Fik forsinket muskelømhed?

Det er dagen efter maraton. Du får ud af sengen følelse som du bør har fået nummerpladen af ​​lastbilen, der bare kørte over dig. Du finder du kan gå små skridt, men mærke, at du kan gå ovenpå, men nedenunder er næsten umuligt. Du tager et brusebad, stræk, spise mindst din vægt i morgenmad og derefter indser du har brug for at ringe i syg til at arbejde. Der er ingen måde du kan arbejde i dag. Det gør ondt bare alt for dårligt. Din seng er ringe, men du ved, hvis du kravle tilbage under dynen, vil i morgen være worse.Does denne lyd bekendt? Jeg tror hver løber, der løb har følt denne smerte jeg beskriver på et eller andet tidspunkt. Det kunne være efter en maraton, en PR i 5K eller bare en ekstra hård bane træning. Hvorfor er det? Hvad gjorde du forkert? Hvordan kunne du have gjort anderledes, så denne post-løb ømhed ikke var så akut? Eller er det den pris, du betaler for en hurtig tid? Lad os udforske forsinket debut muskel soreness.Delayed start muskelømhed (DOMS) blev altid anset for at være forårsaget af ophobning af mælkesyre i musklerne. Denne teori er blevet debunked i årevis efter multiple muskel biopsi undersøgelser. Den mest populære teori er, at DOMS er resultatet af muskelvæv opdeling forårsaget af mikroskopisk rivning udfældes ved aktivitet, der er enten mere intens eller mere langvarig end normalt. Det smerter forbundet med denne skade er mest sandsynligt på grund af betændelse, som er grunden til, at smerten normalt er forsinket mindst flere timer efter den akutte skader og kan vare i flere days.So, hvad kan vi gøre ved denne smerte? Kan vi forhindre det? Kan vi gøre det gå væk hurtigere? Eller skal vi bare nødt til at suge det op og holde det som en bivirkning af vores never ending udøvelse af hurtigere og længere træning og løb intensity.Reality: har vist Ingen metode til videnskabeligt og betydeligt fremskynde inddrivelsen fra DOMS, men der er nogle empiriske data, som et par ting hjælper os udholde it.Let udseende lidt tættere på nogle almindelige behandlinger: 1. Gentle løb eller til fods. De fleste marathon løbere vil fortælle dig, at hvis du opholder dig i sengen den næste dag vil det blive værre. Det stive og ømme følelse vil tage en evighed at gå væk! Tag en 30 minutters gåtur eller en blid løb. Det synes at hjælpe, men ingen undersøgelser er blevet udført, at jeg kan konstatere, at viser, at dette2. Massage. Jeg elsker massage. Faktisk tror jeg, at udholdenhedsatleter, der får en regelmæssig massage klarer sig bedre. Hvad gør videnskaben show? Massage har vist sig at dæmpe smerter og hævelse i forbindelse med DOMS, men det hjælper ikke dig med at genoprette faster.3. Is. Jeg elsker et isbad efter en maraton! (Ja, jeg accepterer, at jeg er skør) Igen vil masser og masser af marathon løbere er enig med mig, at isen har vist sig at hjælpe med smerter og hævelse, men desværre videnskaben siger ingen reel effekt på muskel function.4. Blid stretching gør du føler dig bedre, men hjælper ikke med hurtigere opsving i de seneste undersøgelser. Der er endda nogle mennesker, der vil sige, at strække gør musklen skade værre. Jeg er uenig, men juryen er stadig out.5. Vitamin C. Vi ved, at C-vitamin spiller en rolle i at reparere bindevæv og der er nogle rapporter, der tyder på, at antioxidant tilskud kan dæmpe virkningerne af forsinket muskelømhed. Imidlertid er dette ikke bekræftet af kliniske forsøg. Nedern, der ville have været let! 6. Protein kosttilskud. En proteintilskud tages enten under træning eller umiddelbart efter har vist sig at hjælpe muskelfunktionen. Ingen god studier, men håb for future.So hvad er en runner til at gøre? Der er ingen gode undersøgelser, der viser, at noget virkelig hjælper behandle DOMS! Selv anti-inflammatoriske virkelig ikke hjælpe (og kan få dig i problemer i store doser!) Forebyggelse er nøglen til at reducere DOMS og endda kan hjælpe os med at undgå det i det lange run.How kan du forhindre DOMS? Der er altid en i hver flok, der besvarer, “Løb langsommere.” Ha Ha !! Men seriøst, mens DOMS er almindeligt og irriterende, er det ikke en nødvendig del af racing. Der er mange ting, du kan gøre for at forsøge at forebygge og forkorte varigheden af ​​DOMS. Hvem ved, det kan endda hjælpe dig med at undgå det:! 1. Lej en coach! Jeg elsker min! Han holder mig fra at gøre noget dumt. Selv en sæson maratonløber kan bruge hjælp fra en coach til at holde dem fra at køre for hårdt og skade sig selv. Jo ældre du bliver, jo mere en coach hjælper! Hvis du ikke ønsker en formel coach, har en personlig træner til at holde dig i skak! 2. Varm op før aktivitet. Det betyder mindst 15 til 30 minutter før væddeløb eller spor arbejde. Lette kører og race pace skridtlængde-outs pre-race kan hjælpe! 3. Køl ned så blid stretching efter træning. Mindst 15 minutter af blide stretching kan virkelig hjælpe musklerne restituere sig og falde DOMS. Igen, ingen videnskab, blot års erfaring! Fire. Følg altid reglen 10%. Du har hørt dette, da high school, men aldrig lytter; starte gradvist og opbygge din tid og intensitet ikke mere end ti procent pr week.5. Vær ikke dum! Undgå for meget, for hurtigt, for hurtigt syndrom. Det bliver os alle i problemer! DOMS er en regelmæssig besøgende i de fleste langdistanceløbere liv. Dette behøver ikke at være invaliderende, men forebyggelse er din bedste forsvar mod denne nagende smerte. Vi har diskuteret nogle af de behandlingsmuligheder og foreslåede metoder til forebyggelse. Frem for alt huske på, at DOMS er normalt, men smerte for mere end 5 til 7 dage kan betyde en skade. Kontakt din læge, hvis dine smerter fortsætter!