber. Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilsæt koteletter og kog brunet og bare kogt igennem, 2 til 3 minutter på hver side. Overførsel til en plade og telt med folie for at holde varmen.

Tilføj skiver fennikel og skalotteløg i gryden og kog under omrøring, i 1 minut. Tilføj brøndkarse (eller arugula), og kog under omrøring, indtil det begynder at visne, 1 til 2 minutter mere. Rør reserverede appelsin segmenter, derefter overføre indholdet af gryden til et fad.

Tilføj den reserverede appelsinjuice blanding og akkumulerede saft fra koteletterne til gryden. Cook, under konstant omrøring, indtil lidt fortykket, omkring 1 minut. Serveres koteletterne på fennikel salat, drysset med pan sauce. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

257

Carbohydrates

20g

Fat

10g

Saturated Fat

2g

enkeltumættet fedt

5g

Protein

24g

Kolesterol

66 mg

Kostfibre

5g

Kalium

819mg

Natrium

378 mg

tilsat sukker

1g

Udveksling

1 frugt

1 vegetabilsk

3 magert kød

Kulhydrat serveringer

1

C-vitamin (135% daglige værdi)

vitamin A (24% dv)

Kalium (23% dv). Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.