Halibut Provencale

Ingredienser

nonstick madlavning spray

1 kan (28ounces) reduceret sodiulm hakkede tomater

2 kopper fennikel, stængler og blade fjernet, skåret og hakket

1 kop finthakket løg

2 spsk hakket appelsinskal

2 tsk tørret herbes de Provence

4 helleflynder steaks (4 ounces hver)

1 spsk olivenolie

Hakket basilikum (valgfrit)

TOPPING

1/4 tspn salt

1/2 tspn peber

1 tspn paprika

2 fed hvidløg, hakket

1/4 kop tør brødkrummer

1 spsk revet parmesan

fotos Kørselsvejledning

Placer et ovnfast 12-tommer stegepande ver medium varme og pels med madlavning spray. Tilsæt tomater, fennikel, løg, appelsinskal og herbes de Provence. Kog i 10 minutter under omrøring ofte

Placer hellefisk i grøntsager.; drys med olie. Bland salt, peber, paprika, hvidløg, rasp og ost sammen. Drys løbet fisk. Cover stegepande og kog fisk flager let.

Alternativt, varme slagtekyllinger. Placer stegepande under slagtekyllinger indtil brødkrummer er gyldenbrun, 1 – 2 minutter. Drys fisken med hakket basilikum, hvis du bruger. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

1 stivelse

1 kød

1 vegetabilsk

Kalorier 258

Carbs 20 g

Chol 37 mg

Protein 28 g

Natrium 550 mg Vejviser