Sådan Naturligvis Reducer Blood Pressure

Reduktion højt blodtryk, eller hypertension, er afgørende for at leve et fuldt og sundt liv. Under højt blodtryk er farligt. Det forårsager hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blod ud til kroppen, som kan bidrage til hjertesygdomme, slagtilfælde, kongestiv hjerteinsufficiens, nyresygdom og andre medicinske problemer såsom atherosklerose eller hærdning af arterierne. [1] Bortset fra at tage

medicin ordineret af din læge, der er mange naturlige måder at reducere dit blodtryk ligesom gør motion, opretholde en sund vægt, og faldende din natrium indtag. Steps

Metode 1Reducing blodtryk i en nøddeskal

1Reduce mængden af ​​natrium, du spiser

du ønsker at sigte efter mindre end 2300mg om dagen, helst opholder under 1500 mg [2] [3] Der er nogle nemme trin, du kan tage for at reducere din natrium indtag lige nu..:

Du må ikke tilføje salt til dine måltider. Når det er muligt, sæson din mad selv.

Hold dig væk fra forarbejdede og emballerede fødevarer. Fast-food er også notorisk høj i natrium.

købe varer med “No-Added Natrium.” Mange konserves og grøntsager har natrium tilføjet for at hjælpe dem med at forblive frisk længere. [4]

2Run, cykel, svømme, eller motion i en time om dagen, 3-5 gange om ugen .

Regelmæssig motion er afgørende for at hjælpe med at kontrollere dit blodtryk. Dit mål er at hæve dit hjerte-sats for hele tiden, så se efter en aktivitet, der gør dig sved og ånde lidt tungere. Selv en lang gåtur en gang om dagen er en fantastisk måde at bekæmpe højt blodtryk.

Find en øvelse partner. Du er både mere tilbøjelige til at holde udøve regelmæssigt, hvis du motivere hinanden.

Når det er muligt, tage trappen. Brug push-plæneklipperen på græsplænen, så prøv en stående eller løbebånd skrivebord, og finde måder at optage bevægelse ind i din daglige rutine.

3Find gange for at slappe af hver dag.

High angst fører til højere blodtryk. Stress har en dybtgående indvirkning på dit fysiske helbred, så du er nødt til at finde måder til “flick off switch”, når du er hjemme fra arbejde og klar til at slappe af.

Lav 15-30 minutter af “mig tid “hver eneste dag. Luk døren, slukke telefonen, og synke ned i en aktivitet alle af dig selv.

Pickup en god bog eller lytte til musik inden sengetid. Tag dig tid til at lukke ud distraktioner og stress før sovende.

Lær at sige nej til nye ansvarsområder.

Brug din ferie dage. Du vil blive gladere og mere produktive på lang sigt. [5] |

4Eat sunde, mindre portioner til hvert måltid.

En god kost vil have masser af magert kød, som kylling, kalkun og fisk, en bred vifte af komplekse kulhydrater som havre, quinoa og hele hvede, og store portioner af frugt og grøntsager. Du kan fjerne natrium med lethed, at bringe din krop til et lykkeligere, sundere blodtryk.

Vent 10-15 minutter før det bliver mere mad. Din krop tager tid at behandle den følelse af oppustethed, hvilket betyder at du kan holde spise, selvom du ikke er rigtig sulten.

Målet for mindst én frugt og eller grøntsager ved hvert måltid. Kalium og magnesium, der findes i naturlige fødevarer, kan hjælpe med at bekæmpe højt blodtryk. [6]

Fokus på sunde snacks, ligesom hummus, frugt, gulerødder, lav-natrium kiks og yoghurt. Mellemmåltider er, når de fleste mennesker bryder fra deres sunde kostvaner. [7] Vejviser

Metode 2Decreasing natrium indtag

1Aim at spise mindre end 1500 mg natrium per dag.

Nogle dage, kan det ikke være muligt, men du bør absolut ikke have mere end 2300 mg om dagen. [8] [9]

tabel salt er 40% natrium, så det svarer til ca. ½ tsk salt.

Prøv at undgå fødevarer med mere end 200 mg natrium per portion

Generelt forarbejdede fødevarer med lang holdbarhed har højere natrium indhold end friske eller plante-baserede fødevarer.

