Sådan Reverse Prediabetes

Prediabetes er en tilstand betragtes som en tidlig form for diabetes. Personer med prædiabetes har højere end normale niveauer af blodglucose, men ikke høj nok til at blive diagnosticeret som diabetikere. [1] Personer med prædiabetes (også kendt som insulinresistens) har en meget høj risiko for at udvikle type 2 diabetes. Hvis du tror du kan have prædiabetes, kan du være i stand til at vende symptomerne og blive sundere.

Steps

Metode 1Controlling Prediabetes med diæt

1Limit forarbejdede og tilberedte fødevarer.

Hold din mad så tæt på sin oprindelige eller naturlige form som muligt. Det betyder, at du skal prøve at begrænse eventuelle forarbejdede eller tilberedte fødevarer. Kog fra bunden så meget som muligt. [2]

Forarbejdede fødevarer undertiden indeholder enorme mængder af sukker. For eksempel, en teskefuld sukker lig med ca. fire gram. Et seks ounce servering af fedtfattig yoghurt har 28 gram, hvilket er syv teskefulde sukker i en servering af yoghurt. En spiseskefuld af ren honning har kun 16 gram.

2Include komplekse kulhydrater.

Når du spiser kulhydrater, sørg for at de er komplekse kulhydrater. Mens både simple og komplekse kulhydrater nedbrydes til glukose i kroppen, det tager kroppen længere tid at nedbryde de komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes i hele, uforarbejdede fødevarer såsom hele korn, ærter, linser, bønner og grøntsager. [3] [4] [5] [6] Gå efter brune ris, fuldkornspasta, og hele korn brød, hvis du ønsker at spise disse elementer.

Undgå simple kulhydrater. En god tommelfingerregel er ingen hvide fødevarer. Ingen hvidt brød, hvid pasta, hvide kartofler, eller hvide ris. Også undgå slik, småkager, kager, bagels, donuts og andre confections. Mange morgenmadsprodukter har også simple kulhydrater. [7]

Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater til frokost. Skær ned på del størrelser af komplekse kulhydrater for andre måltider.

3Reduce din forarbejdet sukker indtag.

Forarbejdet og raffineret sukker er enkle kulhydrater, der bør undgås. Sørg for at læse etiketterne på alle fødevarer, ikke kun slik. Sukker findes i mange fælles elementer, som pasta sauce, ketchup, salatdressinger, og brød.

Vær især forsigtig med drikkevarer. En væsentlig del af folks daglige sukkerindtag er fra drikkevarer. Hold dig væk fra frugtsaft, Koolaid, frugtdrikke, vitamin farvande, og sportsdrikke. I stedet drikke te, vand og kaffe – men springe sukker-loaded kaffe fra kæder [8]

Drik kost soda i stedet for almindelig sodavand.. Regelmæssig soda har en enorm mængde af sukker i det, og er en af ​​de værste ting, du kan drikke.

Selvom læse etiketter kan være nyttigt at bestemme mængden af ​​sukker i en fødevare, er producenterne ikke forpligtet til at liste tilføjet sukkerarter. Du kan undgå tilsat sukker ved at holde uforarbejdede fødevarer.

Simple kulhydrater findes ofte i tilsat sukker, ligesom glukose, saccharose (tabel sukker), og fruktose, oftest tilføjet som høj fruktose majssirup. [9 ]

4Increase din fiber.

Øget fiber i din kost hjælper med at gøre dig til at føle fyldigere og hjælper fordøjelsen. Fiber findes i frugt og grøntsager, herunder bladgrøntsager grønne grøntsager, sammen med bønner og bælgfrugter. [10]

5Eat hvidt kød.

Begræns rødt kød i din kost, som oksekød, bøf, lam, svinekød, og kødpålæg. I stedet øge mængden af ​​fisk og uden skind fjerkræ du spiser. Kig efter wild-fangede fisk, såsom laks, torsk, kuller, og tun. [11]

Disse fisk er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for dit helbred og er anti-inflammatorisk.

Du bør ikke spise huden på kalkun eller kylling, fordi det kan være høj i animalsk fedt samt indeholder tilsatte hormoner og antibiotika.

