Tilgængelig Motion og fritid

Kom regelmæssig fysisk aktivitet kan være en vanskelig del af styring af diabetes, især hvis du er mere vant til at være stillesiddende. At gøre en indsats for at være aktiv er det værd, men fordi motion kan forbedre kroppens følsomhed over for insulin i mennesker med enten type 1 eller type 2-diabetes. Dette kan oversætte til bedre blodsukkerregulering og muligvis ind i et behov for mindre insulin eller orale diabetes medicin.

Hvis du har et fysisk handicap eller begrænset mobilitet på grund af din diabetes (eller enhver anden årsag), dog starter og opretholde en fysisk aktivitet rutine kan virke skræmmende. Heldigvis har et boom i tilgængelig rekreation givet muligheder for motion og nyde udendørs, der kan gøre at leve et aktivt liv lettere og sjovere for folk med begrænsede fysiske evner.

har et par faktorer førte til denne vækst. Først amerikanerne med Disabilities Act, vedtaget i 1990, iværksat særlige regler, der har gjort steder som puljer, parker og fitnesscentre (både offentlige og private) mere tilgængelige. Det har også uden tvivl udløst en bredere “inklusion-bevidsthed.” Som et resultat, programmer som Wounded Warriors som lærer deaktiveret amerikanske veteraner adaptive skiløb, cykling, og andre former for rekreation er blevet skabt i de vågner af konflikterne i Afghanistan og Irak. Vækst af De Paralympiske Lege ( “para” til parallel), som bragte 4.000 handicappede atleter til London i 2012, har skabt en voksende industri af adaptive produkter, atletisk programmer og muligheder for rekreation og konkurrence, der kan rumme et vilkårligt antal fysiske begrænsninger.

Denne artikel profiler 10 typer af fritidsaktiviteter, som enten er tilgængelige for eller tilpasses for mennesker med en bred vifte af bevægelseshæmmede.

Introduktion

Når du starter en ny aktivitet program, bør dit første stop være din sundhedspleje udbyder kontor. American Diabetes Association anbefaler, at de fleste mennesker med diabetes har en medicinsk eksamen, der screener for tilstedeværelsen af ​​ukontrolleret forhøjet blodtryk samt eventuelle diabetesrelaterede komplikationer såsom diabetisk retinopati (øjensygdom) og neuropati (nerveskader), før du begynder en øvelse program. Dette er især vigtigt, hvis du er over 35, har type 2-diabetes, eller har haft type 1 diabetes i mere end 15 år. Hvis du har nogen komplikationer, kan din sundhedspleje udbyder fraråde bestemte typer af aktiviteter.

Mens du har din eksamen, så spørg din læge om forebyggelse og behandling af hypoglykæmi (lavt blodsukker) og samtidig være aktiv. Hvis du tager insulin eller orale piller, der forårsager dine bugspytkirtlen til at frigive mere insulin, vil du højst sandsynligt rådes til at spise eller drikke noget kulhydrat før træningen, hvis dit blodsukker er lavere end 100 mg /dl. Du bør også forudse behovet for at forbruge mindst 15 gram kulhydrat for hver 20 . 30 minutter af moderat intensitet aktivitet for at undgå hypoglykæmi under træning

Når du ved, hvilke former for motion er sikkert for dig, og hvordan at opretholde blodsukkerkontrol under fysisk aktivitet, er det tid til at vælge en aktivitet. Tænk over, hvilke aktiviteter, du nyder, hvad der ville passe nemt ind i dit liv, hvad du er i stand til at gøre, og hvilken form for hjælp du kan få, hvis du har brug for det.

Hvis du ikke har været fysisk aktiv i en mens, har planer om at starte din aktivitet ved lav intensitet og til at gøre det i korte perioder. Som din krop tilpasser sig at være mere aktiv, kan du øge både intensiteten og den tid du bruger at være aktive. Dele på-home fitness-programmer

For mange mennesker, hjem er det mest behagelige sted at begynde at udøve . Heldigvis er de fleste offentlige biblioteker har instruktions bøger, cd’er og dvd’er, der underviser aerobic, yoga, kickboxing, og andre sportsgrene. Kig efter “grundlæggende” eller “nybegynder” versioner at komme i gang.