2Brug krydderier til sæsonen mad i stedet.

Hvis du får kreativ med krydderier og smagsstoffer, du tilføjer i et fad, kan du mindske dit indtag af krydderier og salt, der har høje koncentrationer af natrium. [10] [11] Nogle eksempler på lav natrium alternativer omfatter:

Krydderurter:.

basilikum, laurbærblade, koriander, dild ukrudt, persille, salvie, rosmarin og timian, estragon og merian

Krydderier:.

kanel, nelliker, karry pulver, ingefær, muskatblomme, og muskatnød

Krydderier:

purløg, hvidløg, citron, tørrede eller hakkede løg og eddike.

3Choose fødevarer med “lav natrium” etiketter.

Men betyder ikke alle “low natrium” etiketter, er der ingen natrium eller lave niveauer af det. For eksempel, en fødevare er mærket som “reduceret natrium” er ikke nødvendigvis lav i natrium, men bare har mindre natrium end det plejede at have. Her er en liste over fælles natrium krav og deres betydning: [12]

Natrium-fri eller salt-fri:.

Hver servering indeholder 5 mg natrium højst

meget-lav natrium

: hver servering indeholder 6 til 35 mg natrium

lav natrium:..

hver servering indeholder 36 til 140 mg natrium

Lys eller lite i natrium:

hver servering indeholder 50% af den almindelige version er natrium mængde. Nogle af disse produkter kan stadig være høj i natrium

Reduceret eller mindre natrium:.

Hver servering indeholder 75% af den almindelige version er natrium mængde. Nogle af disse produkter kan stadig være høj i natrium

Usaltet eller ingen salt tilføjes:.

Ingen salt er tilsat under behandlingen af ​​en fødevare, der normalt indeholder salt. Nogle af disse produkter kan stadig være høj i natrium.

4Substitute høj natrium fødevarer med lavere natrium muligheder.

Du kan ofte finde lavere natrium muligheder for visse fødevarer, don ‘ t ændre smag, konsistens, eller holdbarheden af ​​en fødevare. For eksempel dåse og frosne ærter kan anvendes i flæng i de fleste opskrifter. Endnu, dåse ærter har 3 gange mere natrium end frosne ærter.

Generelt forarbejdede fødevarer har mere natrium end deres friske version.

Generelt fødevarer med lang holdbarhed har mere natrium end deres kortere levede modstykker.

Restauranter sjældent ved nøjagtigt, hvor meget natrium eller salt er i et fad. Forskning hvordan man kan gøre dig selv fadet, eller slå op natrium indholdet af ingredienserne.

5Find alternative snack muligheder.

Snacks er fjender af de fleste lav-natrium kost, især salte snacks. Hvis du kan lide mellemmåltider, prøve at spise forskellige varianter med mindre natrium eller lave dine egne, sundere versioner af dine foretrukne snack.

Indarbejd frugt og grøntsager som snacks. Hvis du kan lide at gnaske på sprøde snacks, så prøv at spise gulerødder. Hvis du kan lide søde snacks, prøv æbler eller blommer.

Prøv sunde snacks, der er sprængfyldt med smag. For eksempel, frosne bær er stor i sommeren, især i yoghurt.

Prøv den ikke-salt version af en snack, eller gøre det derhjemme. For eksempel nødder er ofte tilgængelige usaltet. Mens popcorn lavet fra bunden uden salt har en meget lavere natrium count end popcorn købt fra en butik.

6Cut tilbage på natrium gradvist.

Forandring er langsom til at ske, langsommere til at lægge mærke til, og selv langsommere til at blive din standard livsstil. Det centrale er at skabe opnåelige, realistiske forventninger til dig selv. Gå i et tempo, du er sikker på.

Klip fødevarer en ad gangen. Hvis din kost er høj i salt og natrium, kan det tage et par uger at overgangen til en kost lavere i salt og natrium, og måske måneder før du er glad og anvendes til disse ændringer.

