Picking den rigtige aktivitet at opfylde dine fitness Goals

Hvis du ikke har udøvet i et stykke tid, at få i gang igen kan virke skræmmende, især hvis du sætter lighedstegn mellem at arbejde med at udføre en straffe rutine i et motionscenter fuld af super-fit mennesker. “Jeg er ikke en af ​​dem,” du måske tror; “Jeg er for svag, for gammel, for tung, eller simpelthen ikke besat med min kropsbillede den måde” de “er. Hvorfor buste mig til at miste bare en smule vægt, som jeg kunne vinde tilbage alligevel? “

I virkeligheden, selv om, der er mange forskellige grunde til at udøve andre end vægttab, og utallige måder at gøre det uden at sætte foden i et motionscenter. Mange relativt simple aktiviteter kan forbedre din balance, smidighed, energi niveau, og generelle følelse af velvære, hjælper dig til at udføre opgaver i dit daglige liv lettere. Disse aktiviteter kan gøres derhjemme eller i et kvarter park, og mange kan ske enten alene eller sammen med en aktivitet partner eller gruppe.

Når du har modtaget lægens grønt lys til at begynde at udøve eller til at øge intensitet af, hvad du allerede har gjort, så prøv et par af øvelserne er beskrevet her for at hjælpe dig med at opfylde specifikke fitness mål, såsom at øge din styrke eller reducere smerter. Du kan blive overrasket over, hvor meget bedre du føler.

Forbedring af din saldo

Det er svært at føle sig tryg ved at gøre nogen form for motion, når du føler vaklende gør det. Det betyder, at en forbedring af din saldo kan hjælpe dig komme i form på andre måder, så godt. For at øge din saldo, Karen Kemmis, en fysioterapeut og certificeret diabetes pædagog der arbejder på Diabetes Center i den State University of New Yorks Universitetshospital, anbefaler forsøger at balancere på den ene fod, mens stående nær køkkenbordet, så du kan holde på hvis du føler ustabil. Byg op til at holde dette udgør i 10 20 sekunder på hver fod. Det kan hjælpe til at fokusere dine øjne på et objekt i det fjerne, mens du forsøger at balancere.

Kemmis anbefaler også walking som hvis du var på en balancegang, at sætte den ene fod lige foran den anden. I første omgang tage skridt med dine fødder en behagelig afstand fra hinanden. Som din saldo forbedres, placere dine fødder tættere og tættere sammen, indtil til sidst, hvert trin er kun længden af ​​din fod. Prøve at gøre dette på tværs af et rum. Hvis du skal, udvide dine arme ud som en balancegang-walker at hjælpe med at holde balancen.

En glimrende måde at forbedre din balance er at øve tai chi, den gamle kinesiske system øvelser, der er blevet kaldt ” meditation i bevægelse “på grund af sin blide bevægelser. De fleste samfund har tai chi klasser, eller du kan følge en tai chi video derhjemme.

“Tai Chi har vist sig at forbedre balancen, og det er helt sikkert for næsten alle,” Kemmis siger. “Selv hvis nogen har ledsmerter på grund af slidgigt i knæet, eller hofte eller rygsmerter, kan de gøre tai chi ganske godt.”

Kemmis anbefaler ben-styrke øvelser for at løse balance problemer, også. Gode ​​muligheder omfatter klatring trapper eller gentagne gange stående op fra en stol uden at bruge hænderne til at skubbe dig op.

“Prøv at arbejde op til tre sæt af omkring 10 gentagelser,” siger Kemmis.

for de bedste resultater, skal du udføre disse øvelser to til tre dage om ugen

have mere energi

Det er svært at komme i form eller at gøre noget som helst hvis du har lyst har du ingen zip venstre. Nøglen til at føle mere energiske er at opretholde muskeltonus. Vurdere hvilke aktiviteter trætte kroppen, og bruge disse aktiviteter til motion. Hvis du bliver træt af at gå på trapper eller gå ud til postkassen, gør hver oftere at opbygge dine benmuskler.