6Increase frugter og grøntsager.

du bør øge de frugter og grøntsager, du spiser hver dag. Frugt og grøntsager indeholder vigtige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Gå til grøntsager, der er mindre stivelsesholdige, ligesom broccoli, bladgrøntsager, gulerødder og grønne bønner. Spis mindst tre portioner om dagen. [12]

Spis frugt i moderate mængder. De sukker i frugt er kombineret med fiberen, hvilket betyder, at absorptionen af ​​sukker fra frugterne bremset. Men du stadig ønsker at reducere dit indtag af sukker. Spis en til tre portioner hver dag.

7Eat sunde fedtstoffer.

Gode fedtstoffer som dem der findes i nøddeolie, nødder, og frø kan hjælpe dig forhindre T2D. Dårlige fedtstoffer kan føre til diabetes. Dårlige fedtstoffer omfatter transfedtsyrer, og findes i margarine, færdigpakkede bagværk, stegt mad. [13]

Spis olivenolie, kokosolie, og avocado olier. Avocadoer, valnødder, macadamia nødder, Chia frø, hør frø, og de fleste andre frø og nødder er gode kilder til sunde fedtstoffer.

Pas på noget med delvist hydrogeneret olie.

8Choose lavere kalorieindhold fødevarer.

stedet for at spise højt kalorieindhold fødevarer, gå til lavere kalorieindhold muligheder. Spis fedtfattige mælk, ost, yoghurt og dressinger. Snack smartere ved at sætte væk højt kalorieindhold chips kiks og junk food. I stedet spiser hvede kiks, jordnøddesmør, eller frugt og grøntsager. [14]

9Cook med urter.

Der er en lang række urter, du kan føje til din kost for at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret . Tilføj disse urter til at smage, når du vil. Disse urter kan hjælpe dig med at komme over nogle af disse sukker cravings så godt. Disse urter er alle meget sikkert uden bivirkninger, når taget i almindeligt anvendte mængder som mad [15] Gode urter er:.

Cinnamon

Bukkehorn

Ginger

Hvidløg og løg

Basil

Bitter melon

10Control dine portionsstørrelser.

Overspisning kan føre til T2D. Kontrol hvor meget du spiser til måltiderne. Brug en mindre plade, ligesom en salat plade. Afstå fra at spise sekunder. Spis langsomt og nyde hver bid. [16]

Prøv ikke at spise på all-you-can-eat buffet.

Tænk over, hvad din plade ser ud. Halvdelen af ​​pladen skal være frugt og grøntsager. En fjerdedel bør være en kompleks carb, ligesom brune ris eller en sød kartoffel. De resterende fjerde behov for at være et magert kød, ligesom bagt kylling eller grillet fisk. Vejviser

Metode 2Reversing Prediabetes gennem andre livsstilsændringer

1Drink rigeligt vand.

Øg mængden af ​​vand du drikker. Prøv at få omkring seks til otte otte ounce glas vand om dagen. Vand ikke kun hjælper med fordøjelsen og rødmen ud toksiner, har det ingen sukker. Udskiftning sukker drikkevarer med vand kan gøre en væsentlig forskel. [17]

2Lose vægt.

Tabe kropsvægt, når du har diabetes kan markant lavere dine chancer for at få diabetes. Du behøver ikke engang at tabe en masse. At miste fem til 10 procent af din kropsvægt kan sænke dine chancer for diabetes over 50%. [18] [19]

Hvis du vejer 300 pounds, mister 10 procent af din kropsvægt er kun 30 pounds, og fem procent er kun 15. Hvis du vejer 250, 10 procent er 25 pounds, og fem procent er 13 pounds. Disse totaler er ikke så store, at de er uopnåelige. Du kan trygt nå disse mål.

Sørg for at tabe sig sundt. Ekstreme vægttab foranstaltninger, ligesom usund kost eller ikke spiser, kan have en negativ indflydelse dit blodsukker. En til to pounds en uge er en sikker tempo for vægttab. [20]

Hvis du laver de kost ændringer at vende prædiabetes, bør du begynde at se vægttab. Spis en sundere kost, hvilket betyder herunder mere frugt og grønt, komplekse kulhydrater og magert proteiner. Du bør begrænse sukker, raffinerede kulhydrater, stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og andre junk fødevarer.

En anden sund måde at tabe sig er at øge din fysiske aktivitet. Disse kan være små ændringer, som at tage en tur hver dag, øge varigheden af ​​din tur, eller det antal dage, du gå. Du kan også begynde at tage trappen, dans omkring dit hus, lave en workout tape, svømme, vandre, eller noget andet, der får din flytning og din puls op.