Administrer cravings. Hvis du klippe ud for mange fødevarer for hurtigt, eller stoppe indtagelse af en fødevare din krop er vant til, vil du sandsynligvis opleve en trang til at fødevarer. Prøv at spise en sundere version af mad, men hvis det er nødvendigt, beslutte at spise en rimelig størrelse del for at tilfredsstille din trang. Vejviser

Metode 3Eating Right

1Eat 4.700 mg kalium hver dag.

kalium modvirker effekten af ​​natrium. Spis fødevarer, der indeholder høje niveauer af kalium, som frugt og grøntsager, eller brug vitamin og mineraltilskud. Nogle eksempler på kalium-rige fødevarer er:

Bananer: 422mg

Bagt kartoffel med hud: 738mg

Appelsinjuice: 496 mg

Fedtfattig yoghurt : 540 mg

2Include mere D-vitamin i din kost

Forskning viser, at folk med højere niveauer af D-vitamin har lavere blod spænding [13] Medtag vitamin D af:..

At få nogle solen. Sollys er fyldt med D-vitamin og omkring 20 til 25 minutter af sollys om dagen kan blive meget gavnligt.

Spise fisk som laks, ørred, makrel, tun, eller ål. Fisk er også en stor kilde til omega-3 fedtsyrer, som er til gavn for dit hjerte sundhed.

Spise mejeriprodukter som fedtfattig yoghurt og mælk. Men undgå ost, som er højere i fedt og natrium.

3Drink mindre koffein.

Koffein kan øge blodtrykket hos mennesker, der sjældent spiser koffein og især i mennesker, der allerede er diagnosticeret med hypertension. Koffein skaber et stort spring i stivhed arterier, hvilket får hjertet til at pumpe hårdere hvilket øger blodtrykket. [14]

For at se om koffein påvirker dit blodtryk, drikker en koffeinholdige drikkevarer og kontrollere dit blodtryk inden 30 minutter. Hvis dit blodtryk er steget 5 til 10 mmHg, så koffein sandsynligvis medfører en stigning i blodtrykket. Bekræft med din læge.

Selv om de fleste forskere mener, kaffe øger blodtrykket, er der også forskning, der siger, at hvis man indtager koffein regelmæssigt, sænke din koffein indtag synes ikke at sænke dit blodtryk.

4Drink mindre alkohol.

I meget små mængder, kan alkohol sænke dit blodtryk. drikker mere end moderate mængder, kan dog øge blodtrykket og reducere effektiviteten af ​​mange blodtryk medicin.

Forskellige mennesker har forskellige alkohol grænser. Spørg din læge, hvor meget du bør drikke.

Drik alkoholholdige drikkevarer, der er lavere i natrium og salt end andre.

5Avoid cigaretrygning.

Ryger en cigaret vil øge dit blodtryk i et par minutter, og rygning er også meget dårligt for dit helbred generelt. Hvis du ryger cigaretter, vil din krop blive mindre rustet generelt at bevare sundhed, samt oplever pigge i dit blodtryk. Mange mennesker ryger cigaretter til at håndtere stress, så det er vigtigt at finde en alternativ afstressende.

Cigaretrygning kan føre til sundhedsmæssige komplikationer, som også vil medføre, at du stress og begrænser din livsstil.

Cigaretter er dyre, og stærkt beskattet i nogle områder. De kan forårsage finansiel stress til nogle mennesker med stramme budgetter.

I nogle kulturer og byer, der er en social stigmatisering mod cigaretrygning. Oplever pushback for rygning fra dine venner eller kolleger kan give dig stress.

6Keep en fødevare dagbog.

Dette vil gøre dig mere bevidst om den mad, du spiser. Optag mængder samt hvilken slags fødevarer, du spiser. Du vil måske blive overrasket over, hvor meget, eller lidt, én mad, du spiser.

Skriv alt ned du spiser, hvor meget, og hvornår du spiser.

Når du har denne fødevare dagbog for en uge eller deromkring, genlæse dine indtastninger og se om du er tilfreds med hvad mad du spiser.

Hvis der er nogen måltider, snacks, eller fødevarer, som du mener, du bør skære, så gør det.

Hold op maden dagbog og bruge det som en kilde til information om din kost. Vejviser

Metode 4Exercising Mod en sund vægt

1Create en øvelse rutine med hjælp fra din læge.

udtænke en øvelse regime, der passer ind i din livsstil, planlægge, og blodtryk bekymringer. Det er vigtigt, at du opretter en realistisk øvelse plan, fordi dit blodtryk vil stige igen, hvis du stopper træningen.