“Som folk bliver trætte, de gør mindre, så vi er nødt til at gøre en indsats for at skubbe os selv lidt “, siger Kemmis. “Det gør tingene nemmere, så det er det værd i sidste ende.

” Folk tror ofte det skal være en 30 minutters gang på én gang. Men selv 5 eller 10 minutter ad gangen, at den samlede 30 minutter ved slutningen af ​​dagen vil hjælpe. Bliv ikke modløs. Bare prøv at opbygge. “

Reduktion stivhed

Stivhed kan hæmme både almindelige daglige aktiviteter og forsøg på motion. Den bedste måde at reducere stivhed er at strække ordentligt. Mens mange mennesker har lært, at udspænding bør gå forud for motion, det er ikke så.

“Det vigtigste er at gøre strækninger, når musklerne er varme,” siger Jackie Shahar, leder af motion fysiologi afdeling på Joslin Diabetes center i Boston. “Det vil sandsynligvis ske efter en person har gjort nogle aerob aktivitet eller styrketræning.”

Forsøg ikke at strække umiddelbart efter at komme ud af sengen, eller efter at sidde stille i et stykke tid, fordi dine muskler bliver koldt . Et par minutter til fods med din arme pumpning vil gøre det trick for at varme dem op. Så stoppe at strække før du fortsætter din tur eller hvad aktivitet, du har planlagt. Du kan også udføre strækninger i slutningen af ​​din træning, hvis du foretrækker det.

Mens strække, ikke hoppe, bob, eller ryk. Langsomt og forsigtigt flytte ind i en position, der sætter blide pres på muskler og hold stillingen i 20 sekunder. Så slap af og gentag; du kan være i stand til at strække lidt længere anden gang, men ikke tvinge den. Stræk hver muskel gruppe eller hvad kropsdele føle, at de har brug for at blive strakt

Hvis dine kalve sædvanligvis krampe, så prøv en strækning, der Shahar anbefaler:. Lean håndfladerne mod en mur i skulderhøjde med det ene ben under dig og ene ben forlænget bag dig. Bøj “front” ben. Hold din “tilbage” hæl fladt på gulvet. Bøj albuerne, så næsen kommer tættere på væggen. Hold stillingen i 20 sekunder og derefter skifte ben og gentag.

For lænden, Shahar rådgiver liggende på ryggen på en seng eller på gulvet med dit knæ bøjet. Langsomt og forsigtigt lavere begge knæ til den ene side, vride på din talje. Hold stillingen i 20 sekunder, og derefter sænke dine knæ til den anden side

Hvis din quadriceps (lår muskler) er stramme, prøv en anden flytte fra Shahar:. Placer den ene hånd på væggen, og bøje knæet af modsatte ben, så du kan forstå din ankel bag dig med den anden hånd. Træk forsigtigt din hæl mod din balde. Du kan også udføre denne strækning ved hjælp af en stol tilbage (eller sæde, hvis du er kortere) som en støtte til den fod, der er bag dig.

Bandlyse ømhed og smerter

Hvis kroniske smerter berøver dig af din evne til at udføre daglige aktiviteter, kan et par af strategier hjælpe dig med at holde aktiv.

“Varm muskler er glade muskler,” siger Shahar. “De føler bedre. Brug en opvarmning pakke i 10 til 15 minutter. Læg et håndklæde eller ark mellem huden og opvarmning pack. “Du kan være i stand til at forbedre din præstation ved hjælp af en opvarmning pakke før en træning.

At vælge dine øvelser strategisk kan også hjælpe.

“Identificere de” sikre “øvelser, der reducerer risikoen for ledsmerter og chancen for ubehag under og efter træning,” siger Shahar. Hun anbefaler en liggende brevpapir cykel, akvatiske motion for at mindske vægt og pres på leddene, og styrketræning.