Tal med din læge om en kost og motionsplan hvis du er usikker, hvordan man starter.

3Increase din daglige aktivitet.

øge din fysiske aktivitet moderat kan bidrage til at vende prediabetes. Du behøver ikke begynde en anstrengende rutine. Simple ændringer og små stigninger i aktivitetsniveau kan hjælpe. Prøv i 30 minutters aktivitet, en blandet aktivitet, hvis du ønsker, mindst fem dage om ugen. [21] [22] Start langsomt, så disse ændringer permanente livsstilsvalg.

Find en aktivitet, som du kan begå til. Gåture, klatring flere trapper, gøre mere udendørs aktiviteter, vandreture, havearbejde, aerobic, Tai chi, yoga, ved hjælp af en elliptisk, romaskine eller stationær cykel og strække er alle eksempler på moderat fysisk aktivitet.

Park din bil yderligere fra kontoret, eller slipper elevatoren to til tre etager tidligt og gå resten af ​​vejen. Den næste uge, parkere længere og slipper elevatoren fire til fem etager tidligere.

Start med 10 minutters aktivitet om dagen og begynde at tilføje på minutter hver uge. Du kan være ganske overrasket over, hvor hurtigt tiden går. Glem ikke at strække og varme op, især hvis du forsøger at springe lige ind i den.

Overvej at deltage i en gym og få en personlig træner. Sørg for at du kender og forstår de fysiske forhold, som kan begrænse din aktivitet og finde en træner til at hjælpe dig med at få omkring disse betingelser sikkert.

4Find en støttegruppe.

Making livsstilsændringer, der opholder sig på spore, og tabe vægt er vanskelig. Find mennesker, der vil opmuntre dig på, hjælpe med at holde dig ansvarlig, og tilbyde støtte. Dette kan være familie eller venner, eller en diabetes støttegruppe. [23]

Metode 3Understanding Prediabetes

1See din læge ofte.

Hvis du har været diagnosticeret med prædiabetes, du skal lade din læge vide, hvordan du har ændret din kost for at forbedre blodsukkerkontrol, tabe sig, og omvendt prediabetes. Få regelmæssig checkups, hver tre til seks måneder, herunder blodprøver som anvist af Deres læge. [24]

Hold styr på dine labs, så du kan se, hvor godt du gør, og fejre dine fremskridt.

2Know der er i fare.

Visse faktorer gør folk mere udsatte for prædiabetes. Folk med risiko for prædiabetes, er: [25] [26] [27] [28]

Personer, der er overvægtige eller fede

Folk, der udøver sjældent

Personer.. der er ældre end 45 år.

Mennesker med en familie historie diabetes.

Kvinder med en historie af svangerskabsdiabetes.

3Know den symptomer på prædiabetes.

Ofte er der ingen symptomer på prædiabetes. Hvis du ser en læge regelmæssigt og har dit blod testet, kan din læge opdager, at dit blod sukker tendens til at være på den høje side, men ikke høj nok til at diagnosticere T2D. Du kan vise symptomer på diabetes eller har diabetes relaterede problemer med prædiabetes. [29]

Fasting blodsukkeret mellem 100 og 125 mg /dl er antyder prædiabetes.

En oral glukose tolerance test (OGTT) kan anvendes til at diagnosticere prediabetes. I denne to timers test, du først dit blod trukket for at måle blodsukker. Så du drikker en drik, der er meget sød og blodet suges igen i to timer. Blodsukkeret måles igen. Denne test afgør, hvor godt din krop håndterer sukker. I prædiabetes, vil blodsukkeret være mellem 140 til 199 mg /dl.

Et tidligt tegn, der er en risiko for T2D og som kan signalere prediabetes er en hud tilstand kendt som acanthosis nigricans. I acanthosis nigrican, huden omkring halsen, armhuler, albuer, knæ og knoer bliver mørkere. [30]

Du kan også opleve øget sult, tørst, træthed, vægtøgning, eller øget vandladning.

4Know at prædiabetes kan vendes.

Bare fordi du har prædiabetes betyder ikke, du vil have type 2-diabetes. Prediabetes kan vendes ved at tabe sig. Du kan også vende effekten ved at ændre den måde, du spiser og motion.

Det menes, at de fleste diabetes kan forebygges med kost og ernæring. [31] Vejviser