Din læge vil være i stand til at fortælle dig dit mål vægt og størrelse til din krop, som kan blive et mål at arbejde hen imod. Et organ, der bærer ekstra vægt lægger ekstra pres på dit hjerte og blodkar, så at tabe vægt kan hjælpe dig med at vedligeholde og kontrollere dit blodtryk. [15]

Du må ikke holde op. Hvis det hjælper, så tænk på din træning som en recept: lægen beordrede, at du går til X minutter, ligesom lægen kan bestille dig til at tage en pille

Vær ærlig om din tidsplan, livsstil og motivationer. . Har du virkelig har tid til at gå 40 minutter? Kan du råd til at abonnere på en gym medlemskab? Hvis ikke, er der stadig mange alternative måder at få aktiv gratis, med lidt tid og rum. Spørg hvis din læge ved, hvad andre patienter har fundet succes.

2DO dine daglige gøremål.

Du måske ikke klar over det, men gør dine daglige aktiviteter og flytte rundt i huset er betydelige måder at forblive aktive. De fleste huslige pligter er kan være fysisk kraftig som:..

Gør vasketøjet

Regnskabsmæssig vægtige kurve af tøj og gå rundt og stå op let øvelser din krop

Feje opsamlingsoverførslen.

du går rundt samtidig med at skubbe en vægt med armene.

gør haven eller gården arbejde.

Afhængig af aktiviteten, kan du blive plantning, rive bladene , indsamle grene, eller trække genstridige ukrudt.

Vask af bilen.

Vask din bil tager arm styrke og udholdenhed.

Flytning møbler.

et rum i dit hjem muligvis en mini-makeover, eller du måske nødt til at rengøre gulvet under sofaen. Men vær forsigtig flytte tunge genstande og undgå at skade din krop.

Doing retter i hånden.

Vaske retter, mens stående ikke brænde en masse kalorier, men det kan holde ekstra vægt fra. Selv lastning og losning af opvaskemaskine tæller som motion.

3DO sjove aktiviteter med andre.

Motion kan være sjovt og givende, hvis du indarbejde det med sjove aktiviteter, du kan gøre med dine venner, familie, eller i grupper.

Kig ind tilslutte en øvelse, fitness eller sport grupper. For eksempel kan du ofte finde boot camps, yoga klasser, eller vandrere og joggere, der rutinemæssigt mødes ved parker. Der kan du møde nye mennesker med lignende mål for at motivere dig til at være aktiv.

Find et fitnesscenter kammerat. De fleste mennesker finder de holder sig til deres motion tidsplan nærmere, når de har en partner eller kammerat, der også forsøger at udøve. Du kan prøve at finde nogen, der ønsker at køre på omkring samme tid og tempo.

4Brug dine fødder til at gå fra sted til sted.

Når det er muligt, så prøv at gå, løbe eller cykel til visse steder i stedet for kørsel under rulletrappen eller ride en elevator. [16]

En simpel forskel som at tage trappen i stedet for elevatoren hver dag på arbejde kan hjælpe med at holde dig fra at få vægt.

5Get kreative.

Der er uendelige måder at udøve over gang og løb. Tag en dans eller aerobic klasse, deltage i en lokal eller virksomhed team for en sport, eller begynde at gøre yoga og pilates derhjemme. Hvis du ikke har fundet den rigtige regime og tidsplan endnu, kig rundt online eller på din lokale community for aktiviteter at gøre og bede dine venner og familie for forslag. Du vil med tiden finde den rigtige form for motion, men det kan tage noget tid at beslutte, hvad du kan lide mest.

For eksempel kan du bruge legepladsen som et træningscenter i stedet for at gå til et fitness-center. Du kan udøve ved at gå op dias, hænge på abe barer, eller klatre på platforme. Men sørg for at du ikke forstyrre børn fra at spille på legepladsen. Brug parken i de tidlige morgen, i løbet af skoledagen, eller sent på aftenen når børnene er mindst tilbøjelige til at være i parken. Vejviser

Metode 5Managing Stress

1Get support.

