Pork Chops med orange og fennikel salat

Ingredienser

3 navle appelsiner

1 tsk citronsaft

1/2 tsk sukker

1/2 tsk majsstivelse

1/2 tsk salt, opdelt

4 4-ounce udbenet svinekoteletter, 1/2 tomme tyk, trimmet

2 tsk fennikelfrø, groft hakkede eller groft formalet i en krydderi kværn

1/4 tsk friskkværnet peber

1 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 stor fennikel pære , kernehus og skåret i tynde skiver

1 skalotteløg, hakket

3 kopper brøndkarse eller arugula, hårde stilke fjernet

Kørselsvejledning

Fjern skindet og hvid marv fra appelsiner med en skarp kniv. Arbejde over en skål, skære segmenterne fra deres omkringliggende membraner. Klem saften i skålen inden kassering membraner. Overfør segmenterne med en hulske til en anden skål. Pisk citronsaft, sukker, majsstivelse og 1/4 tsk salt i skålen med appelsinjuice. Braklægning.

Sæson svinekoteletter på begge sider med fennikelfrø, de resterende 1/4 tsk salt og peber. Varm olien i en stor nonstick stegepande over medium varme. Tilsæt koteletter og kog brunet og bare kogt igennem, 2 til 3 minutter på hver side. Overførsel til en plade og telt med folie for at holde varmen.

Tilføj skiver fennikel og skalotteløg i gryden og kog under omrøring, i 1 minut. Tilføj brøndkarse (eller arugula), og kog under omrøring, indtil det begynder at visne, 1 til 2 minutter mere. Rør reserverede appelsin segmenter, derefter overføre indholdet af gryden til et fad.

Tilføj den reserverede appelsinjuice blanding og akkumulerede saft fra koteletterne til gryden. Cook, under konstant omrøring, indtil lidt fortykket, omkring 1 minut. Serveres koteletterne på fennikel salat, drysset med pan sauce.

Gør 4 portioner Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

1

Per servering

257 kalorier

10 g fedt (2 g sad

5 g mono)

66 mg kolesterol

20 g kulhydrat

24 g protein

5 g fiber

378 mg natrium

818 mg kalium.

Ernæring bonus

C-vitamin (140% daglige værdi)

vitamin A (25% dv)

Kalium (23% dv).

1 Kulhydrat Serving

Udveksling

1 frugt

1 vegetabilsk

3 magert kød