En ressource med en bestemt målgruppe i tankerne, er

Fast Fitness for rigtige kvinder

ved Rochelle Rice (Grand Central Publishing, 2001) . Denne bog indeholder en øvelse program, der er skræddersyet, fysisk og psykisk, til plus-size kvinder. Den skitserer 25 forskellige øvelser designet til at opnå fysisk og psykisk velvære ikke nødvendigvis vægttab samtidig understreger, at forbedre ens egnethed til at føle sig bedre er muligt på ethvert vægt

Yoga

Yoga er stringent, men afslappende.; det virker alle muskler, øger styrke og fleksibilitet, og kan forbedre cirkulation og blodtryk. Det kan også tages op på ethvert niveau og på ethvert sted, herunder en seng eller kørestol.

Bed Top Yoga

(Yoga Enterprises, Inc.), en DVD af certificeret Kripalu og Bikram instruktør Carol Dickman, guider brugerne gennem en række åndedrætsøvelser, enkle strækninger, og grundlæggende yogastillinger, efterfulgt af afslapning øvelser alle designet til at ske liggende på ens ryg.

“Jeg tror, ​​at uanset hvad du ønsker at ændre i dit liv, kan yoga hjælpe dig gøre det,” siger Dickman, der har talt med mange diabetes grupper. “Mine programmer giver mennesker, som måske føler, at de har lidt kontrol over deres sygdom mulighed for at bidrage til deres trivsel; praksis af yoga bidrager til at støtte en sund livsstil. “

Akvatiske motion

Svømning er en stor skånsomme motion og blandt de mest populære af Paralympiske sportsgrene. Det er nemt at gøre på egen hånd, eller hvis du ønsker mere struktur og en chance for at møde andre, som deltager i en master svømme klub (et program for voksne i alle evne niveauer).

Men man behøver ikke svømme at gøre brug af en pulje; mange sundhed klubber, KFUM, og community fritidshjem tilbyder aquacise klasser, hvor deltagerne udfører aerobe øvelser i poolen. Fordi vandet er med til at understøtte din vægt, kan udøve i vand reducere stress på dine fødder og led. Samtidig, vand giver modstand, hvilket medvirker til at styrke musklerne. Du skal blot gå i vandet kan give en træning, der forbedrer mobiliteten, gangart, og balance som alle er specielt afgørende for seniorer.

For folk med meget begrænset mobilitet, kan elevatorer kørestol findes i de fleste samfund og universitet pools.

Stationære cykler og handcycles

Cykling fungerer nogle af kroppens største muskler, så det kan brænde en masse kalorier (afhængigt af hvor længe og hvor intensivt, du pedal). Stationære cykler har fordelene af kræver mindre balance end en almindelig cykel og tillade brugeren at stoppe til enhver tid, med ingen bekymringer om trafik. De er også brugbare, når det regner, sner eller for varmt til at udøve udendørs. Sætte en stationær cykel foran et TV er en fantastisk måde at fremme bevægelse under en normalt stillesiddende aktivitet.

For folk, der ikke kan bruge deres ben, kan handcycles give en stor øverste organ workout. (Selv nogle mennesker, der kan bruge deres ben gerne bruge en stationær handcycle at bygge øverste organ styrke.) pedalerne en handcycle kan gøres mindre monotont med GameCycle, en anordning, der kombinerer en handcycle med video-game kapaciteter. Udviklet med en bevilling fra National Institutes of Health, det giver brugerne mulighed for at spille Nintendo GameCube racing spil, mens de udøver. Armen håndsving hastighedskontrol og styring, og siden begge arme skal arbejde i kor, dens maker (Three Rivers Holdings) hævder, at det giver terapeutiske fordele såsom forbedring styrke asymmetrier, muskel koordination, hånd øje koordination og balance. En amerikanerne med Disabilities Act skattefradrag for små virksomheder kan skære GameCycle s $ 5400 prisseddel i halve. (Din gym eller sundhed klub kan være mere villige til at købe en, hvis ledelsen er opmærksom på dette.)

Tandem cykling

For folk, der ønsker at være udenfor og bevæger sig, cykling kan gøres tilgængelige med tandem cykler (som blinde cyklister løb i de paralympiske Lege). Den forreste cyklist på en tandem, kaldet piloten, behov godt syn, agility, og tålmodighed. Den bageste cyklist, kaldet stokeren, behøver kun energi og tillid.