ændre din livsstil er svært og tager lang tid, så forsøger at sænke dit blodtryk kan forårsage stress. Men stress rejser også blodtryk, så det er vigtigt at nå ud til støtte og hjælp når det er nødvendigt. Have støtte fra din familie, venner, arbejdsplads, og stue kan hjælpe dig med at håndtere stress og dit blodtryk.

Spørg dine venner og familie for støtte. Du har brug for hjælp fra andre omkring dig til at lykkes. Spise sundt og arbejder ud kan blive sjove sociale aktiviteter og have nogen støttende opfordre dig eller gøre det med du kan hjælpe med at reducere stress. Det kan også bidrage til at styrke dit forhold til hvem du vælger at dele denne livsstil ændring med.

Deltag i en støttegruppe. Mange støttegrupper sætte kolleger blodtryk patienter i kontakt med hinanden. hvis der er en gruppe omkring dig Spørg din læge eller sygeplejerske.

Få professionel hjælp. Sundhed, sociale og livsstilsændringer kan være meget svært til tider. Kontakt en psykolog eller terapeut i nærheden af ​​dig hvis det er relevant.

2Practice taknemmelighed.

Udtryk for taknemmelighed kan hjælpe lavere niveauer af stress. Mange tror, ​​at der er en sammenhæng mellem at fokusere på, hvad du er taknemmelig for, og som har mindre stress i livet.

Tænk på 3 ting du er taknemmelig for hver dag. Du kan gøre dette inden jeg skal sove, på middag, eller halvvejs gennem dagen. Du kan gøre dette højt og med andre, eller kun i dit hoved til dig selv.

Sig tak til mennesker. Efter nogen har gjort noget godt for dig, fortæller dem, at du værdsætter dem kan ikke kun gøre andre føler sig godt, men kan gøre dig godt.

Fortæl dine kære, hvorfor du elsker dem. Vise folk, at du holder af og er taknemmelige for dem kan gøre dig mindre stresset. Derudover dine kære er mere tilbøjelige til at reagere positivt, og dit forhold vil være mindre stressende. |

3Know hvad der udløser din stress.

For mange mennesker, der er visse ting at ske, at årsagen stress. Nogle mennesker finder det nyttigt at erkende på forhånd, hvad begivenheder, ting eller personer årsag dem stress (kaldet en “stress trigger”), og fjerne sig selv fra situationen.

Opret en liste over tidspunkter, hvor du får understreget, eller hvad understreger dig ud

Identificer gentage eller vigtige faktorer:. “min mor-in-law” eller “når det er 10:00 og jeg har stadig retter at gøre.”

Beslut hvordan du ønsker at håndtere disse situationer for at undgå at blive stresset. Ofte mennesker finder det nyttigt at tænke på en grund eller måde at undskylde sig eller måder at kommunikere med andre om deres stress i en situation.

Prøv at genkende, når stressende begivenheder sker som søger advarselstegn. Du ønsker at få godt nok, at du kan forudse din stress, og træffe foranstaltninger til at undgå at blive stresset. For eksempel, hvis du bliver stresset, når du stadig har retter at gøre sent om natten, kan du undgå at din stress udløser ved at vælge at gøre det retter til højre, når du kommer hjem. Alternativt kan du bede en anden leve med dig at gøre opvasken tidligere.

4Make tid til at slappe af.

Det er let at forsøge at gøre for mange ting og overanstrengelse dig selv. Hvis du ikke tager tid udtrykkeligt bare at slappe af, kan du øge dit stress-niveau. Sørg for at slappe af i løbet af dagen til at håndtere din stress og blodtryk.

Gør noget beroligende, at du nyder. Dette kan omfatte læsning, se tv, yoga, vindue-shopping, gåture, eller laver en kryds og tværs.

Gør ingenting. Nogle mennesker mener, meditation og fokuseret vejrtrækning at være utroligt afslappende. Nogle siger også meditation hjælper med kontrol over deres følelser og tanker.

5BE med folk, du kan lide.

Dit sociale liv er utrolig vigtigt for din lykke og sundhed. Tilbring tid omkring folk du nyder at have en god tid og destress. Uanset aktiviteten, kan tilbringe tid sammen med venner hjælpe dig slappe af.

