15 minutters motion om dagen kan du undgå Heart Disease

Hvis du er interesseret i at leve et længere, sundere liv, intet slår ordentlig kost og motion-selv lave mængder af motion. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Lancet, som omfattede flere hundrede tusinde mennesker mellem 1996 og 2008 viste, at blot

15 minutters motion om dagen

kan øge din levetid med tre år!

De der fik selv flytte i mindst 15 minutter om dagen, eller 90 minutter om ugen, havde også en 14 procent lavere risiko for død af alle årsager.

Desuden:

“Hvert yderligere 15 minutters daglig motion ud over det minimum af 15 minutter om dagen yderligere reduceret dødelighed med 4 procent, og alle-kræft dødelighed ved 1 procent. Disse fordele var gældende for alle aldersgrupper og begge køn, og til dem med hjerte-kar-sygdomsrisici.

Personer, der var inaktive havde en 17 procent øget risiko for dødelighed sammenlignet med personer i lav volumen gruppe. “

Hvordan Motion Øger Levealder

Motion er kendt for at være effektiv i forebyggelsen af ​​sygdomme af alle slags, der naturligvis vil giver dig mulighed for at leve længere.

For eksempel kan motion hjælpe:

Sænk dit blodtryk Fight depression Tabe lindre kroniske smerter i knæet Administrer gigt Sænk din risiko for diabetes og omvendt præ-diabetes Reducer din risiko for kræft Sæt farten ned din aldringsprocessen Sænk din risiko for hjertesygdomme Byg stærke knogler Forøg din energi niveauer Boost din IQ og tænke bedre

Forskere har målt de biokemiske forandringer, der sker under træning, og fundet ændringer i mere end 20 forskellige metabolitter. Nogle af disse forbindelser hjælpe dig med at forbrænde kalorier og fedt, mens andre hjælpe med at stabilisere dit blodsukker, blandt andre ting. Væsentlige, er af en sund vægt og udøver regelmæssigt skaber en sund feedback-loop, der optimerer og bidrager til at opretholde sunde glucose og insulin niveauer gennem optimering af insulin receptor følsomhed. Og som jeg har nævnt før, insulinresistens-primært drevet af overdreven indtagelse af raffineret sukker og korn sammen med mangel på motion-er

underliggende faktor på næsten alle kronisk sygdom Hoteller, som kan tage år off dit liv .

For eksempel, hjertesygdomme og kræft er to af de største dræbere af amerikanere, og motion kan effektivt hjælpe med at forhindre udbrud af begge, primært ved at køre ned dit insulinniveau. Motion hjælper også sænke dit østrogenniveau, hvilket forklarer, hvorfor det ser ud til at være særlig potent mod brystkræft.

Motion kan også være afgørende for succes

behandling

af alvorlige sygdomme som kræft. Faktisk er en ny rapport fra Macmillan Cancer Support hævder, at motion skal være en del af standard kræftbehandling. Den anbefaler, at alle patienter får kræftbehandling bør blive bedt om at engagere sig i moderat intensitet motion for

to og en halv time hver uge

. Forskning har vist, at motion kan:

Reducer din risiko for at dø af kræft. For eksempel, motion reducerer din risiko for at dø af prostatakræft med op til 30 procent. Og en tidligere undersøgelse fra Harvard Medical School fandt forskerne, at brystkræftpatienter, der udøver moderat i tre til fem timer om ugen skære deres odds for at dø af kræft med omkring halvdelen, sammenlignet med stillesiddende patienter. Faktisk

ethvert beløb af ugentlige motion

øget en patients odds for at overleve brystkræft. Denne fordel også forblev konstant, uanset om kvinder blev diagnosticeret tidligt på eller efter deres kræft havde spredt.

Reducer din risiko for kræft tilbagefald. Forskning har vist, at motion reducerer risikoen for brystkræft recidiv med omkring 40 procent

Boost energi og minimere bivirkningerne af konventionel kræftbehandling

Ifølge Ciaran Devane, administrerende direktør for Macmillan Kræft Support:

“Kræftpatienter ville blive chokerede, hvis de vidste, hvor meget af en ydelse fysisk aktivitet kan have på deres genopretningen og langsigtede sundhed, i nogle tilfælde reducere deres chancer for at skulle gå igennem . det anstrengende prøvelser af behandlingen hele igen det behøver ikke at være noget for anstrengende, laver havearbejde, gå en rask gåtur eller en svømmetur, Stillingen “

Hvad er mere vigtigt.: kost eller motion?