Montering en tandem kan være svært for begge parter. Normalt piloten står over mål og steadies cyklen mens stoker klatrer på. Når stokeren er indstillet, piloten skubber ud og begynder at cykle, som om på en enkelt cykel. Hvis stoker er blind, bør piloten kommunikere, hvad er foran på cyklen vej, herunder bakker, bump, og drejninger

Tilgængelige rekreative udbydere virksomheder og organisationer, der tilbyder specialiseret uddannelse, adaptive udstyr, og rekreative muligheder for personer med handicap kan give mulighed for at prøve en tandem, før de køber en. Den Schwinn Tango ($ 820) er blandt de billigste tandem og kan være et godt sted at starte. USA Association of Blind Atleter (www.usaba.org), hvilke felter den amerikanske Blind Cycling Team, kan hjælpe interesserede blinde cyklister finde piloter.

Kajak

Kajak er en fantastisk måde at nyde udendørs mens få en træning, der styrker skuldre, arme, ryg og mavemuskler. Det kræver god balance men ingen brug af benene. For folk med synstab, der tandem kajakker, at ligesom tandem cykler, er en fantastisk måde at få en mere samarbejdsorienteret og bekymre træning. Muligheder for at prøve kajak eksisterer gennem lejre, adventure læring outfitters, og mange parker og andre rekreative udbydere. Kajakker varierer i pris fra $ 400 til $ 3.000. The Pelican Pursuit 140T ($ 649) er en billig tandem kajak velegnet til søer og damme.

Nordisk skiløb

nordisk skiløb betragtes som en af ​​de mest effektive kardiovaskulære øvelser, der arbejder hele kroppen.

en af ​​de mest succesfulde tilgængelige rekreative programmer er Ski for Light, en ugelang program, par folk med vision eller bevægelseshæmmede med guider til at lære langrend. De, der har bevægelseshæmmede kan bruge sit-ski, som kun de arme anvendes til fremdrift. Guides i programmet lærer korrekt teknik og beskrive omgivelserne for blinde deltagere. Ski for Light har hovedkvarter i Minnesota, men den årlige flagskib begivenhed flytter blandt de store amerikanske Nordic skiområder.

Ski for Light trækker hundredvis af skiløbere fra mange lande, med evner lige fra nybegynder til Paralympian. Deltagerne lærer i deres eget tempo i et meget støttende miljø, der indeholder et væld af sociale aktiviteter, herunder et talent show og en autentisk nordisk løb i slutningen af ​​ugen. Men mens løbet er officielt timet, skiløbere konkurrerer primært med deres egen forudsagt sluttidspunkt.

Som et alternativ til specifikke programmer, de fleste nordiske ski centre leje langrend udstyr og tilbyder individuel undervisning. For dem, der gerne vil starte i baghaven eller på en nærliggende felt, mange fritidshjem og eventyr læring Outfitters også leje ski.

Gåture, jogging, løb

Gåture er den mest populære øvelse i verden og kan give en af ​​de enkleste fitness-programmer for begyndere. Det virker store muskler til at forbrænde kalorier, forbedrer kondition, og øger insulinfølsomheden. Hvis det gøres efter et måltid, kan det også bremse blodsukker spikes

Det er nemt at sætte gående mål baseret på enten tid eller afstand, og derefter at kortlægge fremskridt.; dette kan være stor for motivation. Gåture kan også være en mulighed for at socialisere hvis gjort med en fast partner eller gruppe.

De fleste 5K landevejsløb velkommen vandrere, og sådanne begivenheder kan være en stor kilde til motivation samt en chance for at møde andre motionister. Deltagelse som en rollator i en 5K måske endda opfordre dig til at indarbejde nogle jogging intervaller i dine ture.

En tilgængelig begivenhed, hvor man kan gå, jogge eller løbe er B.A.A. 5K, som finder sted hvert år i juni i Boston og er det nationale 5K landevejsløb mesterskab for løbere, der er blinde eller svagsynede. Det er en af ​​to løb for løbere med synshandicap, der tildeler præmiepenge til toppen mandlige og kvindelige slagtesvin (den anden er Stampede for VIPS i Louisville, Kentucky). Løbet også udstyret med den Blindfold Challenge, hvor alle kan være en deltager (mange virksomheders administrerende direktører deltager) ved påtagning en blindfold at opleve at køre en 5K med en seende guide.

Havearbejde

Afhængigt af hvad du ‘ re at gøre, kan havearbejde give aerob aktivitet, styrketræning, og fleksibilitet uddannelse. Det kan også opfylde behovet for at være udendørs, indånde frisk luft i sollys. Og ligesom yoga, det fremmer fokus for åndedræt og energi på en opgave og fremmer afslapning, der kan sænke blodtrykket.

