The Beauty of Beans (del 1)

Ofte overses (og ofte set ned på), bønner er en vigtig, om end ydmyg, mad at medtage i din madplan. Vi re taler ikke om grønne bønner her, enten. Teknisk kaldes bælgfrugter, bønner vi re fokus på omfatter kidneybønner, sorte bønner, pinto bønner, cannellini bønner, sojabønner, kikærter (garbanzo bønner), linser, og tørrede ærter. I løbet af de næste tre uger, vi vil tage et nærmere kig på bønner, herunder hvorfor de re så godt for os, og hvordan vi bedst kan passe dem ind i vores kost

Bønner tilbage til oldtiden, og. er blevet spist i mindst 20.000 år. Erfaringen viser, at de var en del af både egyptiske og græske kulturer. De er endda nævnt i Det Gamle Testamente i Bibelen. Lima bønner og pinto bønner var en del af Inca og Aztec kulturer mere end 5.000 år siden. Linser og linsesuppe var populære i Egypten (selvom betragtes som “fattige mands fødevarer” i Grækenland). Kikærter var en integreret del af den antikke romerske kultur; de i dag er kendt som “ceci” (hvilket betyder både vorte og kikærter, ved den måde) i Italien, og er et dagligt syn i mange italienske retter.

Selvom æret af royalty i nogle kulturer, andre kulturer anses bønner at være mad til de fattige. Under den store depression i USA, blev bønner fremmes som et alternativ til kød, som var både knappe og dyre for de fleste mennesker. Desværre, selv i dag, bønner sommetider få en dårlig rap som en ydmyg mad. Mange mennesker, der udvandrer til USA fra andre lande, hvor bønnerne er et dagligt syn give afkald deres traditionelle bønne retter til fordel for flere dyre-baserede måltider (som typisk er højere i fedt, mættet fedt, kolesterol og kalorier).

Hvad gør bønner har at tilbyde i vejen for ernæring? Første, bønner er en rig kilde til protein. En kop bønner indeholder ca. 16 gram protein, mængden af ​​protein, der findes i 2 ounces kød eller kylling, for eksempel. Folk, der er vegetarer bruger typisk bønner og bønner produkter som deres vigtigste kilde til protein. Bønner indeholder ingen kolesterol, som de er en plante produkt, og kun omkring 1 gram fedt (ingen af ​​det mættede, enten). En kop bønner indeholder også omkring 15 gram fiber omkring halvdelen af ​​den anbefalede daglige indtagelse. Og den form for fiber i bønner er stort set opløselige fibre, som kan medvirke til at sænke kolesteroltallet og sænke risikoen for hjertesygdomme.

Bønner er også en stor kilde til jern, calcium, kalium og magnesium, samt som A-vitamin og folat. Så vidt natrium går, bønner er naturligt lavt dette mineral. Dåse bønner kan være høj i natrium, men nogle fødevareproducenter nu sælge lavere natrium versioner, og dåse bønner kan altid skylles i et dørslag i flere minutter for at slippe af med nogle af natrium.

Udover at være høj i protein og fiber og lavt indhold af fedt og natrium, er bønner blevet vist at tilbyde mange sundhedsmæssige fordele. Flere undersøgelser har vist, at herunder bønner i din kost kan hjælpe dig med at nedsætte din risiko for hjertesygdom. Det lavere risiko ligger til dels i, at bønner er høj i opløselige fibre. Men at være rig på magnesium og folat også hjælper, bønner bidrager til hjerte sundhed. Nyere forskning ud af Hanyang University i Seoul, Korea, afslører, at sorte sojabønner kan bidrage ikke blot sænke kolesteroltallet, men også lavere kropsvægt og muligvis forebygge diabetes. Og fordi bønner er en glimrende kilde til fiber, kan de hjælpe med at sænke stigningen i blodsukkerniveauet efter at have spist et måltid eller mellemmåltid, således at forbedre diabetes kontrol.

Fordi de fleste bønner har et lavt glykæmisk indeks, de kan hjælpe med blodsukkerregulering og vægtkontrol, også. Endelig bønner er rige på antioxidanter, kraftfulde næringsstoffer, der kan hjælpe ikke blot at bekæmpe hjertesygdomme, men andre forhold, såsom kræft og Parkinsons sygdom.

I løbet af de næste par uger, vil vi diskutere, hvordan man håndterer nogle af de mere ubehagelige bivirkninger af bønner, samt måder at indarbejde dem i din kost.