Faktisk, så vigtig som motion er det kun tegner sig for omkring 20 procent af de sundhedsmæssige fordele høstes fra en sund livsstil. Hovedparten af ​​ydelserne virkelig stammer fra korrekt ernæring …

“Krop af videnskaben” af Doug McGuff, MD fra Stamtræ på Vimeo.

Her Dr. Doug McGuff , forfatter til bogen “Body af Science,” forklarer hvordan går tilbage til en “paleo” måde at spise – svarende til den måde, vores jæger-samler forfædre spiste – kan hjælpe dig med at optimere dit helbred og leve et længere, mere sygdomsfri liv. Paleo kost er ikke et modefænomen – med dokumenteret videnskab bag det, et stigende antal læger og sundhed fortalere omfavne denne back-to-basics kost, som kan være bedre til at sænke kropsfedt end motion

Under. Ældste stenalder periode, omkring 12.000 år siden, folk spiste primært ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugter, nødder, rødder og magert kød, herunder struds og bison samt indmad og skaldyr-langt fra den standard amerikansk kost. I dag har disse sunde hæfteklammer stort set blevet erstattet med raffineret sukker, høj fructose corn syrup, korn, brød, kartofler og pasteuriserede mælkeprodukter … der gør dig nogen tjeneste med hensyn til sundhed. I løbet af Ældste stenalder periode vores forfædre ikke døde af hjertesygdomme, diabetes og kræft – som er blandt de førende dødsårsager i dag, og alle er relateret til kost.

De primære sygdomsfremkaldende syndere i den moderne kost er sukker, især fruktose og korn. Hvis du ønsker at undgå hjertesygdomme, højt kolesteroltal, type 2-diabetes eller endda kræft, vil du ønsker at alvorligt begrænse din fruktose og korn forbrug.

Min Diet Plan-Oversigt over grundlæggende begreber

Hvis du stadig forvirret over, hvad en “ordentlig kost” er, jeg foreslår at gennemgå min Insulin kostplan, som er designet til at guide dig igennem de kostændringer i en trin-for-trin mode, flytter fra begyndere til formidler til avanceret. Når de anvendes korrekt, kan det forbedre bare om nogens helbred.

Følgende er en oversigt over de grundlæggende anbefalinger:

Begræns fruktose til mindre end 25 gram om dagen. Ideelt set vil du også ønsker at begrænse mængden af ​​fruktose fra frugt til 15 gram om dagen, som du sandsynligvis er forbrugende “skjult” fruktose, hvis du spiser selv små mængder af forarbejdede fødevarer eller sødet drikkevarer

Limit eller fjerne alle forarbejdede fødevarer

Eliminer alle gluten, og meget allergifremkaldende fødevarer fra din kost

Spis økologiske fødevarer når det er muligt, helst lokalt dyrket

Spis mindst en tredjedel af din mad ubehandlede (rå), eller så meget som du kan administrere

Øg mængden af ​​friske grøntsager i din kost

Undgå kunstige sødestoffer af alle slags

Swap alle transfedtsyrer (vegetabilske olier, margarine osv) for sunde fedtstoffer som rå smør eller kokosolie

at udligne din omega-3 og omega-6-forhold, tage en høj kvalitet omega-3 supplement, såsom krill olie, og reducere dit forbrug af forarbejdede omega-6 fedtstoffer fra vegetabilske olier (transfedtsyrer)

Drik masser af rent vand

Optimer dine D-vitamin, enten gennem passende solen, en sikker garvning seng, eller som sidste udvej en mundtlig vitamin D3 supplement

Fem principper for motion

Kom tilbage til motion, sort er navnet på spillet. Du skal også være opmærksom på intensitet eller sværhedsgrad. Når en øvelse bliver let at gennemføre, er det et tegn, du har brug for at arbejde lidt hårdere og give din krop en ny udfordring. myHotelVideo.com: Der er fem typer af øvelser, som vil gøre dit peak fitness regime til en virkelig omfattende øvelse plan:

Interval (Anaerob) Uddannelse: Dette er virkelig aerobe og anaerobe, men forskning viser, at den anaerobe fase, hvis langt vigtigere. Den bedste måde at betingelse dit hjerte og forbrænde fedt er ikke at jogge eller gå støt i en time. I stedet er det at skifte korte byger af høj intensitet øvelse med blide fredninger. Denne form for motion, der er kendt som interval træning eller brast typeuddannelse, kan dramatisk forbedre din kondition og fedt-brænding kapaciteter.

