Hvordan man kan reducere Job Relaterede hjertesygdom Risici

Selv om det er tænkeligt, at en konkurrencedygtig eater eller atlet bruge ulovlige steroider kan risikere hjertesygdom på grund af deres job, for de fleste mennesker sammenhængen mellem arbejde og hjertesygdomme er stress. Talrige undersøgelser viser, at overdreven arbejde stress skaber en “moderat forhøjet risiko” for hjertesygdomme, måske 25% større eller mere. [1] [2] For at reducere dit job relaterede hjertesygdomme risiko, du har brug for effektivt at håndtere stress på arbejdet, gør hjerte-sunde livsstilsvalg, og genkende din overordnede risikoniveau.

Steps

del 1Reducing job stress

1Identify hvad der forårsager din stress.

Hvert job forårsager en vis mængde af stress, og stress er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Lidt stress kan give dig ekstra fokus og køre, men for meget kan forårsage en række fysiske og følelsesmæssige problemer. Hvis arbejdet stress påvirker din præstation eller helbred, bør dit første skridt være at identificere årsagerne [3]

Overvej følgende almindelige årsager, for eksempel:. Lave lønninger; stort arbejdspres; begrænsede muligheder for vækst eller fremgang; mangel på udfordrende arbejde; manglende støtte; manglende kontrol; modstridende krav; uklare forventninger; frygt for at miste jobbet; øget overarbejde krav; dårlige relationer med en kollega eller de arbejdstagere.

Prøv at holde en “stress tidsskrift” for en uge eller to. Notere ned et notat, hver gang du oplever en stressende episode, så du kan spore, hvad der præcist er årsag dig den mest stress og hvordan du reagerer.

2Let gå af ting over hvilke du ikke har nogen . kontrol

Nogle kilder til job stress ikke kan undgås – forsøger at redde liv som en kirurg, eller gøre salg, når du stole på provision, for eksempel. For bedre at styre din uundgåelige arbejde stress, skal du fjerne de stressfaktorer, du kan undgå. [4]

Først og fremmest, er du nødt til at lære at give slip på ting igen, som du har ingen kontrol. Hvis du ikke kan gøre noget for at stoppe mulige nedskæringer eller overføre et virkelig irriterende og distraherende kollega, hvad nytter det at blive alvorligt stressede om dem?

Brug din “stress tidsskrift” for at hjælpe med at identificere alle dine stressfaktorer og placere dem i “uundgåelige” og “undgåelige” kategorier. Hvis de er i sidstnævnte gruppe, at arbejdet med strategier slippe af med dem.

3Organize og prioritere dit arbejde.

Ikke at kunne finde det, du har brug for, når du har brug for det forårsager unødig stress. Så også gør forsøger at fuldføre et dusin opgaver på én gang. Tag lidt tid i starten af ​​hver arbejdsdag (eller ved afslutningen af ​​den foregående arbejdsdag) for at organisere dit arbejdsområde og plot ud af, hvad du bør og vil udrette den dag. [5]

Ryd op dit arbejdsområde så du kan finde det, du har brug for og fokusere bedre, og bryde op din kæmpe “to do” liste i mere håndterbare stykker, med prioritet placeret på opgaver, der kræver gjort før end senere.

Indstil udfordrende, men realistiske mål for dig selv. Forvent ikke perfektion, eller mere end det er menneskeligt muligt. Lær at sige “nej” eller “ikke nu”, når det er nødvendigt.

4Take pauser og finde støtte.

Accepter, at du er et menneske, ikke en maskine, og at ” kraftoverførsel gennem “en stressende erhvervserfaring er ikke den bedste eller sundeste løsning. Tager selv små pauser efter hver halvfems minutter eller deromkring af intenst arbejde aktivitet kan betale afstressende udbytte. Korte reprieves at meditere, gå en tur, eller deltage i andre afslappende /distraherende aktiviteter kan gøre dig roligere og mere fokuseret. [6]

Prøv ikke at “bringe dit arbejde med hjem”, når det er muligt. Gør det mindste en del af din tid derhjemme en forlænget pause fra arbejde stress. Brug også din ferie dage, og har et virkeligt ferie fra arbejde. Lad dit job og dens stress bag i en uge.

Del chats og griner med støttende, positive medarbejdere, der forstår den stress, du føler. Steer klart af nej-sigere og bestandigt stressede.

5Employ effektiv stress reduktion strategier på arbejdspladsen og i almindelighed.