“Havearbejde er godt for din krop og din hjerne,” siger Haidée Merritt, en kunstner og gartner med type 1 diabetes, som bor i Kittery, Maine. “At få dine hænder beskidte og arbejder i jorden er meget beroligende.” For Merritt, fysiske aktivitet havearbejde gør administrerende hendes diabetes lettere. »Mine stofskifte ændres dramatisk, når jeg arbejder. Mine insulinbehov falder betydeligt, “siger Merritt. “Jeg kan reducere min langtidsvirkende insulin, og jeg har brug for en masse mindre af det hurtigt.”

Fordi tunge opgaver, såsom rive eller dreje jord eller endnu lettere opgaver, såsom lugning, når de udføres i en længere periode brænde energi og kan sænke blodsukkerniveauet, er det vigtigt at kontrollere dit blodsukker før, under og efter havearbejde på samme måde, du ville gøre for enhver vedvarende fysisk aktivitet.

Sjov på vandet

Vand kan være en “equalizer”, der er tilgivende for mennesker med mange typer af handicap ikke bare i poolen, men også udendørs i sportsgrene som surfing og vandski. Den LOF Adaptive Skiløbere Club i Sandy Hook, Connecticut, underviser rekreativt og konkurrencedygtig vandski til voksne og børn med visuelle eller fysiske handicap gratis hver sommer, giver alt nødvendigt udstyr og adaptive enheder. Folk, der er fysisk handicappede kan bruge sit-ski, der ofte er udstyret med støtteben for stabilitet, mens deltagere med synshandicap kan stå på ski siden guider, der giver verbale instruktioner; fløjter og slæbebåde på slæbetov lette yderligere kommunikation mellem skiløber og båd.

Et lignende program er AccesSurf Hawaiis månedlige “dag på stranden” på White Plains Beach i Kalaeloa. På denne begivenhed, er særlige kørestol måtter placeret hen over sandet, og adaptive strandstole er sat op, for at hjælpe mennesker med psykiske eller fysiske udfordringer adgang til havet for at lære adaptive surfing og flydemidler svømning. Adaptive surfbrætter yde støtte, balance og kontrol med funktioner som ryglæn, kurvede knæbeskyttere og en mere stabil design til surfing i en siddende eller liggende stilling.

Finde motivation

motivation til motion har forskellige oprindelse til forskellige mennesker. For mange mennesker, bliver diagnosticeret med type 2-diabetes eller udvikle et andet sundhedsproblem giver stærk motivation. Men følelsen af ​​at blive motiveret sjældent holder meget længe. Det er derfor, du har brug for en plan om at gøre regelmæssig fysisk aktivitet en del af dit liv og til at holde sig til det, når du føler mindre motiverede.

Ifølge Jill Garner, tidligere sygeplejerske og certificeret Diabetes Educator på Center for Diabetes og endokrinologi ved Portsmouth Regional Hospital i Portsmouth, New Hampshire, kan det hjælpe at først tænke igennem, hvad der forhindrer dig i at være aktiv. Derefter kan du udvikle strategier for at overvinde disse barrierer. Din diabetesbehandling hold kan sikkert komme med forslag til at overvinde barrierer, hvis du ikke kommer med løsninger på egen hånd.

Garner har også fundet, at bryde en daglig 30 minutters fysisk aktivitet mål i kortere sessioner er nyttigt for nogle mennesker. “Du behøver ikke at gøre det hele i én klump,” siger hun. “Walk 15 minutter om morgenen og derefter 15 efter middagen.”

Feeling ansvarlig for resultaterne er også nyttigt, ifølge Garner. Hun beder sine patienter til at holde en dagbog over deres blodsukkerniveau, kost og aktivitet og til at bringe det til opfølgende udnævnelser. Vel vidende, at hun vil gennemgå dagbogen giver motivation for nogle.

Garner understreger også vigtigheden af ​​at have realistiske forventninger. “Du er nødt til at gå langsomt, tage forholdsregler, sæt små mål, og måle dem, så du kan blive en succes. Ellers vil du blive demotiverede og vil ikke ønsker at udøve. “

Til Haidée Merritt, efter igennem med en planlagt aktivitet kommer ned til anerkender vanskeligheden ved opholder motiverede og tage det første skridt. “Nogle gange i løbet af min træning jeg bare brast i gråd, fordi det er så frustrerende, at jeg har mistet følelsen i mine fødder og kan ikke udføre aktiviteten godt eller for meget længe,” siger hun. “Men når jeg er færdig med en træning, beklager jeg aldrig gør det.”