Pan Fried ørred med Red Chile Sauce

.

Dette chile pan sauce er meget lettere end en du ville parre med enchiladas eller burritos, at holde fra overvældende den fine ørreder

fotograf:

Ken BurrisIngredients

Total tid: 30 minutter

1/2 kop kærnemælk

2 spsk regelmæssig eller grove mild til medium-varm rød New Mexico chilipulver, opdelt

1/2 tsk salt

3/4 kop cornmeal

4 ørred fileter, (5 ounce hver), hud på

4 tsk raps olie, opdelt

2 tsk usaltet smør

1 medium skalotteløg, hakket

1 kop nedsat natrium kylling bouillon

1 1/4 tsk Worcestershire sauce

2 spsk pinjekerner, ristet (se Tip)

Kørselsvejledning

4 portioner

Kombiner kærnemælk, 1 1/2 spsk chilipulver og salt i en flad skål. Placere majsmel i en anden flad skål. Dyp hver ørred filet i kærnemælk blanding, belægning på begge sider, så skrabe begge sider i cornmeal.

Varm 2 tsk olie i store nonstick eller støbejern stegepande over medium varme. Kog 2 fileter hud opad til de er gyldenbrune, 3 til 4 minutter pr side (det er OK, hvis gryden er overfyldt). Overførsel til en plade og holde varmen. Gentag med den resterende olie og fileter

Tilføj smør og skalotteløg på panden.; Cook, omrøring, i 1 minut. Rør de resterende 1/2 spsk chilipulver. Øg varmen til medium-høj. Tilføj bouillon og Worcestershire; koge, indtil saucen er reduceret med omkring en tredjedel, 2 til 3 minutter. Hæld saucen over ørred og drys med pinjekerner. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

378

Carbohydrates

19g

Fat

19g

Saturated Fat

4g

enkeltumættet fedt

7g

Protein

34g

Kolesterol

90 mg

Kostfibre

3g

Kalium

892 mg

Natrium

485 mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1 stivelse

4 magert kød

1 fedt

Kulhydrat serveringer

1

vitamin A (29% daglige værdi)

Kalium (25% dv)

Magnesium (22% dv). Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.