“Øvelser, der hjælper øge styrken af ​​musklerne omkring leddet vil falde ledsmerter,” siger hun. “Hvis knæ føle sig svag og vaklende med øvelser og har smerter, øvelser for at styrke quads og hamstrings vil hjælpe, ikke udløse mere smerte.”

Øge fleksibiliteten

Hvis du mister fleksibilitet, mister du det komplette vifte af bevægelse i leddene. For at øge din fleksibilitet til dagligdags bevægelser, indarbejde stretching og styrke øvelser, der efterligner aktiviteter, du finder svært. For eksempel, hvis bøjning i taljen for at hente en blyant fra gulvet er svært, så prøv øvelser, der arbejder hamstrings, såsom langsomt nå til tæerne, mens du sidder på jorden med benene udvidede. Hold i flere sekunder, slappe af, og derefter gentage. Øve yoga eller tai chi er også en god måde at vedligeholde, og ofte stige, din fleksibilitet.

“Nogle mennesker lærer tai chi specielt til mennesker med diabetes,” siger Sheri Colberg-Ochs, professor i motion videnskab på gamle Dominion University og medlem af udvalget Forebyggelse American Diabetes Association. “Når du har neuropati eller nedsat funktion dette kan hjælpe.”

øge din fleksibilitet vil ikke ske natten over og du bør ikke forsøge at få til at ske.

“Det mest kritiske ting er at ikke starte ud for intenst, hvis du er ny til at udøve,” siger Colberg-Ochs. “Der er ingen rigtige eller forkerte måde at komme videre, medmindre du gør det for hurtigt.”

Building styrke

American Society for Fysiologi og American Diabetes Association har udgivet nye motion retningslinjer, der anbefaler, at de fleste mennesker med diabetes ikke kun får 150 minutters moderat aerob motion om ugen, men også udføre styrketræning på to eller tre dage om ugen.

“Det er vigtigt at i det mindste bevare din nuværende niveau af muskelmasse,” siger Andrew S . Rhinehart, MD, medicinsk direktør for Johnston Memorial Diabetes Care center i Abingdon, Virginia. “Age i sig selv vil stjæle [styrke] fra os. Hvis du kan få stærkere, det er endnu bedre. “

Du behøver ikke at købe en vægt bænk eller håndvægt sæt for at få stærkere. Brug billige modstand bands, små håndvægte, eller endda suppe dåser til at udøve dine muskler kan gøre en dramatisk forskel.

“Hit hele kroppen fra top til tå for at fastholde, at muskelmasse,” Rhinehart rådgiver. “Styrketræning hjælper [bevare] muskelmasse hos mænd og kvinder og forebygge knogleskørhed.”

Han advarer folk med diabetisk retinopati (øjensygdom) for at undgå at løfte meget tunge vægte på grund af risikoen for at bryde blodkar i øjne.

“Hvis du er alt for belastende, og du bære ned, er du løfte for meget,” siger Rhinehart.

i stedet, elevator lette vægte og gøre et stort antal gentagelser 15 til 30 i et sæt. Udfør to til tre sæt pr muskel gruppe

Calisthenics de gamle gym-klasse standarder, der omfatter squats, kalv rejser, og push-ups kan også hjælpe dig med at opbygge styrke. Men som Rhinehart rådgiver, gå “lav og langsom”, når der begynder. Start med et lavt antal gentagelser, og overveje at bruge modificerede rejser, da calisthenics involverer løfte din egen kropsvægt. I begyndelsen kan du kun være i stand til at gøre knæ-assisteret push-ups. “Men i seks måneder, måske du kan gøre 10 push-ups fra tæerne,” Rhinehart bemærker.

“Der er ingen grund til at skade dig selv,” tilføjer han. “Vær forsigtig.”

Calf rejser synes simpelt, men kan være svært. Stå i nærheden af ​​en robust stol (eller noget andet, du kan holde på) hvis du har problemer med balancen. Rise op på kugler af dine fødder, hold denne stilling i et par sekunder, og derefter langsomt tilbage hælene på gulvet. I begyndelsen kan du ikke være i stand til at hæve dig selv helt op, men det er OK. Gå så højt som du kan og arbejde op til en fuld kalv raise.