Anden stor fordel ved denne fremgangsmåde er, at det radikalt nedsætter mængden af ​​tid, du bruger på at udøve , mens giver dig endnu flere fordele. For eksempel, intermitterende sprint producerer høje niveauer af kemiske forbindelser kaldet katekolaminer, som tillader mere fedt at blive brændt af under huden inden for de udøver muskler. Den resulterende stigning i fedt oxidation øger vægttab. Så kan korte byger af aktivitet udfærdiget i en meget høj intensitet hjælpe dig med at nå din optimale vægt og niveau af fitness, i et kortere stykke tid.

Det fremmer også produktionen af ​​humant væksthormon (HGH), kendt som “fitness hormon”, som kan hjælpe dig med at tilføje ungdommelig kraft til dine år, ud over at fremme vægttab og forbedret muskeltræning.

Aerobic: Jogging, ved hjælp af en elliptisk maskine, og gå hurtigt er alle eksempler på aerob træning, hvilket vil øge mængden af ​​ilt i blodet og øge endorfiner, der virker som naturlige smertestillende. Aerob træning aktiverer også dit immunforsvar, hjælper dit hjerte pumpe blod mere effektivt, og øger din udholdenhed over tid.

Bare ikke begå den fejl at bruge aerobe som din primære eller eneste form for motion, som du vil give afkald mange af de mest potente sundhed fordele motion har at byde på, hvis du gør …

Styrketræning: Afrunding ud dit træningsprogram med en 1-sæt styrketræning rutine vil sikre, at du virkelig at optimere de mulige sundhedsmæssige fordele ved en regelmæssig motion program. Du har brug for nok gentagelser til at udtømme dine muskler. Vægten bør være tung nok, at dette kan gøres på mindre end 12 gentagelser, men let nok til at gøre mindst fire gentagelser. Det er også vigtigt ikke at udøve de samme muskelgrupper hver dag. De har brug for mindst to dages hvile at komme sig, reparere og genopbygge.

Core Øvelser: Din krop har 29 centrale muskler placeret meste i ryggen, maven og bækken. Denne gruppe af muskler giver grundlaget for bevægelse i hele din krop, og styrke dem kan hjælpe med at beskytte og støtte din ryg, gøre din ryg og krop mindre tilbøjelige til skade og hjælpe dig med at få større balance og stabilitet.

Pilates og yoga er fantastisk til at styrke din kerne muskler, som er særlige øvelser, du kan lære af en personlig træner. Selv hvis en personlig træner er ikke i kortene for dig lige nu, kan du se disse prøve videoer til eksempler på sunde øvelse rutiner, du kan gøre med meget lidt udstyr og i stort set hvilket som helst sted. Med fokus på dit åndedræt og mindfulness sammen med at øge din fleksibilitet er et vigtigt element i den samlede fitness.

Strækker

Trænings tips til dem med kroniske helbredsproblemer

Husk, at selvom du er kronisk syg, kan motion være en potent allieret. Når det er sagt, hvis du har kræft eller anden kronisk sygdom, vil du selvfølgelig nødt til at skræddersy din træning rutine til din individuelle situation, under hensyntagen til din udholdenhed og aktuelle sundhed. For eksempel kan du til tider har brug for at træne i en lavere intensitet, eller i kortere varigheder, men gør en samordnet indsats for at holde dig i bevægelse. Som nævnt ovenfor, bør selv kræftpatienter tilstræbe

et minimum

af 2,5 timers motion om ugen, ved moderat intensitet, for at øge deres chancer for en vellykket inddrivelse.

Altid lytte til din krop og hvis du føler du har brug for en pause, tage tid til at hvile. Men selv udøver for blot et par minutter om dagen er bedre end ikke udøver på alle.

I tilfælde af du lider af en meget svækket immunsystem, kan du ønsker at udøve i dit hjem i stedet for at besøge en offentlig gym. Men husk, at øvelse vil i sidste ende være med til at styrke dit immunforsvar, så det er meget vigtigt at fortsætte med dit program, selvom du lider af kronisk sygdom eller kræft.