Fra dyb vejrtrækning til journalisering til jogging, er der mange effektive måder at lindre stress til rådighed for dig. Hvordan til at lindre Stress er et godt sted at starte, når man ser på nogle af disse strategier.

De fleste gode metoder stress reduktion koges ned til nogle enkle begreber. Tag for eksempel, de “Fem R’er” af stress reduktion:. [7]

Omorganiser – Gør livsstilsændringer at undgå og lindre stress

Rethink – Skift dit fokus væk fra dine stressfaktorer.

Reducer – De-rod dit sind og dine omgivelser

Relax -.. Brug meditation, mindfulness, yoga og andre afspændingsteknikker

Release – Lær at give slip på ting, som du ikke kan kontrollere.

Vejviser

del 2Making Heart-sunde valg

1Stop rygning og moderere dit drikkeri.

Folk er ofte fristet til at håndtere stress ved at dreje til usunde vaner som at bruge tobaksvarer eller drikke for meget. Sådanne vaner giver kun en midlertidig udsættelse fra din stress, dog, og også skabe et væld af væsentlige risici for dit hjerte-kar-system. [8]

Hvis du ryger, holde op. Mens normalt lettere sagt end gjort, det er måske den største livsstil ændring, du kan gøre for at forbedre hjerte sundhed. Rygning forårsager dit hjerte til at arbejde hårdere og mindre effektivt, blandt den lange liste over andre negative sundhedsmæssige konsekvenser.

Skær ned på overdreven alkoholforbrug. Mens små til moderate alkoholforbrug (1-2 genstande om dagen) synes at have hjerte fordele, der går ud over dette beløb tilføjer ikke yderligere fordel, og vil (i overskud) begynder at stige kardiovaskulære risici.

2Shed overskydende pounds, især hvis du bære ekstra fedt omkring midsection.

Office job og andre stillesiddende arbejdsaktiviteter ofte bidrager til vægtøgning, hvilket sætter endnu mere stress på det kardiovaskulære system. Især overskydende fedtdepoter i maveregionen ofte korrelerer med øget risiko for diabetes, højt blodtryk, og højt kolesteroltal (som alle er gateways til hjertesygdomme). [9]

Uanset karakteren af det job, du har, vælge en sund kost og finde tid til regelmæssig motion er afgørende for at kaste overskydende pounds og forbedre hjerte-kar-sundhed.

Selv bare at sidde ved et skrivebord for lange strækninger kan bidrage til vægtøgning og sygdom risici hjerte . Tag regelmæssige pauser og gå lidt rundt, eller arbejde stående på et højere skrivebord betød til dette formål.

3Exercise regelmæssigt.

Ligesom alle andre muskler, dit hjerte bliver stærkere og sundere når udøves regelmæssigt og korrekt. Selv hvis dit job holder dig lænket til et skrivebord hele dagen, blot at finde et par vinduer af muligheder for nogle hurtige øvelser kan hjælpe med at reducere kardiovaskulære risici. Også, den handling at udøve er en glimrende måde at reducere stress. [10]

For de største kardiovaskulære fordele, forsøge at få 30 minutters moderat intensitet motion om dagen. “Moderat” betyder som regel, at du er lidt forpustet og svedtendens. En rask gåtur på din frokostpause passer regningen; så gør cykling til og fra arbejde, slå græs når du kommer hjem, eller tage en dans klasse med nogle kolleger om aftenen.

Træning i en enkelt halv times blok eller i tre ti minutters sessioner per dag giver de samme fordele. Så tager en kort, frisk gåtur i løbet af et værk pause kan hjælpe dig klar dit hoved, reducere stress, og styrke dit hjerte på én gang.

Hvis du lige er begyndt en øvelse regime efter at have boet en stillesiddende livsstil, eller har underliggende kardiovaskulær eller andre sundhedsmæssige forhold, konsultere din læge, før du begynder en øvelse program.

4Improve din kost.

Mens mættet fedt og overskydende natrium snøre og tilstoppe blodkar, en kost, der lægger vægt på grøntsager, frugt, magert proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer kan hjælpe med at holde dit blod flyder gnidningsløst og dermed mindske belastningen på dit hjerte. [11]

til formål at spise 5-10 portioner af grøntsager og frugter om dagen. Fiberindholdet i frugt og grøntsager (også findes i hele korn såsom havregryn) hjælper med at rydde ud opbygningen af ​​plak i blodkarrene.