Squats arbejder hele benet og stammen område. Stå med ryggen mod en væg og fødderne skulder bredde fra hinanden og omkring 1 1/2 til 2 fødder fra væggen. Med dine mavemuskler engageret, glide nedad ved at bøje knæene. Sørg for at dine knæ er bag eller direkte over dine ankelled. Hold et øjeblik og derefter gå op igen. Over tid, vil du opdage, at du kan holde squat længere, men når du lige er startet ud, skal du ikke presse dig selv for hårdt.

(For ressourcer, der viser, hvordan man gør øvelser og strækker sig korrekt, klik her)

Ud over sin muskel-bygningen fordele, modstand uddannelse sammen med nogle former for aerob motion kan også øge knoglestyrken.

“Muscle trække på knogler bygger ben, så enhver vægtbærende motion vil hjælpe med at opbygge knogler,” siger Preethi Srikanthan, MD, en assisterende klinisk professor ved David Geffen School of Medicine på UCLA. Dette omfatter alle aktiviteter, der “kræver dine muskler til at arbejde mod tyngdekraften, herunder jogging, vandreture, trapper klatring, og dans.”

Having fun

En af grundene mange mennesker give op på at udøve, er, at de føler sig kede mens du gør det. Men sandheden er, at disse mennesker simpelthen ikke har fundet den fitness aktivitet, der er rigtigt for dem. Hvis du kan lide hvad du laver, vil du holde sig til det, og indarbejde det i din rutine stedet for at finde undskyldninger for at undgå det.

Deltagelse i en klasse eller klub, der handler om en fysisk aktivitet kan hjælpe med at holde dig motiveret , da de andre der deltager forventer, at du til at dukke op. Og de fleste mennesker vil ikke holde op halvvejs gennem et træningspas, hvis andre ser.

For nogle mennesker, men motion er sjovere som en ensom måde at slappe af. De finder det afslappende at lytte til musik på en stationær cykel, vandre naturstier alene, eller se TV, mens pedalerne på en elliptisk maskine.

Regelmæssigt at engagere sig i et par forskellige typer af motion kan hjælpe med at holde tingene frisk og lad du tilpasse nemt i tilfælde rejser forhindrer dig i at deltage din fitness klasse, dårligt vejr holder dig indendørs, eller du får involveret med en sæsonbestemt aktivitet. For eksempel, hvis du rask gå omkring kvarter et par gange hver uge, kunne du træne med modstand bands eller en øvelse video på alternative dage og når varme, kulde eller regn holder dig indendørs.

Variety vil også hjælpe med at sikre, at du arbejder forskellige dele af din krop. Gåture kan være stor for at arbejde underkroppen, men det gør ikke meget for overkroppen. Svømning giver et godt samlet træning, men det er ikke en vægtbærende motion og så vil ikke gøre meget for at styrke dine knogler.

Hvis du ikke er sikker på, hvilken type motion aktivitet, du gerne vil, minde om, hvad du gjorde for sjov i løbet af din barndom. Hvis du nød at spille spark dåsen og tag med andre børn, kan du nyde en uformel gruppe-baserede aktivitet såsom gang med venner. Hvis du elskede gym klasse og andre strukturerede gruppe miljøer, deltage i en fitness klasse eller tage fysisk aktive lektioner kan være en god mulighed. Hvis du foretrak konkurrenceidræt som ung, så prøv at tilslutte et fællesskab liga, der henvender sig til din kondition og alder.

Husk, at der er mange forskellige grunde til at udøve. Hvis en aktivitet eller motion hjælper lindre smerter, forbedrer din mobilitet, eller giver dig glæde, så tæller det som en succes. Ved at fokusere på de områder af fitness, hvor du ville allerhelst se dig selv bedre, kan du vælge aktiviteter, der passer til dine mål, dit liv-stil, og din unikke personlighed.