Brændt Torsk Med Warm Tomat Olive Caper Tapenade

Middelhavet varianter af en varm tomat tapenade vil lysne alle slags hvid fisk samt kylling. Gør det til en Måltid: Orzo og sauteed spinat vil afrunde dette måltid

Tid:. 25 minutter (20 minutter prep)

Ingredienser

1 pund torsk filet, (se ingrediens note)

3 tsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1/4 tsk friskkværnet peber

1 spsk hakket skalotteløg

1 kop halveret cherrytomater

1/4 kop hakkede saltede oliven

1 spsk kapers, skyllet og hakket

1 1/2 tsk hakket frisk oregano

1 tsk balsamico

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 450 ° F. Coat en bageplade med madlavning spray.

Rub torsk med 2 tsk olie. Drys med peber. Sted på den forberedte bageplade. Overførsel til ovnen og stege indtil fisken flager let med en gaffel, 15 til 20 minutter, afhængigt af tykkelsen af ​​fileten.

mellemtiden opvarme resterende 1 tsk olie i en lille stegepande over medium varme. Tilføj skalotteløg og kog under omrøring, indtil begyndelsen at blødgøre, cirka 20 sekunder. Tilsæt tomater og kog under omrøring, indtil blødgjort, ca 1 1/2 minut. Tilføj oliven og kapers; kok, omrøring, i 30 sekunder mere. Rør oregano og eddike; fjern fra varmen. Hæld tapenade over torsken til at tjene

Ingrediens. Bemærk: Torsk: Overfiskeri og trawling har drastisk reduceret antallet af torsk i Atlanterhavet og ødelagde sin havbunden. Et bedre valg er Pacific torsk (aka Alaska torsk); Det er mere bæredygtigt fisket og har et større, mere stabil befolkning ifølge Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.mbayaq.org/cr/seafoodwatch.asp).

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Kalorier

151

tilføjet Sugars

0g

Carbohydrates

4g

Cholesterol

45mg

Dietary Fiber

1g

Fat

8g

enkeltumættet fedt

6g

Kalium

329mg

Protein

15g

mættet fedt

1g

Natrium

602mg

Bonus

Selen (42% daglige værdi)

vitamin C (15% dv)

Kulhydrat serveringer

0

Udveksling

3 meget magert kød

1 1/2 fedt (mono) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.