Lean proteiner, såsom fisk, fedtfattig yoghurt og bønner giver rigelig næringsstoffer uden højt indhold af mættet fedt. Omega-3 fedtsyrer i fed fisk som laks og tun kan også hjælpe at smøre blodkarrene.

Pak din frokost til arbejde, i stedet for at stole på takeout, automater, eller slet ingenting. Det er lettere at træffe sunde valg af fødevarer aftenen før eller om morgenen end efter halvdelen af ​​en hektisk dag på kontoret.

Besøg denne wikiHow artikel for flere tips om sund kost.

5Sleep i 7-9 timer per nat.

Søvn og stress kan forårsage en ond cirkel. Stress kan gøre det sværere at sove, og en mangel på søvn kan øge stressniveauet, og så videre og så videre. Det første skridt mod at bryde denne cyklus er at afsætte tid nok hver nat for en fuld nats søvn, der lader dig vække udhvilet og genoplades.

At få mere søvn er godt for dit hjerte så godt. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn per nat med henblik på korrekt hvile, refresh, og genoplade. Kom tilstrækkelig søvn reducerer stressniveauet og blodtryk, og fordele kardiovaskulær funktion. [12]

6Get regelmæssige dental og medicinske checkups.

Små ændringer, især når de kombineres, kan gøre en stor forskel i hensyn til din hjerte-kar-sundhed. For eksempel kan den enkle handling at tage sig af dine tænder gavne dit hjerte. Undersøgelser indikerer, at sygdomsfremkaldende bakterier i munden kan komme ind i blodbanen og bidrage til åreforkalkning. Daglig rengøring og regelmæssige dental checkups kan hjælpe med at forhindre dette. [13]

Endnu vigtigere, sørg for at have regelmæssige helbredsundersøgelser med din læge. Arbejde med ham eller hende til at etablere din generelle sundheds- og hjerte-kar-sygdom. Hvis du får ordineret medicin til at sænke kolesterol (såsom statiner) eller blodtryk (som betablokkere), eller til tynde blodet (såsom aspirin), tage dem som anvist, og følge op med din læge regelmæssigt. [14]

del 3Assessing din risiko for hjertesygdom

1Identify dine risikofaktorer.

Enhver job kan være stressende og dermed øge dit hjerte risiko for sygdom. Jobs, der er meget mentalt /følelsesmæssigt /fysisk krævende, men giver begrænset frihed til at træffe beslutninger (dvs. du er ikke ansvarlig) synes mest sandsynligt, at øge risikoen hjertesygdomme. Overvej dette sammen med andre risikofaktorer, du måtte have på grund af genetik eller livsstil [15]

Fælles faste risikofaktorer for hjertesygdom omfatter familie historie, mandlige køn, og øget alder.; håndterbare risikofaktorer omfatter højt blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes; og forebyggelige risikofaktorer omfatter rygning, fedme, dårlig kost og fysisk inaktivitet. [16]

2Determine din overordnede risikoniveau.

Især hvis du har flere risikofaktorer for hjertesygdom – for eksempel en forælder, der havde et hjerteanfald i en ung alder, forhøjet blodtryk, og et stressende job – tal med din læge om at lave en mere detaljeret vurdering og plan for adressering din risiko

Du kan. bruge en relativt simpel formel til numerisk beregne din hjertesygdomme risiko, men ikke bruger denne “score” som en erstatning for lægelig rådgivning fra en læge. Brug det som motivation til at foretage ændringer og søge behandlingsmuligheder.

3Recognize tegn på almindelige former for hjerte-kar-sygdom.

Ligegyldigt din samlede risiko for hjertesygdomme, men især hvis du er i en forhøjet kategori, bør du kende de tegn til at holde øje med. Hvis du har et hjerteanfald eller slagtilfælde, for eksempel, øjeblikkelig medicinsk intervention er afgørende [17]

hjerteanfald tegn kan omfatte brystet eller overkroppen smerte eller ubehag.; stakåndet; svimmelhed; kvalme; svimmelhed; eller koldsved.

Tegn på slagtilfælde kan omfatte svaghed eller lammelse i den ene side af kroppen, sløret tale, eller en hængende ansigt på den ene side.

Andre former for hjerte-kar-sygdom kan forårsage besvimelse , uregelmæssig hjerterytme, hævede ben, uforklarlige feber eller udslæt, og et væld af andre symptomer. Dit bedste forsvar er at kende din risiko niveau, og hvordan man kan handle, hvis du har mistanke om du oplever symptomer. Vejviser