Evnen til at falde i søvn-og ophold i søvn længe nok til at føle restaureret og opdateres i morgen-er afgørende for din generelle sundhed og velvære. Søvn er også afgørende for at hjælpe din krop helbrede fra en skade, og /eller til at klare smerte eller sygdom.
opholder sig i søvn længe nok til at føle sig fuldt udhvilet er afgørende for din generelle sundhed. Se
Smerter og søvnproblemer skal behandles sammen
Prøv en eller en kombination af disse 11 tips til at hjælpe dig med at sove mere trygt og vågner udhvilet og forfrisket:
Tving dine bekymringer
Hvis bekymrende spark i lige efter du lukker øjnene eller vækker dig midt om natten, overveje at planlægge en daglig “bekymring tid” i løbet af dagen. Vælg en 15 minutters periode på samme tidspunkt hver dag, når du forsøger at tænke på alle mulige bekymring, og så fortælle dem til en betroet fortrolige eller skrive dem ud i et tidsskrift. Kom dine bekymringer ud i løbet af dagen kan hjælpe med at holde dit sind fra perseverating på dem i løbet af natten.
Du kan også prøve at holde en pen og notesbog ved din seng-den måde, hvis du vågner op med bekymringer eller angst du kan skrive om det. Nogle gange blot at vide, at dine bekymringer er registreret vil give dig mulighed for at hvile lettere.
Artikel fortsætter nedenfor
Overvej at tage tillægget baldrian
Mens mange kilder anbefale sovemedicin eller melatonin, jeg personligt har fundet baldrian at være mere effektive. Valerian er en urt og er lavet af roden af en staude blomst. Det er klassificeret som et supplement. Nogle mennesker tror, at baldrian er mere effektiv til at hjælpe dig med at holde i søvn længere, så en dybere og mere afslappende nattesøvn. Som med mange urtekosttilskud, der er ikke nok velstrukturerede undersøgelser for at være endelig, om det er effektivt, eller hvad doser og varighed er optimale, så dette er et af de områder, som du måske prøve og se for dig selv-selvom altid tjekke med din læge og /eller apoteket for at være sikker.
1 også pas på lugt-kapslerne har en ubehagelig lugt.
artikel fortsætter nedenfor
Nap let hver dag
mange søvn kilder siger at undgå napping, men så længe lur er ikke alt længe det kan hjælpe dig med at komme igennem dagen og holde til en bedre sengetid rutine. Her er nogle retningslinjer:
Hold dig til en tidsplan. Napping på samme tidspunkt hver dag vil give din krop til at regulere sig selv at falde i søvn hurtigere dengang.
Gør det i den tidlige eftermiddag. Den optimale tid til napping er omkring en time efter frokost, hvilket er, når din krop er naturligt tilbøjelige til at føle sig søvnig, og det er tidligt nok i dag til ikke forstyrre at falde i søvn om natten.
Gør det kort. En 10- til 20-minutters powernap giver nok søvn til at hjælpe du føler dig frisk og mere vågen, men det vil ikke gøre du føler dig groggy eller forstyrre falde i søvn om natten. Vejviser
at have den rigtige madras til din krop type kan betyde dybere, mere afslappende søvn. Se
Valg af Best Madras
Prøv en mere komfortabel madras
Hvis du har problemer med at sove igennem om natten, kan du ikke være behageligt nok. Hvis du svarer ja til spørgsmål som disse, kan du drage fordel af at prøve en anden madras:
Har du vågner op og flytte holdninger meget?
Har du nødt til at prøve 3 eller 4 positioner, før du kan falde i søvn?
Er rygsmerter, skuldersmerter, eller nogen form for ledsmerter vække dig?
Enhver madras vil fungere godt for dig, hvis det giver en balance mellem både at støtte de naturlige kurver i ryggen og giver nok komfort for dine led til at hvile behageligt gennem natten.
en madras, der synker-hvilket betyder, at du kan se en kompression i en del af madrassen-vil næsten altid skabe søvn ubehag og kan forværre rygproblemer.
at få nogle solen, indendørs eller udendørs , kort efter du vågner hjælper indstille din indre ur. Se
Yderligere faktorer, der påvirker Sleep Comfort
Kom ud i solen snart efter at vågne op om morgenen
Når du vågner op, ikke lounge rundt i sengen. Kom ud i morgensolen-eller i det mindste sidde i nærheden af et solrigt vindue-snart efter at komme op. Den lyse sollys fortæller din krops naturlige biologiske ur at det er tid til at vågne op, og at samme indre ur vil derefter blive sat til at fortælle din krop, det er tid til at gå til at sove omkring 14 til 16 timer senere.
Gør din tid i solen regne med disse gå til motion tips
Undgå at tage et varmt bad
en masse mennesker rådgive tage et varmt bad for at slappe af dig selv, men da kroppen har brug for at sænke sin temperatur for at falde i søvn, et varmt bad lige før sengetid vil faktisk holde dig. Hvis du nyde en blød i et varmt bad, tage det tidligere på aftenen-2 eller flere timer før sengetid-så din krop har tid nok til at køle ned.