At være alene eller sidder fast i et miljø kan lukke dit perspektiv om mange ting. Åbning dig op til nye aktiviteter og bruge tid uden for hvor du er normalt kan give dig et nyt syn på livet og sænk dig stress. Vejviser

Metode 6Sticking med din livsstil Change

1Make opnåelige mål.

Oprettelse vanskelige mål og undlader at nå dem kan gøre dig modløs. Ved at tale med din læge eller sundhedsplejerske, kan du komme med en doable plan og holde sig til det. Hvis dit behov ændrer sig over tid, justere din plan i overensstemmelse hermed.

En almindelig fejl af mennesker, der begiver sig ud på at ændre deres livsstil eller vaner forventer for meget, for hurtigt, og derefter at blive afskrækket, når deres forventninger ikke opfyldes. Tænk realistisk om, hvilke ændringer du kan foretage, og i hvilken tidsramme. Brug tal til at beregne kalorier, natrium indtag, timers motion eller hvile, og så videre, når det er muligt.

2Find nogen, der vil foretage ændringer sammen med dig.

At spise er en iboende social ting, og let motion kan være en stor socialisering aktivitet. Spørg din familie og venner til at foretage nogle livsstilsændringer med dig at gøre din overgang synes mere realistisk.

Selvom familie og venner ikke ønsker at spise den samme mad eller udøve det samme beløb, som du, kan de stadig understøtte dine beslutninger og hjælpe opfordre dig til at gå til gymnastik, eller at spise bestemte måltider.

Start først med de ændringer, der er lettest for alle. For eksempel, tilføjer frisk frugt til alles kost er nemmere end at fjerne en bestemt fødevare alle sammen. Eller start med lys gåture rundt i nabolaget før beder venner eller familie til at gå på maratonløb eller gymnastik.

Spørg personer, du stoler og er komfortable med støtte. Det kan gøre at ændre din livsstil mindre stressende, hvis de mennesker, der støtter dig er positive, opmuntrende, og ikke-fordømmende.

3Make en beredskabsplan.

Nogle mennesker forsøger at motivere adfærd ændre ved at lave en kontrakt med sig selv, hvis de svigter. Disse kontrakter kan løfte noget slemt vil ske, hvis personen undlader at opretholde deres ende af kontrakten og tilskynde dem til at undgå det negative resultat. Nogle måder at optage beredskabsplaner er:

Tip en ven hvilke mål du skal arbejde hen imod, og bede dem om at sikre, at du fuldføre dem. For nogle, bare fortælle nogen du planlægger at opnå noget er en god nok beredskabsplan. Ved at fortælle nogen, hvad dine mål er, er du gør dig selv til regnskab over for denne person. Du ønsker ikke at skuffe dem ved ikke at udfylde dine mål, og du ønsker at gøre dem stolte ved at arbejde hårdt for at nå dem.

Giv dig selv negative konsekvenser for ikke at udfylde dine mål. For eksempel, hvis du ryger regelmæssigt, kan du fortæller dig selv, at for hver cigaret du ryger, du nødt til at sætte en penge i en krukke og donere pengene til en velgørende eller en organisation, der hjælper ryger op. Eller du kunne sige til dig selv, “Jeg arbejder på at have en sundere kost. Hvis jeg snyde og har usunde snacks efter middagen, jeg nødt til at rense alle badeværelser i huset.”

4Have tro på dit hårde arbejde.

Permanent adfærdsændring er vanskeligt at gennemføre, og vil ikke ske på en dag, uge ​​eller endda flere måneder. Der vil være dage, hvor du ikke ønsker at spise sundt, eller når du don ‘t udøves. det vigtigste er at huske, at hver eneste lille smule tæller. hårdt arbejde og et ærligt forhold til din krop vil betale sig i fremtiden, selv om det ikke ser ud som det i øjeblikket.

Mind dig selv om dine mål og motivationer.

Spørg venner og familie til at hjælpe dig styrke dine regler og mål, selv når du er umotiveret.

i begyndelsen, skrive en liste af grundene du gør dette, eller mål, du håber at opnå. Genlæse denne liste, når du begynder at føle umotiveret. Vejviser