For bedre søvn, holde dit værelse cool og fløjls på tæpper. Se
Øve Good Sleep Hygiejne
Gør dit værelse koldere
Din krop har brug for at køle ned for at falde i søvn og ophold i søvn, så gør hvad du kan for at gøre dit værelse cool-tilføje en fan, åben et vindue, eller skrue op for AC. Mange mennesker kan lide kombinationen af en kold soveværelse og tunge tæpper eller dyner, som Beliggende i under dynen kan have en beroligende, cocooning følelse, der beriger søvn.
Motion intenst
Intet slår intens motion som en vej til at opnå dyb, genoprettende søvn. Når jeg siger “intenst,” Jeg mener intens i forhold til din evne. For nogle kan det betyde at køre 5 miles, for andre kan det betyde en frisk 20 minutters gang, der hæver pulsen. Fysisk træthed er vigtigt for at få en god nats søvn.
For enhver med rygsmerter eller andre medicinske problemer, der gør det vanskeligt at udøve intenst, så prøv at finde en anden måde at få din puls op. For eksempel, hvis du har ledsmerter, der gør det for smertefuldt at udøve på land, måske du kan tåle vand terapi-vandet i poolen støtter dine led og giver blid modstand, hvilket gør det muligt for dig at få en vidunderlig træning uden alt for meget smerte. Udøver til det punkt, opløftende din puls har den ekstra fordel at producere mere af kroppens egne feel-good hormoner: endorfiner.
Fans drukne lyde og holde Værelset cool. Se
Øve Good Sleep Hygiejne
Bloker baggrundsstøj
Hvid støj er afslappende, og endnu vigtigere, betyder det, at du ikke vil blive vækket med hver eneste lille dunk, at huset gør. En ventilator er ideel, fordi det gør dobbelt told levere konsekvent bløde baggrundsstøj samt holde dit værelse cool. Ligeledes vil en luftrenser tjene til både give hvid støj og hjælper med at holde dit værelse fri for støv.
Du kan også købe en hvid støj maskine eller downloade en app, der vil give flere hvide støj muligheder som lyden af regn, vind, og meget mere. Mange mennesker foretrækker lyserød støj, som omfatter mere varierede lyde som et vandfald eller rislende bæk. En populær app er Sleep Genius.
Puder og Pladser til Lempelse Neck Pain Video
Match dine puder til din søvn position
Puder kan være en stor søvn støtte. For eksempel, hvis du kan lide at sove på ryggen, skal du bruge en pude til at understøtte dine knæ. Holde dine knæ støttet og let bøjet hjælper tage stress fra din lænden.
Hvis du sover på din side, placere en pude mellem dine knæ. Holde dine knæ lidt fra hinanden fastholder bedre tilpasning til hofterne, og hjælper med at holde den nederste tilbage fra vridning, som er lettere på diskus, led og bløddele.
Hvis du kan lide at sove liggende på maven, så sørg for at bruge en flad (eller ingen) pude til dit hoved, så din nakke er ikke anstrengt. For at opretholde den naturlige indadgående kurve af nederste del af ryggen (lordose), placere en forholdsvis flad pude under din hofter /mave.
Yoga og tai chi er sunde måder at reducere stress. Se
Healing Fordele ved Yoga
Styrk dig selv til at reducere stress
På nogle punkter i vores liv, er vi tynget af en stor del af stress. Det kan være kroniske smerter, en familie eller arbejdssituation, finansielle stress, eller alle disse kombineres. Mange tror, at de bare har brug for afslapning til at reducere stress. Men det modsatte af stress er ikke afslapning, det er empowerment.
Så gør hvad du kan for at give dig selv. Daglig meditation fungerer generelt godt, da det frigør alle rod til at flyde op til overfladen, skal anerkendes, og være væk. For andre er det guidede billedsprog, enten ved hjælp af en professionel eller med cd’er, regelmæssig massage, yoga eller tai chi, beroligende musik, eller et terapeutisk løbe eller cykeltur for at få magtfulde endorfiner flyder. Nogle tur til selv uddannelse til at styre deres kilde til stress med mere viden.
Vi har alle forskellige præferencer. Prøv en, der lyder tiltalende, og hvis du har svært ved at holde fast i, så prøv en anden.
Alle er forskellige, så finde ud af, hvad der virker bedst for dig kan tage nogle trial and error. Den nederste linje er at forsøge at re-tilstand selv til positivt associere processen med at gå i seng med søvn, og til at gøre alt, hvad du kan for at hjælpe med at gøre din søvn miljø så behageligt som muligt.
Jeg håber, at ovenstående vil give dig nogle nye ideer og hjælpe dig med at få så meget afslappende, genoprettende søvn som muligt. Søde drømme
Læs mere:!
Referencer
Valerian: Fact Sheet for Health Professionals.
National Institutes of Health Office of Kosttilskud
. 15 marts 2013. Tilgængelig på https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Besøgt 28 januar 2016.
Leave a Reply
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.